随着年龄的增长,老年人整体代谢水平下降,每天所需要的能量也减少。如果老年人的能量摄入不变,可能会出现体重缓慢增加的情况。这是正常现象,但是如果让体重盲目增长下去,对健康无益。
老年人体重应该维持在什么水平,俗语说的“千金难买老来瘦”是对的吗?
老年人体重的适宜范围
体质指数(BMI)是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。
BMI 的计算公式为:BMI = 体重(公斤)÷ 身高的平方(米)
健康成年人的 BMI 应在 18.5-23.9 kg/m²,当 BMI 介于 24.0 - 28.0 kg/m² 为超重,当 BMI ≥ 28 kg/m² 为肥胖。
老年人由于生理因素等的变化,判断肥胖的标准和成年人有所差异。老年人将体重维持在 BMI 20.0 - 26.9kg/m² 较为适宜。
老年人的体重过低或过高都对健康有危害,有研究显示,老年人 BMI 与全因死亡率呈U形关系。
肥胖是许多慢性病的危险因素,因此体重不能过高。但老年人体重也不宜过低,如果老年人过瘦会增加营养不良、骨折、患某些疾病甚至死亡的风险,所以,“千金难买老来瘦” 欠科学。
老年人平常应注意测量体重,并注意其变化,保持体重在适宜的合理范围内。
对于老年人来说,随着年龄的增加,会出现脊柱弯曲变形,身高缩短,机体脂肪组织增加等生理性变化,使 BMI 提高,所以老年人是否出现了超重肥胖还需要进行详细的个性化评估。
老年人如何进行体重管理
如果老年人出现超重肥胖,应该“管住嘴”和“迈开腿”。
在日常膳食中,基本原则是控制总量摄入,适量减少碳水化合物和脂肪摄入,但应保证蛋白质充足,增加膳食纤维的摄入、多摄入富含矿物质、维生素的食物。
在食物选择上,多选用新鲜蔬果、低脂奶制品或无糖酸奶、选择脂肪少的禽肉和海产品,适量吃些坚果。少吃含糖、能量、脂肪高的食物,如油炸食品、糕点等。
在身体活动上,根据自己健康状况和身体活动能力,尽量做些适合自己的户外活动,减少静坐与卧床。
但老年人运动时要注意量力而行,循序渐近,可选择散步、太极拳等动作缓慢且融合的运动方式和类型。在运动过程中,需要特别注意安全,不做剧烈运动,并注意防止出现碰伤、跌倒等情况。
如果老年人体重过低,也要及时调整,应该采取科学、健康且有效的方式进行增重。
体重过低的老年人可以在一日三餐的基础上,在两餐之间加餐来增加食物的摄入量;日常膳食应该多样化,注意多种营养素的合理补充,可以选择富含能量和优质蛋白质的零食,如酸奶、奶酪、坚果等。如果食欲欠佳,建议多和家人共餐,保持愉悦心情,促进食物。
作者 | 马博士健康团 张娜博士
来源:马上营养
编辑/韩世容