俗话说，二十八，把面发；二十九，蒸馒头；三十晚上熬一宿。

按照过年的老规矩，正月初一到初五是不能开火做饭的，所以腊月二十八，家家户户都开始发面，准备接下来几天的主食。

由于过去条件有限，许多人会准备馒头、花卷、花糕等面制品，既饱腹又易存放。

日常中常用的“面粉”通常指小麦粉，也就是用小麦磨出的粉。面粉可分为低筋、中筋及高筋面粉，其区别主要是蛋白质含量（筋度）不同。

高筋面粉蛋白质含量最高，和出的面较有韧性，可用来做西式点心，如面包、泡芙等；中筋面粉在我国居民生活中用途比较广，适合做馒头、包子、面条等；低筋面粉则一般用来做蛋糕、饼干。

《中国食物成分表（2013）》的数据显示：

每100克小麦面粉（标准粉）中含：能量354千卡，蛋白质15.7克，脂肪2.5克，碳水化合物70.9克，膳食纤维3.7克；维生素B 60.07毫克，叶酸23.3微克，维生素E 0.32毫克；钾190毫克，钙31毫克，铁0.6毫克，硒7.42毫克。

作为我国居民常吃的谷类主食，面粉可提供碳水化合物和蛋白质，同时也是膳食中B族维生素的重要来源。

需要注意的是，小麦中的许多微量营养素都集中在小麦皮层和胚芽中，加工精度越高，皮层和胚芽的去除就越彻底，也会造成面粉中的蛋白质、矿物质、维生素等营养物质大量流失。

与精米白面相比，全谷物没有经过精细加工，仍然保留了谷粒具备的胚乳、胚芽、麸皮及其他天然营养成分，也较为完整地保留了各类营养素，如膳食纤维、B族维生素、多种矿物质等。

所以，想要健康吃主食，不能忽视精米白面与全谷物的搭配。春节蒸馒头、做主食，不要过度追求“白富美”；其实，“粗黑纯”不仅口感好、也健康！

春节吃主食，怎样才能吃出营养、吃出健康呢？

《中国居民膳食指南（2022）》建议：食物多样，合理搭配。

-每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、豆类和坚果食物和豆类食物。

-平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

-坚持谷类为主的平衡膳食模式。

-每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；每天摄入薯类50-100g。

粗粮与细粮合理搭配，不仅可以补充营养，还可避免对肠胃造成负担。在煮饭煮粥时加入燕麦、糙米、红豆等杂粮，或者在蒸馒头时加入玉米面、全麦粉等，都是保证主食粗细搭配的好办法。

作者|马博士健康团 张玥硕士生

编辑|马博士健康团 冯琦

编辑/陈品