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新春佳节，走亲访友、休闲小憩、旅游度假之际，零食总能为生活添彩——既能带来曼妙的味蕾体验，还能帮助解压解乏。但零食犹如“双刃剑”，不少人都有“一旦开吃就停不下来”的困扰，还会担心长胖、影响代谢，甚至诱发血脂异常、高血糖、高血压等健康问题。
其实，科学食用零食非但无害，还能成为正餐的有益补充，关键在于选对种类、控制分量。今天，营养师为大家分门别类地推荐八类健康零食。这类零食清洁卫生、补充正餐中易缺乏的营养素，且多无额外添加，是加餐的理想选择。赶快加入节前囤货清单吧！
水果类
低糖高纤 补充维生素
草莓 鲜美多汁，含糖量仅7.1克/100克，其维生素C含量是苹果的10倍。含有较高的膳食纤维，有助于维持血糖稳定。建议加餐5至8颗。
柚子 富含维生素C、胡萝卜素、B族维生素及钙、磷、铁等，维生素C含量是柑桔的2倍、柠檬的3倍、苹果的10倍以上。注意西柚避免与他汀类降脂药、降压药、镇静催眠药、免疫抑制剂等同食。建议加餐1至2瓣（约100克/瓣）。
猕猴桃 富含维生素C和膳食纤维，能增强免疫力、促进肠道蠕动、改善便秘，含糖量较低，适合糖尿病患者。建议加餐1颗。
樱桃 含糖量10.2克/100克，富含钙、镁、钾、维生素C等矿物质，其中的花青素可改善胰岛素抵抗。建议加餐15颗左右。
苹果 热量52千卡/100克，含13.7克碳水化合物，富含多酚类活性物质（尤其是根皮苷），果皮中的膳食纤维利于血糖稳定、促进排便。建议带皮食用，每日1个。
蓝莓 富含维生素C、类胡萝卜素和多酚类化合物，对预防慢性非传染性疾病有益；花青素能保护视网膜微血管，预防糖尿病眼病。建议每次加餐20颗为宜。
雪莲果 含糖量仅3克/100克，富含低聚果糖，可调节肠道菌群、改善糖代谢，需注意与红薯区分。建议加餐30至50克。
流心冰柿 冷冻后的柿子，软糯香甜，兼具冰淇淋与果冻的双重质地，半解冻（0℃）呈沙质口感，完全解冻后糖浆流动性佳。富含维生素C和膳食纤维，但成品糖分浓度达35度以上，糖尿病患者慎食，每日食用量不宜过多。
坚果、种子类
优质蛋白+健康脂肪 护心健脑
杏仁 富含蛋白质、健康脂肪、镁、维生素E和膳食纤维，不饱和脂肪酸有利于心血管健康，可改善血脂异常。建议每次加餐8至10颗。
扁桃仁（巴旦木） 含丰富不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质与膳食纤维，适量食用能稳定血糖、提供能量、增强饱腹感，还可降低胆固醇，适合减脂期。建议每次加餐8至10颗。
核桃 热量较高（普通核桃646千卡/100克，野生山核桃616千卡/100克），但富含不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和矿物质，是α-亚麻酸的良好来源，体内可转化为DHA，助力大脑健康。建议每次加餐2至3个。
榛子 热量561千卡/100克，富含优质蛋白（20克/100克）、维生素E及钾、钙、铁、锌等矿物质，矿物质含量高于核桃、花生，是极佳的矿物质膳食来源。建议每次加餐5至10个。
原味开心果 富含单不饱和脂肪、蛋白质和膳食纤维，有益心脏健康，能提供持久饱腹感。建议每次食用10至20克（约30粒）。
花生 又称落花生、长生果，富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及维生素E、硒等抗氧化成分。生花生（574千卡/100克）比炒花生（589千卡/100克）热量低，建议生吃，每次15至18粒。
奶类及制品
补钙补蛋白 呵护肠道
无糖酸奶 含优质蛋白质和钙，饱腹感强，发酵后含益生菌，有益肠道健康。选购时需关注3个指标：蛋白质含量≥2.3%，碳水化合物含量≤9%至11%，添加糖≤4%至6%。可搭配蓝莓、坚果食用，提升口感与营养。建议加餐1盒（300毫升以内）。
