每逢佳节胖三斤，体重管理是一个长期的过程，控制饮食是其中的重要内容。

但是有很多人看到好吃的食物，总是不小心吃多了，进而导致超重肥胖或是减重失败。

那要如何才能做到食不过量呢？我们提供了5个小技巧供大家参考。

1、规律进餐

有的人想要通过不吃饭来控制体重，但实际情况是，人在很饿的时候反而会吃下比所需更多的食物，会适得其反。

尤其是在节假日期间，我们的作息规律会发生变化，很多人不能保证固定的进餐时间，很容易就饮食过量。

因此，要想控制食量，首先不能让自己太饿，要维持原有健康的饮食规律，定时定量进餐，保证充足和持续均衡营养的摄入，不要饥一顿饱一顿。

2、两餐之间适量补充

如果还没到正餐时间已经有强烈饥饿感了的话，可以在两餐之间适量补充零食。

但要注意，由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。选择零食的时候，可以在同类食物中选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

举个例子，同样都是100克重的食物，番茄含有91千焦的能量，苹果含有240千焦的能量，酸奶含有301千焦的能量，蛋糕却含有1476千焦的能量，此时我们最好选择蔬菜水果而不是蛋糕来作为零食。

3、“挑食”

有研究表明，在同等能量的情况下，蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的食物如鱼、瘦肉、鸡蛋等，可以增加饱腹感，延长对饥饿感的抑制，降低食物能量的摄入。

要控制食量，在选择食物的时候，要优先选择饱腹感高的食物，如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。

在饥饿的时候，人们往往会选择面包、饼干和薯条之类的食物。实际上，这类食物往往能量高但饱腹感较低，要充饥还不如来一碗红豆薏米粥。

除此之外，我们在外就餐时，应尽量选择蔬菜多、少盐少油的菜品，避免吃过多油炸食物，避免摄入过多能量。

4、细嚼慢咽

吃得快很容易让人吃得多。在进食速度很快的情况下，大脑会“跟不上”动嘴的速度，当大脑反应过来告诉你吃饱了该住口的时候，往往就已经吃多了。

此外，吃饭时反复咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶，有助于食物的消化吸收，还能减轻胃肠负担。

有研究显示：每口食物咀嚼40次，会显著降低进餐时摄入的能量，从而有助于减重。与那些每口食物咀嚼15次的人相比，咀嚼次数为40次的人所吃的食物分量会减少12%。

因此，我们建议“细嚼慢咽”，一口饭至少要嚼20下，吃饭时间应保持在30分钟左右。

5、大份变小份

控制食物摄入的份量，还可以选择用小碗吃饭，用小盘子盛菜。这样既能避免食物浪费，还能暗示自己已经食用了充足的食物。

此外，购物和在外点餐时，最好优先购买小份食物，不要受“加量不加价”、“买一赠一”等活动的诱惑。

如果已经买了大包装的零食或高能量食品，可以将它们分装成几个小份，一次只取一小份来吃，以此避免一不小心吃多了。

控制食量的方法有很多，选择最适合自己的一种才是最重要的。我们也没必要过度克制自己的欲望，偶尔“放肆”，多吃一点也没关系。

但要记得“吃动平衡”，吃的多了，运动量也要增加起来，才能保持体重、维持健康。

来源：马上营养