吃得越饱,死得越早?饭量减少1/3,寿命延长20年?
健康全说 2023-03-07 19:30

在养生这事上,“吃”是一门很重要的学问,同样是一日三餐,有的人吃出了健康长寿,有人却把自己吃出一身病。

权威医学期刊《柳叶刀》的一项全球饮食大规模研究显示,仅2017年,就有1100万人是因吃得不健康而死亡,占成人总死亡数的22%。

今天,就来和大家聊聊关于吃饭的那些事儿……

吃太饱VS饿肚子,哪个更伤命?

改不完的方案开不完的会,跑不完的项目出不完的差,对于打工人而言,忙起来喝口水都要找时间,更别提吃饭了。

但等有时间了,不少人又开始管不住嘴,可劲“补偿”自己,火锅烧烤小龙虾,一不注意就吃撑。

那么,长期吃太饱和经常饿肚子,到底哪个更伤命呢?

饿肚子,可以说是一场身体与心灵的双重折磨,我们的身体会经历以下几个阶段:

1.前面1-4小时,身体还比较满足,能量全由食物供给;

2.到4-16小时,一两顿不吃,血糖和胰岛素的水平岌岌可危,中枢神经系统开始“呐喊”,可能会头晕、流汗、集中不了精神;

3.超过16小时,身体的能量缺口逐渐撕裂,血糖、胰岛素水平急剧下降,肝脏等各大器官纷纷亮起“红灯”。

就算没吃东西,人的胃还是会分泌消化酶、胃酸,偶尔一两次没问题,经常饿肚子容易破坏胃黏膜的保护层,造成胃痛、胃胀,甚至胃炎、胃溃疡等。

挨饿对身体的伤害十分大,但很多人不知道,贪吃也是一个可怕的习惯。

长期吃太饱,能量过剩首先带来的是体重增加,而人一旦超重,糖尿病、心血管疾病等各种疾病的发病风险就会增加,甚至可能导致肝癌、胃癌、胰腺癌等。

发表在国际顶级期刊《自然·代谢》上的一项研究,更证明了“吃得越饱,死得越早”!

该研究对800只小鼠进行了“限制饮食”和“随意进食”的实验,结果发现:在寿命上,长期限制性进食小鼠>早年限制性进食、晚年转为随意进食小鼠>早年随意进食、晚年转为限制性进食小鼠>长期随意进食小鼠。

放纵去胡吃海喝的代价是残酷的,尤其是长时间饥一顿饱一顿,不仅挑战你的胃,还会让你从头伤到脚。

饭量减少1/3,寿命延长20年?

吃得少、活得久,“食不过饱”也是抗疫先锋钟南山院士一贯的饮食原则。

吃太饱不仅控制不了体重,还会加重肠胃负担,也可能诱发“三高”,以及导致大脑早衰。

是不是吃得越少,对健康越好呢?其实不然,极端的节食,反而会带来营养不良等一系列健康问题。

那么,少吃点究竟是指吃多少呢?

美国国立衰老研究所和威斯康大学曾以恒河猴(与人类基因相似度达93%)为研究对象,展开过长达20年的观察研究。

研究显示,每天进食量减少30%的猴子,最长寿命达到了43岁,寿命延长了20年。而随意进食的猴子,死亡率大约是前者的3倍,高达37%。

美国耶鲁大学也进行过一项研究,通过确定参与者的基线热量摄入量,以减少热量摄入组(八分饱)、照常饮食组为对比,分析了其后2年限制卡路里摄入对健康的影响。

研究显示,每顿吃“八分饱”,可以改变脂肪组织的基因表达,使身体的炎症因子水平降低,有助于提高寿命。

关于“饱”的程度,衡量标准主要靠自我感知,一般来说,吃到七、八分饱就应该放下碗筷了。

“七分饱”、“八分饱”所形容的,更多是一种似饱非饱的感觉,此时的进食量既能维持身体各项机能的正常运作,又能保证健康。

六分饱时,我们的身体并不太满足,还会想着再多吃一点,在下一餐前往往会感觉饥饿。

七分饱则是胃里还没觉得满,对食物的热情却已经下降,吃饭的速度也明显变慢,虽然不吃也不会饿,但还是会习惯性地多吃一点。

而八分饱,其实就是胃里已经可以感觉到满,但再吃几口也不会难受的程度。

除了“吃得越饱,死得越早”,关于吃饭,其实还有以下传言:

1.吃得越清淡,活得越久?

不少人信奉饮食越清淡越好,甚至认为吃素能够长寿。实际上,过分清淡的食物反而会降低体质,使人更容易被疾病侵袭。

“清”不是无油无脂,“淡”不代表不放盐,而是少油少盐,以及少放糖、麻、辣等重口味调味品。

“清淡”也并非只吃素、不吃肉,少油少盐的素食,很容易导致优质蛋白质、矿物质、维生素等摄入不足。

“清淡”其实是相对于“肥甘厚味”而言的,应该包括蔬菜水果、畜禽鱼蛋、大豆坚果等在内,食材全面、营养均衡,并且把动物性食物和油、盐等控制在合理范围。

想要清淡饮食,也需要警惕食物中的隐形脂肪,如沙拉酱、糕点、面包等,以及罐头、咸菜、香肠等隐形盐。

另外,在烹饪方式上,避免煎炸、熏烤,优先选择蒸、煮、炖、拌、炒。

2.白粥越喝越养胃?

比起普通米饭,粥类质地软,易咀嚼、易消化,在胃不舒服时,的确可以减轻胃肠道的负担。

但用喝粥来养胃的做法却不值得推荐,胃是用进废退的,长此以往,胃的消化能力就会退化、变差。

而且,米粥的消化速度比米饭更快,不利于体内血糖和能量的控制,就算作为主食,也不是一个好选择。

对于肠胃功能没什么问题的正常人来说,其实并不需要刻意地去养胃,正常吃喝、保证营养、细嚼慢咽就足够了。

来源:家庭医生(jtys1983)

编辑/陈品

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