如果自己做饭，做的营养吃的健康还算容易；可是有些朋友工作太忙，早餐会便利店买点或在快餐店吃点，午餐会叫外卖或吃食堂，晚餐又得跟客户出去聚餐应酬。

这样顿顿外食，有没有什么技巧，吃的更健康点儿呢？

一、点外卖的7个技巧

1、 把附近的火锅和麻辣烫店纳入收藏夹

这样因为火锅和麻辣烫都是自选食材，主食、蔬菜和蛋白你该吃多少就可以大概点多少，而且可以轻松实现食物多样。

2、 点米线/酸辣粉/凉皮/馄饨时加钱加菜

米线、酸辣粉、凉皮里本来会放一点儿菜，但是菜量很难做到100-200克，不过好在很多店铺都提供加钱加菜的服务，如果没有这个服务，你就跟店家商量商量。

3、 点饺子、拉面、盖饭时自备蔬菜

饺子馆、拉面馆、盖饭馆基本都会提供一些凉拌菜，但是外食凉拌菜不太安全，建议你从家里带点儿西红柿、小圣女果、黄瓜等来弥补。

4、 快餐主食太多给同事分些

外卖主食的量绝大多数都超出健康减肥该吃的量，吃之前你就先把多余的分给同事，以免自己忍不住给全吃光。

5、 和同事搭伙点炒菜

外餐炒菜量够，但是点一个菜吃得又太单一，最好和同事们一起点，这样就能轻松吃够自己的菜量，还保证食材的多样化。

6、少点或不点过油、加糖的菜

煎炸的菜有煎带鱼、炸丸子、锅包肉等，先过油再炒或炖的菜有狮子头、干煸豆角、地三鲜等，加糖的菜有鱼香肉丝、西红柿炒蛋、糖醋排骨等。

大公司的食堂基本也都包含了火锅、炒菜、米线、酸辣粉、凉皮、馄饨、炒菜等各种餐食，吃法和注意事项同外卖点餐。

二、聚餐点菜的4个技巧

1、点菜时控制总量

走进餐厅点餐前先撇一眼别的餐桌上菜量的大小再点餐。原则是：宁可稍微吃不饱再补点，也不一下子点太多。

如果你负责点餐，就按这个原则做；如果别人点餐，你提醒一下别点多了。

2、点菜时注意荤素比例

如果大家让你全权负责点餐，那你要拿捏好荤素比例，素占2/3，荤占1/3，荤泛指肉蛋豆。

肉多选低脂鱼虾，少选高脂畜肉尤其是五花肉；肉多选切成片、丝的，少选大块大块的；多选菜肉混搭的比如芹菜炒肉丝、莴笋炒肉片，少选大块纯肉菜比如红烧排骨、红烧肉。

如果大家都有点菜的机会，肉菜大家肯定点很多，你就点1-2个素菜，保证你的这顿饭有足够的菜吃。

3、 点个清淡的汤

清淡的汤先喝两碗，后面的饭菜就吃不了太多了；所以点个紫菜鸡蛋汤、西红柿鸡蛋汤等淡汤，还让服务员先上汤。

4、交代厨师炒菜少油

厨师炒菜基本都重油，所以一定要交代少油，不仅炒时少放油，起锅后也别淋明油，细节交代清楚，并告知即使做的难吃也不会投诉，让厨房没负担的控油，你也真不用担心做的太清汤寡水，厨师手里的少放油，其实也还蛮多。

三、外食进餐的4个技巧

1、沥沥或涮涮油再吃

再怎么交代少油，估计离减肥餐对油的要求还多不少，所以沥一沥油或涮一涮再吃。沥油是指在夹起菜放到嘴里之前在盘子里沥一下，最好是要一碗白开水涮一下再吃，不过涮两遍水表面就漂满了油，得不断换水才行。

2、照顾亲朋吃喝，多交流感情少吃饭

大家聚餐其实主要目的并非吃喝，而是交流感情，所以聚餐时别把吃喝放首位，照顾好亲朋吃喝，多聊天沟通最重要，这样吃东西的时间少了，就不容易吃多。

3、 吃饱筷子放桌

吃饱了赶紧把筷子放到桌子上，外面餐厅的桌子可不干净，实在没法再拿起来夹菜，这样也能避免你继续吃吃吃。

万一你还是吃多了，那就下顿饭吃清淡点儿，少吃点吧。我记得有作者采访美食家蔡澜先生，他也是这样分享的，我这个营养师也是这么做的，从不会大吃了一顿自责愧疚，不过我会下顿少吃点，基本不会允许自己连着两顿都大吃大喝。

4、不喝甜饮料

聚会好像不点酒就会点甜饮料，朋友们点你总不能拦着不让点，但是你可以不喝，这也没啥扫兴的，如果有朋友非让你喝，你就告诉ta你尿酸有些高，甜饮料、果汁都得尽量不喝，不然会升尿酸。

5、 拒绝饮酒

1克酒精可以产生7千卡热量，喝多了不仅增加能量摄入也妥妥的伤身。所以请以备孕、开车、过敏、脂肪肝、尿酸高等各种理由拒绝饮酒。

牢记外食点餐进餐技巧，控制能量更有效。不过外食饭菜口味重，也意味着更好吃，顿顿外食要很好的控能量，还真需要很大的定力，所以最好尽量减少外食次数。

为了能更好的用起来，你最好每天都背一遍，就是每天给自己洗洗脑，当这些细节深入脑髓，你不这么做都会难受的，加油哦。

本文转载自微信公众号谷传玲营养师，作者谷传玲

编辑/陈枫