近一半中国人超重肥胖!用这 3 招减肥才有效
马上营养 2023-03-04 21:30
​3月4日,是世界肥胖联盟(World Obesity Federation, WOF)设立的“世界肥胖日”。 今天我们来说一下,这个困扰近一半中国人的肥胖问题。

Part1: 近一半中国人超重或肥胖

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》显示,我国 18 岁及以上成年人超重和肥胖率达 50.7%,6~17 岁儿童青少年超重和肥胖率 19.0%,6 岁以下儿童超重和肥胖 10.4%。

减重也因此是大家热议的话题。不仅仅是因为超重肥胖会带来外形上的不美观,更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等多种疾病的元凶。

Part 2:  3 个减肥的正确方式

网上的各种减肥方法令人眼花缭乱,更是将效果说的天花乱坠,实际上却全是绣花枕头,要么没有效果,要么容易反弹,稍有不慎甚至还会损害自己的身体健康。

减重应该遵循科学合理的原则。

饮食+运动的生活方式干预是进行体重管理的有效方式。

能量平衡的天平有两端。一端是“吃”,负责能量的摄入。另一端是“动”,负责能量的消耗。要实现体重的降低,需要保证能量的消耗量多于摄入量,也就是“动的”要比“吃的”多。

1.“饮食有节”

对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下,建议能量摄入每天减少 300~500 千卡。

最好选取低能量、低脂肪、适量优质蛋白质的减重膳食,严格控制油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类。

蔬菜、水果不仅富含人体必需的维生素和矿物质,而且能量密度低、饱腹感强,替代部分其他食物可减少过多能量摄入,建议增加蔬菜、水果在膳食中的比重。

但要注意,少吃并不是不吃。减肥不单是减重,更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价,并不能维持长久。

不吃谷物的低碳水化合物高蛋白饮食,只能是暂时性的减肥计划,长期食用低碳水化合物饮食或高蛋白饮食对健康十分不利。

无论如何,减肥时膳食摄入能量也不应低于 1200 千卡,并且应继续遵循膳食指南原则,保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例摄入平衡。

2. 进行规律运动

运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪,建议超重或肥胖的人选择有氧+阻抗运动。

每天应累计达到 60~90 分钟中等强度有氧运动,每周 5~7 天,累计运动能量消耗 2000 千卡/周以上。隔日进行一次抗阻肌肉力量锻炼,每次 10~20 分钟。

运动量的增加要循序渐进,在运动的同时要保证安全,量力而行。

3. 保持心理方面的健康

超重肥胖患者要增强自信,缓解压力与抑郁、焦虑情绪,这有利于提高减重效果和生活质量。对于通过生活方式改变确实难以实现减重的人群来说,可以考虑药物治疗或手术治疗。

此外,每个人的身体条件都不同,具体的减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动而进行个性化的调整。

而且超重肥胖者的减重目标不宜设置得过高过快,以每月 2~4 公斤为宜。规律测量体重并做好记录,有利于长期的坚持。

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作者 | 马博士健康团

来源:马上营养

编辑/韩世容

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