夏季养生的“明星蔬菜”你会吃吗?
北京青年报客户端 2023-07-16 09:30

常言道“夏日吃苦,胜似进补”,苦瓜是夏天特有的保健菜,《本草纲目》中记载苦瓜可以除邪热,解劳乏,清心明目。从营养学的角度来看,苦瓜的营养价值也很不错。

吃苦瓜有助减肥、有利皮肤

苦瓜本身热量很低,为22kcal/100克,与白萝卜、茄子、番茄相似,食用苦瓜有利于控制总热量的摄入。

此外,苦瓜富含膳食纤维,吃了以后有很强的饱腹感,可以减少其他高热量食物的摄入,有利于控制体重。

此外,苦瓜富含维生素C,高达56毫克/100克,是柠檬的2.5倍。维生素C不仅可以维护人体的免疫功能,还对保护皮肤有利。如果经常吃维生素C含量比较高的蔬菜和水果,皮肤状态要更好。

苦瓜里的多肽-P、奎宁等成分,在一定程度上可以对皮肤细胞的健康起到一定维护作用。

三步选出好苦瓜

第一,看表皮。表皮上的颗粒越饱满,肉质越醇厚。颗粒小的,瓜肉会比较薄。

如果表皮上有比较密集的疙疙瘩瘩的颗粒,相比于表皮没有颗粒、相对光滑的苦瓜,通常要偏苦一些。

第二,掂分量。沉的比较好,如果很轻,里面容易空。

第三,看颜色。苦瓜颜色的深浅与苦味的强弱有关。颜色越深,苦味越重;苦味越重,奎宁的含量越高;奎宁的含量越高,保健效果要更好一些。选哪一种可以看大家的喜好。

凉拌、炒制皆相宜

如果凉拌,可以提前把苦瓜切成片,焯一下水,再放上自己喜欢的调味料,比如小米辣、蒜末、洋葱、香菜、芝麻、盐、橄榄油等,然后密封放在冰箱里冷藏半小时左右,这样冷藏后能够减弱部分苦味,也更清脆爽口。

如果熟吃,烹饪之前把苦瓜切片以后,放入沸水中焯一焯,也能除去苦味。

要注意,因为苦瓜的吸油能力很强,炒菜不要放太多油,否则不可避免地带来高能量的摄入。另外,苦瓜虽有一定营养价值,但也不要天天吃苦瓜,适量有益,过犹不及,不同蔬菜各有营养价值,还是要注意全面、均衡、适度。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

编辑/韩世容

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