6种适合糖友的运动方式,肯定有适合你的,赶快行动起来降糖吧!
糖尿病网 2022-04-29 09:30

冲击力小的运动最适合糖尿病患者,因为冲击力大的运动会进一步损伤已经不堪重负的人体组织结构。以下有6种锻炼方法,可以最大限度减少冲击力,保持健康,非常适合糖尿病患者。

6种最适合糖尿病患者的运动方式

1

餐后散步

尽管散步看起来与跑步非常相似,但实际上冲击力要小得多。因为散步时,有一只脚总是在地上,而跑步或慢跑时,会有双脚都离开地面的时刻。

发表在《糖尿病学》杂志上的一项小规模研究发现,对于2型糖尿病患者,饭后散步10分钟,比在其他时间段运动可能更好地调节血糖水平。如果您在家里看电视,原地踏步也不失为一个好方法。

2

瑜伽

温和的瑜伽冥想练习,利用自身体重来增强各种肌肉,同时提高身体的柔韧性、灵活性,还能提高老年人和神经系统疾患病人的平衡性与稳定性。

通常,初学者先上一堂瑜伽入门课,告诉教练自己是糖尿病患者,并可能存在其他健康或关节问题。这样,你能获得定制化建议,并学习适合自己身体状况的动作。

如果没有条件上瑜伽课,可以在网络上搜索一些温和的瑜伽课程进行练习。

3

动感单车

骑动感单车不仅可以增强下身力量、强健肌肉、改善心血管健康,而且不会摔倒,尤其适合易摔倒人群。

先从背靠式单车开始锻炼,再改用直立式。在投入这项运动之前,您有必要和医生沟通,以确保心脏足够健康,可以进行高强度运动。

4

游泳

游泳以及其他水中有氧运动等终极“温和”锻炼形式不仅没有冲击力,而且不负重,消除了重力对关节的影响。

结果显示游泳显著缓解关节疼痛和僵硬,同时增强肌肉力量和功能。纽约大学医学中心称,游泳性质温和,因此对于所有患神经病变的糖尿病人,它都是一个很好的选择。

5

椭圆机、踏步机和划船机

每位糖尿病患者每周至少进行5次30分钟的低到中等强度的有氧运动。例如,椭圆机、踏步机和划船机都是开展有氧运动的好方式,且冲击力很小。

椭圆机和踏步机非常适合那些把身体重心放在一只脚上的人,而划船机可以同时锻炼上半身和下半身。

6

负重运动

美国国立卫生研究院称,负重运动可以增强骨骼,有助于预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题,同时强健肌肉。

你的肌肉量越多,葡萄糖摄取量就越多,血糖控制也就越好。力量训练能直接减少2型糖尿病患者肌肉中发生的许多代谢变化。

刚开始做力量训练的糖尿病患者朋友,花时间掌握适当方式很重要。推荐三种适合大家在家做的三种负重锻炼方式:深蹲、臀桥和俯卧撑。

安全运动的3个前提

运动是所有糖尿病治疗方案中不可或缺的。为避免可能发生低血糖问题,运动之前、期间以及之后都要测量血糖。

1.运动前测量一下血糖水平

● 低于5.6mmol/L:此时血糖可能过低,无法安全运动。开始运动之前,吃一点含15-30克碳水化合物的零食,比如果汁、水果、饼干,甚至葡萄糖片。

● 5.6-13.9mmol/L:开始运动吧。对大多数人来说,这是运动前安全的血糖值。

● 大于等于13.9mmol/L:需要注意啦,你的血糖可能太高,无法安全运动。运动之前,测量一下尿酮含量,酮体是身体分解脂肪获得能量时产生的物质。酮体的存在表明身体没有足够的胰岛素来控制血糖。

如果酮体含量高时运动,就有发生酮症酸中毒的风险。酮症酸中毒是一种严重的糖尿病并发症,需要立即治疗。此时不能即刻运动,而要采取措施降血糖,等到尿液中不含酮体时再锻炼。

2.运动中:小心低血糖症状

如果发生以下情况,请停止运动:

● 血糖值为3.9mmol/L或者更低;

● 感觉站立不稳、虚弱乏力、头昏;

吃点东西或喝点饮料(含大约15克碳水化合物快速升糖的食物),提高血糖水平,例如:

● 葡萄糖片或胶囊(请查看说明书,看看含有多少克碳水化合物)

● 半杯(118毫升)果汁

● 半杯(118毫升)常规(含糖)软饮料

● 硬糖、糖豆或玉米糖(请查看成分表,看看含有多少克碳水化合物)

15分钟后复查血糖,如果仍然低,再吃点含15克碳水化合物的食物,然后15分钟后再次测量。不断重复,直到血糖达到至少3.9mmol/L。一旦血糖恢复正常,你就可以继续运动。

3.运动后:再次测量血糖值

运动一结束就测量血糖,接下来的几小时内,再测量几次。运动消耗的是储存在肌肉和肝脏中的糖,随着身体重新生成这些糖分,血糖就成了能量的主要来源。

运动越剧烈,血糖受影响的时间就越长。即使运动后4-8个小时,也有可能发生低血糖。运动后,吃一点含慢消化的碳水化合物的零食,如燕麦、坚果,有助于防止血糖下降。

如果你运动后确实出现低血糖,吃一点含碳水化合物的食物,如水果、饼干或葡萄糖片,或者喝半杯(118毫升)果汁。

运动在许多方面对健康有益,但如果你有糖尿病,运动之前、期间以及之后都需要测量血糖水平,了解你的身体对每种运动方式的反应,这也许和运动一样重要。

后疫情时代,更要保持运动习惯

正确锻炼不仅可以调节血糖水平,提高胰岛素敏感性,降低心血管疾病等糖尿病并发症的风险,对预防冠状病毒感染也有效果。

《运动与健康科学》2020年3月刊登的一篇运动影响免疫力的文章指出,应把运动纳入新冠病毒防护计划。降低并保持稳定的血糖有助于减少感染冠状病毒的风险,并降低冠状病毒感染者出现严重症状的可能性。

编辑/王静

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