健康不负重,轻松减重方法多
全民健康生活方式行动 2024-09-12 16:30

肥胖,这种由体内脂肪过度积聚引发的慢性代谢性疾病,不仅威胁着我们的健康,还与糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的高发密切相关。

面对这一挑战,我们能怎么做呢?

总的说来,要想减重,“三分靠动,七分靠吃”哦!一起来看看如何正确管理体重!健健

01

合理膳食

控制总能量摄入的同时坚持均衡的饮食习惯,是维持健康体重的核心所在。

鼓励主食以全谷物为主,至少占谷物的一半,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入,蔬菜水果品种多样化,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;应优先选择低脂或脱脂奶类。

避免吃油腻食物和过多零食,少食油炸食品,少吃盐;尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜。

不喝或少喝含糖饮料,养成饮用白水和茶水的习惯。进食应有规律,不暴饮暴食,不要一餐过饱,也不要漏餐。

02

科学运动

在家运动时,可开展瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐等室内运动,选择适合家庭环境使用的健身设施。

有条件的职业人群坚持做工间操,积极参与单位组织的各项文体活动,充分利用早晨、中午、下班后的时间,使用单位健身房或其他室内外健身设施进行锻炼。

儿童青少年在校应积极参加学校体育课、大课间或早操等体育活动,每天至少1小时中高强度的体力活动,每周至少3天增强肌肉和/或骨骼的运动。

老年人应重视运动安全,科学评估,量力而行,建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼,延缓肌肉衰减,预防跌倒。

03

保持积极心态

肥胖不仅伤身体,更伤“心”。自尊、身份认同和他人的认可对每个人都至关重要,而肥胖却可能削弱个人的自我价值感。特别是在儿童青少年人群中,超重和肥胖,不仅可能影响学习,还可能加重心理负担。

因此,在减重过程中,除了调整生活方式,在必要时肥胖者应求助于专业心理咨询机构进行心理干预,在专业人士协助下提高心理调适功能,增加自信,缓解压力与抑郁焦虑情绪,以提高减重效果和生活质量。

04

制定科学减重目标

超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量,在制定减重目标时要量力而行,速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度,在3~6个月内减少体重的5%~10%,或在专业人员的指导下设置合理目标,科学控制体重。

超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时,维持体重不增或延缓体重增长速度,以达到健康体重,并非必须降低绝对体重。推荐同步进行饮食、运动和行为干预。65岁及以上老年人不宜盲目减重,重点是通过饮食和运动等干预,保持肌肉量和骨量,或者延缓其减少速度。孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群,应在专业人员指导下进行体重评估和管理。肥胖且生活方式干预无效者,或超重合并相关并发症者,需到正规医疗机构寻求医生专业指导,采取积极治疗措施。

不仅如此,我们还得全方位建立体重管理支持性环境,在整个社会营造健康生活方式的氛围,大家互相鼓励,减重道路就不孤单,也更有趣啦!

我们一起加油!另外,吃动平衡和健康心态不仅对体重管理尤为重要,也是我们乐享生活的秘诀哦!

编辑/王静

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