“五十肩”会引起肩膀痛。究其原因，不外乎长期工作劳动导致肩部肌肉、关节、韧带发生慢性劳损，如果每次劳动后都不能得到很好的休息、放松，久而久之，肩膀就会出现疼痛不适。因为好发于五十岁上下的中年人，因此被称为“五十肩”，而且患者往往肩膀不能外展、上举、后伸上臂，甚至连梳头、洗脸、叉腰的动作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、冻住一样，又称之为“冻结肩”。

那么“五十肩”该如何预防？平时应该怎样锻炼？什么样的动作才能减少肩关节的磨损？

要点1：注意防寒保暖，入秋后即可穿戴护肩

由于寒冷湿气侵袭机体，可造成肌肉软组织的小血管收缩，使局部血液循环变差，组织的酸性代谢产物不能及时清除而发生堆积，比如乳酸、5-羟色胺以及致痛物质、缓激肽等聚集形成“酸汤池”，使肌肉组织受酸性物质刺激而发生痉挛，久之则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉之间形成硬结，产生局部突触反射而引起疼痛。因此，在日常生活中需注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉和外感风湿寒邪的侵犯。比如，在入秋后夜间睡眠就可以开始穿护肩，这样就可以避免夜间翻身后裸露在被子外面的肩膀受凉。冬天出门尽量穿高领衫、保暖内衣，系围巾以及戴防风帽，避免裸露肩颈部位，这样可以起到较好的肩关节防护作用。

要点2：改变不良姿势和生活方式

长期电脑前伏案工作或低头长时间玩手机，都是引起颈肩部疼痛、颈肩部肌肉紧张以及劳损的重要因素。这就要求在生活和工作中除了选择高度与手肘关节屈曲高度一致的电脑椅之外，还要减少每次在电脑前工作和玩手机时间，如果在电脑前连续工作1小时，需要休息10分钟，起身活动活动颈肩部，做做耸肩运动，从而保证颈肩部肌肉周期性放松，减轻肌肉紧张或长期肌肉挛缩所致的肩部疼痛。

有长时间单侧手提或肩扛重物习惯的人，也要及时避免此动作，平时注意肩部扛重物后的不适感，采取按摩或拉伸等舒缓肌肉方式使不适感消退，并变换其他方式搬运重物，如使用便携式拉杆小货车等，避免直接肩扛或肩背重物等。

要点3：加强肩部肌肉的锻炼

肩关节是人体活动度最大的关节，因此容易产生各种的撞击伤和劳损，为避免意外冲击所导致的肩袖损伤或撕裂，平时需要对肩关节进行适当的运动和肌肉锻炼，可经常练练太极拳、八段锦，在小区简易健身高低杠或家里进行双臂悬吊，或使用拉力器进行肩颈部肌肉拉伸、上举哑铃以及弯腰双手摆动等运动。

运动时需要注意：

控制运动量，运动时间不是越久越好，建议每次运动不超过半小时；

双侧肩关节同时锻炼，而不是仅锻炼有肩周炎的一侧；

若既往有肩袖损伤，要避免肩部大旋转的锻炼动作，以免引起肩关节及其周围软组织二次损伤。

要点4：加强维生素D的摄入及阳光照射

美国及芬兰的最新研究发现，维生素D的缺乏与老年人骨骼肌肉萎缩以及慢性疾病的发生密切相关。人体皮肤在夏季可以合成大量的维生素D，约占维生素D总来源的90%，而在其他季节则需要从食物中摄取维生素D。长达7年的追踪研究结果显示缺乏维生素D的老年人，肌肉量明显减少，由此所致的慢性疼痛及活动功能障碍发病率明显增加，相关的肩周炎的发病率也升高。

因此，对于患有肩周炎的患者，需要积极补充维生素D，增加阳光的照射，促进皮肤中的7-羟化胆固醇转变为维生素D，同时增加富含维生素D的食物摄取，如蛋黄、牛奶、鱼肝油及干香菇等。对于健康的中老年人建议每日进食1枚鸡蛋，蛋黄中含有胆固醇，是皮肤在阳光照射后合成维生素D的原材料。对于有严重冠心病和高脂血症的人，建议每周进食鸡蛋不超过3枚。

要点5：慢性疾病的治疗不能懈怠

研究发现，患有糖尿病、颈椎病的人群更容易发生肩周炎。高血糖会引起组织的抗氧化应激反应减弱，从而使局部容易发生慢性炎症反应。而患有颈椎病的人因为长期肌肉紧张挛缩，导致肩关节附着肌肉受累引发肩关节周围炎。

因此，对于有糖尿病等慢性疾病的人要加强对血糖的控制，经过合理的运动锻炼降低血糖，必要时服用降糖药或皮下注射胰岛素，从而减少肩周炎的发作。

而对于有颈椎病的人则除改变不良姿势等生活习惯外，平时可进行“米”字操的拉伸运动，减轻颈肩肌筋膜的受累，进而减少肩周炎的发作。

编辑/王静