打喷嚏对多数人来说是稀松平常的事，但对于骨骼健康问题严重的人群来说，竟是对骨骼的严苛考验，因为骨质流失过多而变脆的骨头，经不起如此“巨大”的冲击，一个不小心就骨折了。

如今随着生活方式的改变，骨骼健康问题呈现低龄化趋势，腰酸、背痛、肩疼渐渐找上了年轻人，不再是中老年人们的“专利”，可谓是“年少不知骨质贵，骨脆身矮空流泪”。

这是怎么回事呢？让我们先从骨骼的一生说起

骨骼“成长期”儿童青少年时期是骨骼成长的阶段，骨骼处于骨量上升期。成年人90%的骨量是在青春期结束前积累的。想象一下，骨骼就像是一家银行，年轻时存入的“骨量”越多，年老时就越能“取款”。所以，在儿童青少年时期，要保证均衡营养和规律运动，让“峰值骨量”最大化。

骨骼“黄金期”20-40岁是骨骼的“黄金时期”，骨量处于一生中的巅峰状态。这时候，记得要保证足量的钙摄入，因为这是维持骨峰值的关键。这个时期，也是大量精力投入工作的阶段，许多人有长期缺乏锻炼、长时间保持同一姿势的坏习惯，容易造成脊柱关节负担过大，引起腰酸背痛等健康问题。

骨骼“衰退期”步入中年，尤其是女性绝经后和男性50岁后，骨量开始悄悄溜走，骨骼渐渐不复之前的坚硬，骨质疏松的一系列症状也开始慢慢出现。如果不好好保养，就可能出现开头提到的“打个喷嚏导致骨折”。

这时候，除了保持良好的生活习惯，定期体检，了解骨健康情况也变得至关重要。建议40岁后做个骨密度检查；常规体检时也可以留意一下身高，如果身高比年轻时降低了超过3厘米，那可得警惕骨质疏松了。

骨质疏松的征兆

骨质疏松是我国五十岁以上人群的重要健康问题，相信屏幕前的你们或者你们的家人或多或少有这方面的顾虑。那么让我们来看看骨质疏松有哪些常见征兆吧。

01腰酸背痛

如果经常感到腰酸背痛，可能是骨质疏松的早期信号。

02驼背

身高变矮，出现驼背现象，这可能是骨质疏松导致脊椎变形的结果。

03骨折风险增加

轻微碰撞或跌倒就容易骨折，是退行性骨质疏松症的常见表现。

健康骨骼小贴士

既然骨质疏松是重要健康问题，我们该怎么办呢？为了预防这些情况，这里有几个小贴士，帮你练就一副“健康骨骼”：

01多晒太阳

每周两次晒15分钟太阳能够促进维生素D合成，帮助钙吸收。

02均衡饮食

多吃富含钙的食物，比如牛奶、虾皮、坚果等；同时也要记得保证其他膳食来源的微量营养素摄入量。

03避免伤骨坏习惯

戒烟限酒，减少咖啡和碳酸饮料的摄入可以有效减少骨量的流失。

04保持运动

建议每周至少进行150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑。久坐的职业人群可以通过伸展活动、拉伸颈椎等方式缓解肌肉紧张，办公时也可开展踮脚尖、单抬腿等轻度活动。

05保持健康体重

保持健康的体重也是防止骨质疏松的一个重要保障，过度消瘦容易导致骨质疏松。例如八十岁以上的高龄老人体重指数（BMI）保持在22-26.9就可以了。

编辑/王静