谈及控糖，你脑海中的第一个想法是不是“少吃甜的”？在我们的日常饮食中潜藏着一些“伪装者”，它们口感上并不甜，却能在不知不觉中让我们的血糖坐上过山车，比如精加工的粗杂粮、不甜的水果、口感糯糯的粗粮、部分蔬菜以及“无糖”饮料。需要严格管理血糖的人，务必准确识别这些“隐形推手”。此外，医生推荐的这12种优质食物，助你控糖，建议收藏。

小心这5种吃着不甜

但会让你血糖升高的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信很多人首先会想到精米白面。除了精米白面，以下5种“隐形升糖食物”需警惕。

精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片。

粗粮打糊糊时要谨慎，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。“打粉”的这个动作，会让食物的升糖指数升高。

正确做法：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂。一天中粗粮占所有主食的1/3～1/2即可，建议将粗粮均匀分配到一日三餐里。

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

口感糯糯的粗粮

代表食物：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

正确做法：如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，粥也不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂。

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。

然而，这种直觉判断往往会误导我们。因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

适合糖尿病患者吃的水果应符合以下几个特点：

血糖生成指数(GI)＜55：吃了后升糖不快；

血糖负荷(GL)＜10：对血糖水平影响不大。

按这2个标准挑选，比较适合糖尿病患者吃的水果有：

1.樱桃：GI值≈22 GL值≈2

2.鲜桃：GI值≈28 GL值≈3

3.苹果：GI值≈36 GL值≈4

4.柚子：GI值≈25 GL值≈2

5.李子：GI值≈24 GL值≈2

6.梨：GI值≈36 GL值≈4

建议糖尿病患者把水果作为加餐，可以选在两餐之间食用100～200克水果，尤其是当作下午加餐更适宜，这样就不会摄入过多热量，对身体有益。

部分蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜。

蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。

胡萝卜是一种常见蔬菜，其GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜（GI=72）相当。部分品种南瓜GI值高达75，比胡萝卜还高。

正确做法：对于需要严格控制血糖的人群，可以适量食用这些蔬菜，但应控制量，避免一次性大量摄入。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

“无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁。

“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。

由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。

另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。

正确做法：对于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的无糖饮料。如果确实想喝咖啡类饮品，可以选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

糖尿病医生眼中的低糖食物

生菜 白菜 冬瓜：低升糖、少碳水，随便吃。

丝瓜：低升糖、少碳水，焯水做汤随便吃。

芹菜：低升糖、纤维高，可以吃。

土豆：中升糖、碳水高，要当主食吃。

黄瓜：嘴馋吃一根，抗饿不升糖。

苦瓜：低升糖、少碳水，胃肠不好少吃。

西红柿：低升糖，可当蔬菜也可当水果。

菠菜：低升糖、含铁高，焯水吃。

红薯：纤维高、碳水高，当主食吃。

甜玉米：甜度高、水分足，可溶性糖含量较高，但淀粉总量低，且以直链淀粉为主（结构紧密，消化酶接触位点少，升糖速度慢）。餐后血糖反应平缓，是糖尿病患者或需控糖者的更优选择（需注意适量）。

控糖吃对才有用

一份马上能照做的饮食清单

1.控糖要避开这5种食物：

精加工的粗杂粮：比如玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片；

不甜的水果：比如火龙果、山楂；

口感黏糯的粗粮：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等；

部分蔬菜：胡萝卜、南瓜；

看似无糖的饮品：“无糖”奶茶、生椰拿铁。

2.医生推荐：放心吃的低糖食物

生菜、白菜、冬瓜、丝瓜、芹菜、土豆、黄瓜、苦瓜、西红柿、菠菜、红薯、甜玉米。

编辑/汪浩舟