燃脂、减肥、不伤膝盖

爬坡，一项被低估的运动

只需要一台跑步机即可

下面，让我们一起了解这一项运动吧~

爬坡运动的好处

1燃脂在爬坡时，我们需要克服重力向上移动，身体的大腿、臀部、核心肌群乃至小腿都会得到全面的锻炼。这种全身性的运动模式，可以在短时间内能消耗大量的热量。2低冲击性，保护关节选择适合的坡度，保持步伐稳健，此时身体的重心移动较为平缓，减少了对膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的风险。

3提升心肺功能爬坡作为一项有氧运动，能够有效提高心肺耐力，促进血液循环，有助于预防心血管疾病。

进行爬坡运动前需要注意什么？

1.运动前后做好热身和放松。

2.千万不要一上来就是高坡度，先将跑步机的坡度设置在5以内，找到爬坡的感觉再提速、提坡度。

3.注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，身体也不要过于前倾，保持身体的中立位。

4.注意尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力。

5.注意在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多膝关节载荷。

6.关注自己的心率大于关注速度和坡度，如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。

这些人群不建议进行爬坡运动

1.有慢性心血管疾病的人群尽量别爬坡。

2.肌肉量不足和骨质疏松的老年人们尽量少爬坡，坡度变大造成的重心前移可能会增加跌倒的风险。

3.有膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有一定压力。

爬楼梯时需要注意以下3点

很多人为了方便，用爬楼梯代替爬坡。爬楼梯虽然对心肺功能的提升有诸多好处，不过对于膝关节来说并不“友善”，因此掌握正确的爬楼方式可以最大限度保护膝关节：

1掌握正确的姿势脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾即可。

整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上。

身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。

2做好热身爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。3注意运动量爬楼梯锻炼时，一次运动量最多不要超过20层，并且下楼时最好乘电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，关节受到磨损的可能性就会增大。

注意

对于膝盖有伤的人和肥胖的人来说，爬楼梯可能会对膝盖造成损伤，因此不建议采用爬楼梯的锻炼方式。

爬坡比跑步轻松太多简直是懒人福音，让我们运动起来吧~

编辑/王静