营养师吃得最多的10种健康食物,第1种很多人就错过了!
科普中国 2024-01-11 20:30

后台经常有读者留言:“平时真想吃得健康点,但却不知道该吃啥?有没有什么健康的食物推荐呀?”

这篇文章就跟大家分享10种营养师平时经常吃的健康食物,主食、蔬果、肉蛋奶豆都包含了,一起来看看都有啥吧!

燕麦

全谷物里我最钟爱的就是燕麦,它富含的β-葡聚糖吸水膨胀,可以增加饱腹感,这利好于体重控制;另外它黏糊糊的状态,也对降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”有帮助,而且对血脂的这种利好已经被多国权威机构盖戳认可。

另外,它滑溜溜的口感也完胜其他全谷物,所以我特别喜欢吃燕麦,我家孩子也是。

我家常吃的燕麦有即食燕麦片、生燕麦片、整粒燕麦。

即食燕麦粥虽然GI高达79,但我早餐还是吃得挺多的,因为开水一冲加上凉牛奶就能吃,实在太方便了,我还会煮个鸡蛋、焯把青菜,这样餐后血糖也能控制得稳稳的。时间允许就会直接用生燕麦片煮粥,它的GI只有55。

豆浆

大豆不仅补优质蛋白,还能补充可以双向调节雌激素的大豆异黄酮,抑制胆固醇吸收的植物固醇。

中国居民膳食指南建议每天吃15-25克大豆,如果不做豆腐,我就会打豆浆,为了省事儿我会把豆子煮熟分装冷冻,想喝的时候,直接放到豆浆机里,搭配点坚果,加入开水,3分钟就能喝上。

菠菜

绿叶菜里我家菠菜吃得最多,它的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的,叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素,它的β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的,β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素A,所以菠菜对咱们用眼严重的上班族来说,实在太友好了。

另外它还富含促进钙沉积的维生素K,促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素C,抗氧化的α-生育酚。

沸水焯1分钟凉拌或做汤都行,一天吃上1-2拳头就能获得非常丰富的营养。

小圣女果

为了控制体重,不健康的零食我很少备,但是小圣女果我家冰箱常备,它跟蔬菜比口感酸甜接近水果,它跟水果比,能量和糖含量又较低,我工作累了或者馋了就会洗两把吃。

另外它还富含维生素C,含量是33毫克/100克,也富含番茄红素,虽然没有熟吃生物利用率高,但是搅碎了多吃点就是了。

浆果

草莓、猕猴桃、蓝莓这三种浆果,我真是太爱了,春季几乎每天都吃草莓,秋冬季节则是常吃猕猴桃和蓝莓。

首先征服我和我家娃的是它们的口感,柔软又酸甜,谁能不爱呢。然后说说营养,草莓和猕猴桃富含维生素C,蓝莓富含花青素,每天吃点它,抗氧化、抗炎效果直接拉满。

核桃

我平时几乎没有吃坚果的习惯,虽然家里买了小瓶的亚麻籽油,但是因为主要是我妈做饭,她不太喜欢用亚麻籽油,人体不能合成的α-亚麻酸就可能摄入不够,所以我打豆浆时就会放富含α-亚麻酸的核桃。

核桃选的是带壳的核桃,现用现剥皮,也不会把里头的薄膜去掉,加上打豆浆的豆子是冷冻的,虽然加了开水,但是中和下来温度也不高,所以不怎么会破坏α-亚麻酸和抗氧化的黄酮类。

猪后腿肉

猪后腿肉是我家吃得最多的红肉,相比于大多部位的肉,它饱和脂肪酸含量较低,而且肥肉和瘦肉的还很分明,烹调时方便把表层的肥肉去掉,虽然建议少吃红肉,但是瘦猪肉很补铁和维生素B1,又考虑到它价格又比牛羊肉实惠,还没有腥味,所以我家吃它吃得最多。

鸡蛋

每天早上1人1个鸡蛋,都成我家的饮食模式了,它的蛋白是所有食物中最完美的,吸收利用率特别高。吃得最多的是煮全蛋,但是孩子不爱吃蛋黄,所以也会给他做蛋羹吃,偶尔也会炒鸡蛋。

牛奶

早餐除了鸡蛋,牛奶也是必喝的。它可是日常补钙的推荐饮品,《中国居民膳食指南》建议我们每天要喝够300~500毫升。

还可以选择无糖酸奶和低盐奶酪,按照同等量的蛋白质来换算,100克鲜牛奶相当于100克酸奶或10克奶酪,300克纯牛奶就相当于300克酸奶或30克奶酪。

挪威青花鱼

挪威青花鱼也叫大西洋鲭鱼,《中国居民膳食指南》建议水产品每天吃够40-75克,青花鱼就是不错的选择。

在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼,青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27%,价格却只有三文鱼的一半,特别划算!简单煎一下,口感劲道,香气十足,吃过它真的是再也不馋别的鱼。

这就是营养师吃得最多的10种食物,你常吃其中哪几个呀?

编辑/王静

相关阅读
这种食物营养又健康,早餐可以经常吃
马上营养 2024-09-11
7类能提升幸福感的食物,让你越吃越快乐
科普中国 2024-09-06
经常喝酒的人,要多吃这类食物!很多人都没吃够,快自查!
人民网科普 2024-07-26
这些肉比鸡鸭鱼肉更有营养,但是很多人没吃过!
人民网科普 2024-07-03
这些肉比鸡鸭鱼肉更有营养,但是很多人没吃过
科普中国 2024-07-03
它的硒含量是苹果 41.7 倍!果核营养也很丰富,可惜很多人都扔了......
科普中国 2024-06-19
血栓最怕这7类食物,告诉家人要多吃!
公共卫生与预防医学 2024-06-09
脂肪害怕的 8 种食物,掉秤减脂功不可没!但这个误区要避免
科普中国 2024-05-05
最新评论