有研究表明，不健康饮食仍然是中国心血管病的重要危险因素之一就是不健康饮食。导致我国冠心病、脑梗和脑出血高发的不健康饮食因素前三位：水果、全谷物、蔬菜摄入不足。

2002~2018年，我国全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉、含糖饮料的平均摄入量呈上升趋势。然而，除了红肉和含糖饮料，其他食物的平均摄入量仍然低于我国膳食指南的推荐。

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健康好血管多吃这三类

粗粮和全谷物占主食的三分之一。粗粮、全谷物含有膳食纤维。研究发现，水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用，经常食用能预防高血压。成年人一天的饮食中杂粮的进食量要占到三分之一。

每天吃够一斤蔬菜和半斤水果。花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有丰富的维生素和纤维素，可降低人体对胆固醇的吸收。尤其芹菜对血压有一定的调节作用。而胡萝卜、西红柿、红薯等富含胡萝卜素，有助于缓解动脉硬化。蓝莓、蔓越莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化成分含量高，而且血糖生成指数相对较低，多吃一些可降低血栓及心脏病危险。

每天吃点菌菇类。研究发现，多吃菌类食物同样有助于心脏健康。比如木耳中就含有丰富的膳食纤维，可辅助降低血胆固醇。

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健康好血管少吃这三类

每人每天盐的摄入量应少于5克。吃盐过多容易出现水钠潴留，从而加重心脏负担。可以适当用酸、辣等味道代替咸味，或用葱、姜、蒜等香料提味。如果用酱油、豆酱调味时，因为其中本身就含有钠，就不要再额外放盐或者应该少放盐。

少喝含糖饮料。长期喝含糖饮料，会影响血糖、血脂危害心脏健康。建议每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。很多饮料一瓶下肚，一天的糖摄入量就超标了，所以最好不喝、少喝含糖饮料。

少吃红肉、加工肉。香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等，对心脏都有一定的不良影响。爱吃红肉的朋友尽量多吃一些新鲜的瘦肉，以蒸、煮、炖等清淡烹调方式为好。如果家里经常吃红肉，也尽量有意识地把几餐红肉换成鸡、鱼、虾等白肉。

编辑/王静