一、乳母适量运动助力身体复原

生产过后，乳母有规律的开展运动有助于机体复原，逐步恢复适宜体重，还能够预防糖尿病、心脑血管疾病、乳腺癌等慢性非传染性疾病。

《健康生活方式核心要点（2023）》中建议乳母人群随哺乳期的进程选择适宜的有助于生殖器官和身体恢复的活动和运动哦~

那都要注意什么呢？都准备好啦~咱们一块往下看↓↓↓

二、乳母人群运动攻略

1、产后当天可以活动

女性生产后应避免长期卧位，自然分娩6~12小时即可起床活动，剖宫产24小时也可下床活动，后续可以根据分娩情况和身体状况循序渐进进行运动。

2、产后2天开始做保健操

产后2天可以结合身体状况，在医生的指导下开始做产褥期保健操，每1-2天增加1节，每节做8-16次。

以不累、不痛为原则，适当做一些简单的腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效缓解生产后腰背疼痛问题，助力产后康复。但月子内不进行高强度运动或负重劳动。推荐运动：

01、站着呼吸

生产后最重要也是最基本的运动就是呼吸运动，它不仅能促进血液循环和淋巴循环，有效消除浮肿，还能帮助恢复腹部肌肉。

（1）双脚与肩同宽，慢慢将双手放在肋骨表面。

（2）深吸气至胸部膨胀，双手自然向外侧移动。

（3）缓慢呼气，收紧身体，双手自然向内靠拢。早晚各做10次。

02、边伸懒腰边左右倾斜

该动作能放松竖脊肌，刺激骨盆和腰部肌肉，消除腰背部的沉重感。

（1）平躺，双手交叉，双臂向上伸展。

（2）交叉的双手向右倾斜，拉伸左侧的肌肉。

（3）恢复原位，反方向重复以上动作。左右交替倾斜，重复做5次。

03、平躺提臀

该动作锻炼臀部肌肉，促进站立、行走能力恢复，帮助恶露排出。

（1）平躺，屈膝，双脚与骨盆同宽，双手手掌向下，置于地面。

（2）慢慢将臀部从地面抬起，维持5秒。再慢慢从背部开始回到地面，重复做10次，每日做2组。

3、产后6周增加运动量

01、开展有氧运动

产后6周的乳母可以开始规律性的有氧运动，如散步、慢跑等，从每天15分钟低强度运动开始，逐渐增加强度和运动量至每天45分钟，每周坚持4、5次。

02、进行盆底肌肉锻炼

产后6周开始是盆底修复的最佳时间，推荐凯格尔运动：

（1）收缩，收缩骨盆底肌肉

（2）保持，持续收缩肌肉8~10秒；

（3）放松，充分放松盆底肌；

每次重复上述动作8~12次，每天三次，持续至少15~20周，运动需要长期坚持锻炼才可能见效。

4、监测和评估产后体重

产后1年内是体重恢复关键期，建议乳母定期测量体重，在产后6个月至1年内逐渐恢复至孕前水平。

上面的运动都需要抽出专门时间来做，那要是照顾孩子没时间怎么办呢？

5、抓住碎片时间多活动

对于忙于照顾宝宝的乳母们来说，可以利用每天的零碎时间保持适宜活动，平常做家务也可以视作活动的方式哦！

丈夫应主动履行哺育责任，家庭成员多支持，为乳母提供更多时间进行运动恢复。

那除了要循序渐进，注意运动时间以外，乳母运动还有什么需要注意的事吗?

三、乳母运动注意事项

由于生产原因，乳母身体状态可能较为虚弱，因此在运动时更应注意：

1、保护关节

乳母产后可能会出现关节松弛的现象，运动时应该尽量不做单关节或负重大的动作，如跳跃等。

2、切勿空腹健身

乳母运动应在饭后1小时再进行。

3、哺乳后再锻炼

乳母也可以在锻炼前给婴儿哺乳，避免乳房充盈造成不适。

4、出现不适终止锻炼

乳母在运动过程中，如果出现任何部位的疼痛或隐痛；头晕、恶心、呕吐；呼吸短促；极端疲劳或感觉无力等，都应终止锻炼。

5、运动着装要舒适

鞋要轻便、合脚；内衣应选择有支撑能力的；而外衣则应该选择宽松、舒适，易吸汗、透气性好的衣物。

6、运动中要适当补水

一般每15至20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。

编辑/王静