纯牛奶 蛋白质含量平均为3%（属优质蛋白），每300毫升钙含量约320毫克，是补钙佳品；乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质吸收，热量54千卡/100毫升，可增强饱腹感、稳定血糖。高血脂人群可选择脱脂或低脂奶，同时需控制每日烹调油在25至30克，少吃油炸食品。建议加餐1杯（约250毫升）。
奶酪 由原料乳经乳酸菌发酵、凝乳、排乳清制成，1千克奶酪约需10千克牛乳，蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7至8倍。多数乳糖随乳清排出，剩余乳糖发酵为乳酸，适合乳糖不耐受者和糖尿病患者。建议加餐20至30克。
新鲜蔬菜类
低卡高纤 无负担
黄瓜 含丰富膳食纤维，热量仅16千卡/100克，能增加饱腹感、促进胃肠蠕动，利于血糖和体重控制，常见品种有水果黄瓜、秋黄瓜等。建议加餐1根。
西红柿 富含维生素C（14.0毫克/100克）、多种矿物质及番茄红素（颜色越深含量越高），热量15千卡/100克，GI值(升糖指数)低、升糖慢，适合糖尿病患者，天然甜味可满足对甜食的需求。建议加餐1个。
圣女果 又称小西红柿、樱桃番茄，含糖量5.8克/100克，虽比普通西红柿略甜，但仍属低糖水果。钾、钙、硒含量显著高于大西红柿，富含番茄红素和维生素C，抗氧化能力强。建议加餐15至20颗。
大豆及杂豆类
低GI高蛋白 控糖好帮手
豆腐干 有“素火腿”之称，富含蛋白质（19.6克/100克），含大豆膳食纤维、大豆异黄酮等活性成分，能延缓葡萄糖吸收、增加饱腹感，口感Q弹有嚼劲。需选择原味或低盐类型，控制钠摄入。建议加餐30至50克。
鹰嘴豆（桃豆） 富含优质蛋白（21.2克/100克）和膳食纤维，GI值(升糖指数)仅33，热量低、饱腹感强，有助于控制血糖和体重。建议选择水煮方式，避免油炸、盐焗。建议加餐20至30个。
谷类制品
选对种类 稳糖不升脂
苏打饼干 味道清淡、糖盐添加少，适合糖尿病患者，但热量高于馒头（100克约570千卡），需控制食用量。建议加餐3至5片。
全麦 黑麦面包 比白面包更利于控制餐后血糖，尤其是酸面团发酵的全麦面包。糖尿病人群食用前需阅读食品标签，明确热量。建议加餐1片（能量≤150千卡）。
燕麦脆 口感酥脆，蛋白质含量高，无反式脂肪酸，有黑巧、白巧等多种口味，适合减脂期代餐。建议加餐2至3片。
粗粮饼干 以全麦粉、燕麦粉为主要原料，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能提供持久饱腹感、改善能量代谢。建议加餐1至2块。
裸米饼 配料简单，由大米、植物油、干酪制品等原料制作而成，不含糖，口感蓬松，有多种口味，适合控制碳水摄入时垫肚子。建议加餐3至5片。
蛋类
平价营养王 饱腹感强
水煮鸡蛋 物美价廉，一个约含6至7克蛋白质、70千卡能量，饱腹感强。建议每日一个，蛋黄呈即将完全凝固状态时营养价值最佳。
鹌鹑蛋 可与鸡蛋按等重量替换，5个鹌鹑蛋替换一个鸡蛋。
肉类
高蛋白低负担 解馋又补营养
酱牛肉 富含蛋白质、血红素铁、锌、硒及B族维生素，能补脾胃、强筋骨、益气血。市售产品多高盐、高糖，建议自制，选择少盐无糖款。建议加餐3至4片（约15克/片）。
无糖鸡肉脯 蛋白质含量高、脂肪含量低，有嚼劲、保留原汁肉香，适合运动后补蛋白或下午加餐。建议加餐30至50克。
原切雪花和牛脆片 由澳洲和牛制成薄脆，富含蛋白质，适合喜爱肉食的人群。建议加餐30至50克。
这些零食 控制量有节制
适当选择的零食（每周不超过2至3次） 这类食物有一定营养价值，但添加了适量油、盐、糖，营养价值中等，包括盐焗坚果、茶叶蛋、蒜香青豆、香酥豌豆、水果干（葡萄干、芒果干等）、配料简单且糖油盐添加少的部分饼干等。食用时需注意控制分量，避免过量摄入添加剂。
限量食用的零食（每周≤1次） 这类食物营养价值低，难以补充人体所需营养，且含较高油、盐、添加糖，长期过量食用易引发健康问题，包括糖果、薯片、虾条、话梅、碳酸饮料等。建议仅作为偶尔解馋的选择，避免频繁食用。
本组文/高春海（注册营养师）
编辑/张丽
