春节等长假结束后，不少人会出现身心疲惫、情绪低落、注意力不集中、睡眠紊乱、食欲不佳等问题，北京积水潭医院心理行为医学科专家提醒，这是典型的假期综合征。这并非疾病，而是节日放松状态与日常规律生活切换时，身体和心理产生的适应性反应。只要科学识别、及时调节，就能快速回归平稳状态，若症状持续加重，需及时寻求专业医疗帮助。

假期综合征的核心成因，是长假期间生活节律被彻底打破：熬夜追剧、聚会娱乐打乱睡眠周期，暴饮暴食、饮食不规律加重肠胃负担，彻底放松的休闲状态让大脑和身体从“工作模式”切换为“休眠模式”，而节后突然回归规律作息、工作学习压力，身心无法快速适应，便会发出预警信号。

如何应对假期综合征

专家提示，首先要学会识别身体和心理的预警信号，便于及时调节。生理上，常表现为睡眠障碍，如入睡困难、早醒、多梦，或是嗜睡、睡醒后依旧疲惫；肠胃不适，如腹胀、腹泻、食欲不振、消化不良；还会出现头晕头痛、乏力倦怠、注意力不集中、反应迟钝等。心理上，多表现为情绪低落、烦躁焦虑、对工作学习提不起兴趣、莫名心慌易怒、产生逃避心理，做事拖延。这些信号都是在提醒：该调整状态了。

针对假期综合征，积水潭医院心理行为医学科整理了简单可行的小方法，助力平稳切换。

第一：逐步恢复规律作息，不急于一次性早睡，每天提前15-30分钟入睡，晨起固定时间起床，白天避免补觉，睡前远离手机等电子产品，可通过听轻音乐、正念冥想等进行放松，让睡眠节律慢慢回归。

第二：调整饮食结构，告别大鱼大肉的油腻饮食，多吃蔬菜、水果等清淡易消化的食物，减轻肠胃负担，让身体从“节日饱腹状态”解放出来。

第三：适度进行轻运动，如散步、慢跑、骑行等，每天15-30分钟即可，运动能促进多巴胺分泌，缓解负面情绪，激活身体活力。

第四：给心理一个“缓冲期”，节后1-2天不安排高强度工作或学习任务，先处理简单、易完成的事项，逐步提升效率，减少心理压力；闲暇时可整理节日物品、规划日常安排，用仪式感帮助心理回归现实。

第五：做好情绪疏导，若感到烦躁焦虑，可与家人朋友沟通倾诉，或通过冥想等释放情绪。

多数人的假期综合征，通过3-5天的自我调节就能完全缓解，但如果出现以下情况，说明身心调节已超出自我能力范围，需及时前往心理行为医学科寻求专业帮助。

一是睡眠、情绪问题持续超过1周，无法自行缓解，严重影响日常生活和工作。

二是出现持续性的心慌胸闷、头痛呕吐、食欲骤减等不适症状，身体检查没有问题。

三是产生严重的焦虑、抑郁情绪，甚至出现逃避社交、拒绝上班上学、自我否定等极端心理。医生会通过专业的心理评估、行为干预、身心调节治疗等方式，帮助大家走出状态失衡的困境。

长假是身心的放松，而非生活的脱节。遵循规律的生活节奏，关照自己的身心感受，必要时主动寻求专业帮助，就能快速告别“节日模式”，以饱满的状态，回归日常生活。

通讯员 张娜

文/北京青年报记者 蒋若静
编辑/汪浩舟