现代生活中常见的烤串和烤鱼美味可口，深受各类人群喜爱，但是这些食物在制作过程中不仅产生有害物质，而且使用了多种调味酱料，不利于糖尿病患者控制血糖、血压和血脂。美食和健康对糖友来说真的是“鱼与熊掌不可兼得”吗？

“烤”是众多烹饪方法之一，汉代石画像上可见古人以木炭为燃料制作烤肉的场景。其实很早之前人们就发现吃烧烤的弊端，但是实在难以抑制对烤制食物的喜爱。

其实，糖友吃烧烤并不一定是坏事，只不过需要注意烤什么、怎么烤，才能在享受美味的同时不损害健康，甚至促进健康。

电烤箱，常见的烤制工具

市面上最常见的家用烤箱是电烤箱，它的外观很像微波炉，实际上，二者有很大不同。电烤箱使电能转化成热能，由外而内烘烤食材，使食物的口感外酥里嫩。

电烤箱常见可调节的项目包括：温度调节（一般是50～250℃）、加热方式（上方加热、下方加热、上下同时加热、侧壁加热）、加热时间（0～120分钟）。电烤箱烤制食物时烹饪时间较长，比如面条约25分钟；肉类约45～60分钟；糕点约30分钟。

烤制食物独具风味

烤制食物不仅历史悠久而且种类繁多，单说烤肉，就有韩式烤肉、巴西烤肉、蒙古烤肉、新疆烤肉、京味儿烤肉等；更接地气的还有烤红薯、烤玉米、烤土豆等。

烤出来的食物独具风味的主要原因是食物在高温烤制时发生的两种化学变化——焦糖化和美拉德褐变。它们使得食物具有特殊香味和风味。

哪些食物适合烤着吃

1、主食

常见的烤制主食包括面包、根茎类食物（红薯、山药、土豆等）。

以红薯为例，选用常见的5种制作方式：蒸（100℃蒸汽）、煮（100℃沸水）、炸（180℃油）、烤（200℃）以及微波烤制。微波烤制、煮制和蒸制对红薯水分含量的影响不明显，油炸和烤制使红薯水分含量降低。煮红薯最容易消化吸收，其次是微波烤制和蒸制，烤制和油炸的红薯较不易消化吸收。

对糖友来说，烤出来的根茎类食物有很多好处：首先是香味独特、口感外焦里嫩，给人愉悦的感受；其次，水分降低，较不易消化吸收，因此食用后血糖不易迅速升高；而且，相比于炒制食用，烤红薯、烤土豆等不添加额外油脂。

2、肉类

烤肉是最常见的烤制食物，用电烤箱制作的烤肉不仅口味更佳，而且“烤”作为一种用油少的烹饪方式，可以替代一些用油多的烹饪方式。

不可否认的是，传统烤肉（比如以木炭为燃料的烤串）在高温下会生成致癌物，生成的多环芳香烃化合物（PAH）等随着升腾的烟雾和火焰附着在烤肉表面。

虽然这些有害物质的生成难以避免，但可以通过一些方法减少它们：

①烤肉时用大蒜、迷迭香、橄榄油、樱桃作为配料或腌渍时的调料，可以减少其生成。

②使用电烤箱时，食物中的油脂滴落到下方的烤盘，避免了接触明火生成有害物质。

③缩短食物在高温下的时间，比如先把肉放微波炉里加热至半熟或者把肉切小一点，也可以减少有害物质的生成。

烹饪技巧的“洋为中用”

传统烤串或烤肉在烤制过程中常需要不断刷油以增加口感，这样会摄入过多油脂；刷上各类酱料，导致口味厚重。推荐糖友采用西方烤肉的方法，不仅更健康，而且更美味。

“表面工作要做好”：

肉类（比如鸡腿）去皮后先用蛋清加少量脱脂牛奶涂抹在肉类表面，再将玉米片和燕麦片均匀包裹在肉类外层。这样一方面减少了油脂摄入量，另一方面使烤制的食物表层酥脆可口，同时补充膳食纤维。

鱼肉先腌再烤：

腌渍可减轻鱼肉的腥味，使味道更加鲜美。腌渍调料可根据个人喜好选择，比如加入柠檬汁、胡椒、大蒜、洋葱、姜末等，但应使用低盐汤（比如低盐鸡汤）和低盐酱油。

自制番茄酱：

新鲜的番茄切块后加入百里香、罗勒、牛至、洋葱等调料熬制，可自制成番茄酱用来搭配烤肉，既避免了食用高盐酱料，也增加了菜肴风味。

编辑/王静