秋天应该怎么补?营养科专家最推荐这2种做菜方法!
人民网科普 2024-09-26 20:30

秋季天气忽冷忽热,而且有“秋燥”,人体肠胃比较虚弱,烹饪食物最好选比较温和的蒸煮方式。

联勤保障部队大连康复疗养中心营养科人员表示,蒸煮可以促进食物的蛋白变性、纤维软化,让食物变得更容易被消化吸收,肠胃的消化压力小,吃到肚子里不会感觉难受。

与煎炒、烧烤、油炸等方式相比,蒸煮是最健康的烹饪方式。

尤其是蒸,一方面能保留住其中的维生素(包括水溶性的和脂溶性的)和矿物质,类胡萝卜素、叶酸、芥子油等对健康有益物质的含量都得到提升。另一方面,这样做还能保留住食材的天然味道,无需再加入过多的调味品来提鲜,既控制住了日常用油、盐、糖等的摄入量,也有助于培养清淡的口味,十分推荐。

煮的方式虽然会损失掉食材中的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分水溶性蛋白质,但是却使得一些脂溶性营养素(比如β-胡萝卜素和番茄红素等)的含量得到提升,抗氧化作用也更强一些。

蒸煮米饭或者粥:大米、小米类不要过度淘洗,浸泡粮食的水也不要倒掉;

烹饪蔬菜:相对于焯水或者快炒,可以用蔬菜做汤,这样融入到汤里的营养物质也可以被人体摄入进去。或者用半碗水加少量植物油放到锅里焖煮一两分钟,可以提高维生素C等的保存率;

烹饪鱼类:最好清蒸、炖煮,同样可以减少维生素B1的损失,其他肉类可以用粉蒸的方式代替炒、炸等。

推荐三款蒸煮餐

1.吃“白食”——鲜百合蒸老鸭

广东省中医院脾胃病科医生表示,秋天吃“白食”,百合和鸭肉都是很好的选择。

新鲜百合约300克、鸭子1只洗净滤干,鸭子背朝下、腹朝上,将百合、洗净的鸭内脏先后放入鸭肚内,淋上少量黄酒和盐,将鸭头弯入腹内,用棉线将鸭身扎牢,上蒸锅用旺火隔水蒸至鸭肉酥烂即可。

鲜百合蒸老鸭,尤其适合肺胃阴虚者,这类人常有口干舌燥、饥不欲食、大便干结、心烦失眠、舌嫩红、苔少等情况。

2.喝鲜汤——油麦菜蛤蜊汤

山西省中医院内分泌科医生表示,秋天少不了喝点海鲜蔬菜汤,营养均衡,蛤蜊在众多海鲜中便宜又营养。

提前准备适量蛤蜊,用盐水使其吐沙,油麦菜清洗后切成小段。蛤蜊先用开水煮一下,然后再煮汤,这样汤汁更鲜美,调味时只需放少许盐、胡椒粉、香油,清香鲜美的蛤蜊汤就做好了,营养丰富又不油腻,老少皆宜。

3.啃“黄金”——煮点玉米

营养师表示,煮玉米时,不要把外皮都撕掉,留最内层的两层薄皮,保护玉米内的水分和部分营养物质,这样煮出来的玉米有独特的清香味道。

煮玉米水开后,撒一点盐,能让玉米的味道更鲜美。煮玉米的时候,不要放碱、小苏打,会破坏掉其中的维生素B1和B2。

煮好后立即夹出,沥干水分,不要长时间浸泡在水中,否则玉米味就不浓了。吃不完的玉米用保鲜膜包好或装入食品袋中冷冻保存。

三个特别提示

01蒸菜注意两点:

把握好火候:营养师表示,一般来讲,鸡蛋羹用中火蒸,口感鲜嫩滑爽;造型类菜品,需要用中火;除此以外的其他食材和菜式都应该用大火。如果用小火,食材不容易熟,口感也不好。

拿捏好时间:体积较大的食材需要的时间长,小块或片状食材需要的时间短。肉质坚韧的猪牛羊肉要较长时间才能熟烂,而鱼虾约需要5-10分钟,叶菜2-5分钟即可。

02蒸饭记得加料:

谷薯要搭配:北京积水潭医院营养科医生表示,烹调主食时,大米可与全谷物、杂粮或杂豆搭配食用(一般大米、杂粮、杂豆占2∶1∶1),并实现全天谷薯搭配,比如在大米里可加入土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等,有助于预防便秘和肠道疾病的发生。需注意不要把这些当成蔬菜。

加点油和醋:中国农业大学食品学院教授表示,煮饭时加点油和醋,能让米饭更亮更香。加油可让米饭在较长时间里不变干硬;而加醋,尤其北方地区,加少量酸后,米饭更柔软好吃且保持有弹性的状态。同时,加醋也有利于保护大米中的维生素B1。

03蒸煮海鲜重细节:

蛤蜊:山东省青岛市市立医院东院营养科医生表示,锅中不加水,听到蛤蜊“开口”声后,别打开锅盖,继续煮3-5分钟,这样做出来的蛤蜊肉质鲜嫩。

海蛎子:海蛎子开锅后再蒸3分钟,个头大的时间延长1分钟左右。

琵琶虾:无论体型大小,开锅后都需再蒸七八分钟。

螃蟹:为防止蟹黄流出,蒸煮时螃蟹肚子朝上,开锅后蒸10分钟左右,看到螃蟹完全由青变红即可出锅。

海鱼:牙片鱼、黑头鱼等,清蒸前改刀,可放一些花椒和盐调味。蒸鱼建议用旺火,开锅后继续蒸五六分钟,蒸好的鱼肉质很鲜嫩。

编辑/王静

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