近些年，久坐行为日趋发展为国人生活常态，肥胖超重率在不断攀升，并趋向于低龄化，儿童青少年超重肥胖率近20%，严重危害人群健康。有研究发现，约3/4的学生每天很难保证有60分钟或以上的体力活动，约4/5的学生每天久坐时间超过2小时。

寒假马上到了，小U今天就来说一说运动营养的相关知识，让宝贝们享受寒假的快乐，也能收获身体的康康！

运动前后该吃什么？运动怎么补充营养？

小U知道，很多朋友为了运动减肥，都会故意在运动前后不吃东西，但是，这样的行为是错误的！

合理的膳食对保证运动效果很有必要，尤其对于青少年来说，还要兼顾身体成长的需要。运动过程中能量消耗加剧，机体能量平衡被打破，此刻能源物质的补充尤为重要。

在静止或日常活动中，脂肪是人体主要的供能物质，而运动时，葡萄糖显得更“主动”，且运动强度越大，葡萄糖的供能比越大，氧气同等消耗的情况下，葡萄糖产能量明显优于脂肪。

运动前后进食碳水化合物颇有讲究，运动前进食慢速吸收的碳水化合物（玉米、全麦面包和燕麦粥等）机体不仅可获得较多能量，减少锻炼的疲劳感，而且能在运动中燃烧更多脂肪。

运动后，选择土豆泥、香蕉、运动饮料之类的易吸收的碳水化合物，则能有效提升胰岛素的水平，节省蛋白质，为下一次训练做贮备。

在人体长期超负荷运动，如肌肉训练或健美训练时，蛋白质消耗会有所增加。保证蛋白质尤其是优质蛋白质的足量摄入是有必要的。生活中富含优质蛋白质的食物主要包括瘦肉、鱼、蛋、奶和大豆等。

除了日常饮食，维生素对健康也很重要

维生素A（VitA）。

又名视黄醇，其主要生理功能是形成视网膜中视紫质的原料，对于维持适宜的视觉、骨骼发育、免疫功能具有积极作用。像射击、球类、拳击等对视觉要求高的运动，VitA消耗较大，需适量摄取动物内脏和瘦肉，食用富含VitA的蔬菜水果（如胡萝卜、芒果、刺梨等）。

维生素B1（VitB1）

又称硫胺素，当人体VitB1缺乏时会出现丙酮酸代谢障碍，乳酸堆积加快疲劳的发生。一般VitB1的需要量与机体能量代谢成正比，生长发育迅速的儿童青少年，或是运动强度较大的人群对于VitB1需求量会增多。研究发现肠道细菌可以合成少量VitB1，但远不能满足机体需要，从食物中获取是较好的选择，如动物内脏、瘦肉、豆类、花生以及谷皮等。

儿童青少年，更要注意运动和营养

在儿童青少年超重肥胖率快速增长、体质水平明显下降的今天，小U建议：

1. 增加体育锻炼、减少静坐时间，有利于促进身心健康，保持健康体重。最好每天进行至少1小时的运动。学习任务繁重时，可以通过每天3~6次，每次10分钟中等强度的短时间锻炼来实现。

2. 儿童青少年过量饮用甜饮料的现状不容乐观，糖摄入过多，能量摄入增加，而消耗却普遍在减少，饮料中的磷酸可以引起低钙血症，诱发儿童青少年骨质疏松和骨折。

在疫情期间，健康运动和合理营养一样不可少！

不过小U要提醒大家，在积极锻炼的同时也要注意安全，小心受伤哦~

-参考文献-

[1]郭大海。运动营养食品与国民体质研究——评《运动营养与健康和运动能力》[J].粮食与油脂，2021,34(7):163-164.

[2]金其贯。运动、营养与免疫功能研究进展[J].中国运动医学杂志，2003,22(1):63-67.

[3]程欣，黄徐根，陈会康，等。青少年肥胖流行促成因素分析[J].中国学校卫生，2019,40(10):1597-1600.

[4]邹珍，张静，郑志杰。国内外儿童和青少年肥胖现状及研究进展[J].上海交通大学学报(医学版),2015,35(4):601-604.

文稿：学营科   邬天凤 张博闻

来源： 疾控U健康

编辑/韩世容