你家油选对了吗?
湖南省儿童医院 2024-06-29 15:30

想要烹饪出色香味俱佳的美食,食用油是少不了的。尤其夏天到了,油爆小龙虾怎能不出场呢?

市面上的食用油种类繁多,让人眼花缭乱,挑选困难,怎么破?

别担心,本文将为您揭示食用油挑选的四大秘籍,让您轻松掌握挑选技巧,享受美食的同时兼顾健康。

食用油的种类及特点

食用油中最为丰富的营养成分是脂肪。脂肪由甘油和脂肪酸组成,脂肪酸构成比直接决定了食用油的各种特性和功效。

脂肪酸种类

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸主要存在于动物油(猪油、牛油、黄油等)、椰子油和棕榈油中,长期过量摄入可导致血脂升高,增加心血管系统疾病风险,需要控制摄入。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸主要存在于植物油中,包含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,两者有相似的健康益处。我们常说的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)就属于多不饱和脂肪酸。相比于饱和脂肪酸,以单不饱和脂肪酸和Ω-3多不饱和脂肪酸为主的饮食其心血管疾病风险较低,如地中海饮食。

从下图可以看出,大家平常所吃的食用油中通常都包含这三类脂肪酸,只是其组成比例不同。

常见油脂中脂肪酸组成图

资料来源:《中国食物成分表标准版(第6版)》,2018年

根据我国《中国居民膳食营养指南》(2022年)的推荐,饱和脂肪酸需要控制摄入量,不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。也就是说,食用油建议优先选择植物油,并时常换着吃,雨露均沾,这样可能达到比较完善的饮食结构。

关注加工工艺

食用油的加工工艺直接影响其品质和营养价值。目前常用的加工工艺法有浸出法和压榨法(包括热榨和冷榨)。浸出法是采用溶剂油将油脂原料经过充分浸泡后进行高温提取,经过“六脱”工艺加工而成,特点是出油率高、生产成本低。压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来,保留了更多的营养物质,压榨工艺的成本更高,价格也更贵。在经济条件允许的情况下,可以优先选择压榨油。

食用油的质量等级

食用油的质量等级通常分为一级、二级、三级和四级(橄榄油是个特例,分为初榨橄榄油:特级、中级,精炼橄榄油,混合橄榄油)。一级油精炼程度最高,颜色较浅,烟点较高。

烟点,即食用油在加热过程中开始冒烟的温度,是影响烹饪效果和健康的关键因素。不同的食用油有不同的烟点。总体而言,动物油烟点高于植物油。但植物油经过“精炼”,去除杂质和游离脂肪酸后,烟点上升。如“初榨”花生油烟点为160℃,而“精炼”花生油烟点为232℃。

日常生活中,大家需要把握烟点与烹饪温度的默契,根据平时烹饪习惯和喜好选择不同烟点的食用油,煎炸、高温爆炒的时候温度高,选择用烟点高的油,如“精炼”食用油,也就是“一级”食用油;凉拌温度低,可以选用烟点低的油,如“初榨”食用油。

注意生产日期、保质期

生产日期越近的越好,保质期越长的越好。一般食用油的保质期都是 18~24 个月,要放在阴凉、干燥、避光的环境下密封保存。

本文作者:周娟

来源:湖南省儿童医院

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