无糖奶茶，无糖可乐，无糖气泡水……仿佛一夜之间，大家都开始视糖如猛兽，转身投进了“无糖”的怀抱。相比含糖食品和饮料，“无糖”看起来热量又低又健康，也给了大家畅吃畅喝的理由~
然而，所谓的“无糖”是真正意义上的无糖吗？
今天，小U想和大家聊聊无糖的骗局与陷阱。
“无糖”，并不是真正的无糖
《食品营养成分基本术语》中规定“糖”是单糖、双塘的总称。《预包装特殊膳食用食品标签通则》中规定无糖的要求是糖含量<0.5g/100g（100mL）。市面销售的所谓无糖食品是在没有额外添加蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等糖分，但不能避免食品本身糖分的食品，所以“无糖”并非真正意义的无糖。同时，完全没有甜度的食品并不好吃，于是商家为了改善口味和口感，往往会通过在无糖食品中添加代糖—甜味剂赢得消费者的青睐。
常见甜味剂，你一定吃过
糖醇类
常见的糖醇有木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等，这类甜味剂广泛用于无糖食品的代糖品、口香糖、酸奶。其本质是碳水化合物，含有热量并参与人体代谢。糖醇可防龃齿，在胃中不被分解，直接进入肠道，吸收速度慢，对糖尿病患者友好。
天然甜味剂
天然甜味剂包括甜菊糖、甘草素、罗汉果甜苷等，低热量，用于甜点、酱制品、高端饮料、啤酒、肉类中。如甜菊糖被称为“最佳天然甜味剂”，对降血压、肥胖、降血糖、抗腹泻有一定的药用价值，还可抑制食品细菌生长，延长保质期，是最健康的代糖。
人工甜味剂
人工甜味剂主要有安赛蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精钠、甜蜜素等，甜度高、低热量、价格便宜，不参与机体代谢，用于面包、糕点、饼干、果酱、饮料中。
吃个过瘾？甜味剂也有隐患！
似乎从理论上来讲，食品甜味剂的热量低，能够满足消费者“既能吃得过瘾，又不担心长胖”的双重理想。但事实远非那么简单。诸多研究显示，长期食用过量甜味剂可能引起不良代谢反应。
食欲过旺、增重
美国南加州大学进行的研究显示，三氯蔗糖可引起大脑负责饮食的区域兴奋性增强，饱腹感相关激素水平减少，从而饥饿感更强想要吃更多食物。《美国公共卫生杂志》发表的一项研究指出，食用含阿斯巴甜的饮料的人群与对照组相比，体质指数（BMI）显著增加。
糖尿病风险增加
《美国临床营养学杂志》一项研究发现长期摄入含有人工甜味剂的饮料容易诱发肥胖及2型糖尿病的风险。《Diabetes Care》曾报道每天增加0.5份（4盅司）人工甜味剂摄入量，患糖尿病风险增加18%。
无糖还能吃吗？可以这样吃
偶尔喝一瓶饮料、吃一块饼干，所含的甜味剂并不会对我们的健康有损害。糖和代糖都不是洪水猛兽，健康、科学、适量地吃糖才符合人体生理规律。小U提醒大家可以这样做：
1. 看配料表
配料表的成分越靠前含量越多，如配料表中白砂糖居前两位的食品比比皆是，其糖含量可想而知。另外，尽量选择配料表中含有天然甜味剂的食品。
2. 严格控制食用量
人类对糖的热爱是一种天性，短时间内难以改变，日常可以设置一定量的目标加以控制。
3. 逐渐改变不良饮食习惯
尝试用白开水代替奶茶和可乐，用水果代替蛋糕和冰淇淋，久而久之就会习惯少糖、低糖的口味。
-参考文献-
[1] Yunker A G, Alves J M, Luo S, et al. Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial [J]. JAMA network open, 2021, 4(9): e2126313.
[2] Bleich S N, Wolfson J A, Vine S, et al. Diet-beverage consumption and caloric intake among US adults, overall and by body weight [J]. American journal of public health, 2014, 104(3): e72-e8.
[3] Fagherazzi G, Vilier A, Saes Sartorelli D, et al. Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidémiologique auprès des femmes de la Mutuelle Générale de l'Education Nationale–European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort [J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97(3): 517-23.
[4] Drouin-Chartier J-P, Zheng Y, Li Y, et al. Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men [J]. Diabetes care, 2019, 42(12): 2181-9.
[5]高玉婷,张鹏,杜刚,李士明,赵辉.人造甜味剂对人体健康的影响[J].食品科学,2018,39(07):285-290.
撰稿：理化室 王萌
来源：疾控U健康
编辑/韩世容
