相信不少人都曾体会过“便秘”所带来的困扰。

尝试过网传的蜂蜜水、黑咖啡也没什么效果。

到底哪些食物可以立马通便呢？如何预防便秘呢？

这些食物的通便效果其实不佳

1.蜂蜜水

“早上起床空腹先喝一杯蜂蜜水，这样可以促进清肠排便”，这种观念很多人都深以为然，并且养成了习惯，但是，有人喝了蜂蜜水会觉得“通便”，但也有的人觉得没用。

实际上，有些人之所以认为“蜂蜜能通便”，是因为蜂蜜中含有大量的果糖，而人体对果糖的吸收较为缓慢。大量饮用蜂蜜后，一方面，肠内渗透压会增加，水分进入肠内，促使粪便湿化，容易拉肚子；另一方面，部分果糖会在结肠细菌的作用下转化为有机酸，刺激肠道并加速肠蠕动，促进排便。

也就是说，大部分喝蜂蜜水“通便”了的人，其实是果糖不耐受导致的腹泻。对于这类果糖不耐受的人群来说，经常吃蜂蜜反而会影响肠道正常功能。

2.香蕉

香蕉的确有润肠通便，帮助排便的效果，但不是所有的香蕉都有这个效果，只有成熟的香蕉才有这种功能。

摄入膳食纤维可以帮助通便，而成熟的香蕉含有大量的水溶性植物纤维，当达到一定量时的确有通便的效果。

周围菜市场、水果店里，一般还是有点硬的“年轻”香蕉，但如果是吃这种香蕉，就完全达不到排便的效果了，年轻的香蕉因为含有鞣酸，不仅没有缓解便秘的作用，反而容易加重便秘的症状。

3.酸奶

酸奶中富含益生菌，的确可以调节肠道菌群，帮助缓解便秘，有长期慢性便秘的人是可以长期喝酸奶的，也适合喝牛奶拉肚子的人群。

但是别指望喝了酸奶就能马上跑厕所！酸奶不是泻药，临时喝酸奶通便效果可以说是基本上等同于零。所以建议有便秘倾向的人，可能长期坚持喝酸奶，才会慢慢看到效果。

4.黑咖啡

“我亲测有效，一喝美式就狂跑厕所！”有相关研究发现喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的概率低，大约29%的人喝咖啡会有通便的效果。这可能与咖啡可以促进胃泌素分泌，能刺激肠道活动，增强肠动力有关。

不过咖啡通便的效果完全因人而异，有人喝了立马见效，有人则毫无反应。没有喝咖啡习惯的人群，也没有必要为了让自己拉粑粑去喝，别人亲测有效，不见得对自己有用。

这4种水果通便效果很好

1.火龙果

火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖，不仅能促进大便的形成，还对调节肠道菌群有好处，黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达13%，不能被肠道消化吸收，正好就能刺激肠道蠕动，帮助通便。

无论红心白心，都富含膳食纤维，都有通便效果，红心比白心的含糖量高，口感更甜，个别矿物质略高，价格也更高一些，根据喜好和需求选择即可。

2.西梅

西梅的确是通便的好帮手。天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动，软化肠内排泄物、增加排便次数，还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。

就算买不到新鲜西梅，西梅干的膳食纤维含量和山梨糖醇的含量也很高，而且吃西梅干通便的效果可能比新鲜西梅更好！

3.牛油果

牛油果的确是一种很好的水果，仅从通便这个角度来看，膳食纤维含量就是水果里的佼佼者。牛油果100克里的膳食纤维含量高达6.7克，更关键的是，牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高，可以增加大便的含水量，拉出来的便便才没有那么干，也就更顺当。

但是要注意，牛油果的脂肪含量也很多，吃多了小心热量超标哦！

4.猕猴桃

目前国内外很多研究都证明了猕猴桃有通便的功能，其中2021年发表的一项小规模随机试验表明，每天吃2个猕猴桃可减轻便秘和腹胀。从成分来看，猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的，自然也就能帮助通便。

这些食物也能帮助缓解便秘

1.薯类：如红薯、土豆、山药、芋头等

2.叶类蔬菜：芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西兰花、蒜薹等

3.菌藻类蔬菜：金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜

4.魔芋类食物：魔芋粉，素毛肚

5.煮熟的豆类：黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等

6.煮熟的杂粮：黑麦、麸皮等

另外，要注意，有些食物吃多了的确会增加排便的困难，比如韭菜、羊肉等，容易使大便干结，加重便秘，还有就是辛辣、干炒、油炸、烧烤的食物，如果你最近一段时间上大号都比较恼火，那就建议戒口。

如何预防便秘

要想不便秘，生活中建议做到以下10点：

①作息规律：熬夜会增加便秘和肥胖的风险，早点睡觉，建议规律性睡够七八个小时。

②排便规律：无论每天是否有便意，早上起床以后都要去马桶酝酿5分钟，即使失败了也没关系，每天坚持去，会养成早起就排便的习惯。

③专心拉屎：上厕所不要看手机、看书报，专心点，拉屎也要“一心一意”。

④增加全谷物摄入：主食要粗细搭配，增加全谷物的摄入。精米白面对肠道刺激性较弱，而粗粮富含膳食纤维，有助于刺激肠道蠕动。

需要增加杂粮杂豆以及薯类食物的摄入，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等。

⑤多吃蔬果：蔬果富含膳食纤维，可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，有利于排便。

蔬菜每天吃到300~500克，平均大约每餐需吃到1.5~2拳头熟的蔬菜；水果每天200~350克，比如2个猕猴桃、1个中等大小的苹果、1~2个库尔勒香梨。

⑥多喝水：每天饮水1500~2000毫升，多吃膳食纤维食物的同时也要多喝水，水溶性膳食纤维会吸水膨胀，增加便便的体积，促进排便。

⑦不要节食：吃得太少会减少食物残渣，无法刺激肠道出现便秘，食物残渣长时间在肠道残留，会变得越来越干硬，只有食物量足够才能促进胃肠蠕动。

⑧不要久坐，坚持锻炼：运动可以促进胃肠蠕动，有利于预防便秘。比如慢跑、快走、打太极拳、跳操、腰腹运动等。

⑨避免滥用药物：尤其避免与便秘相关的药物。

⑩控制体重：肥胖患者比体重正常的人群更易患便秘，并且有研究显示：BMI越大，患结直肠癌的风险就越大，建议将BMI保持在18.5～23.9之间

来源：科普中国

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编辑/王静