预防骨质疏松,该怎么吃?
江苏疾控 2023-10-19 18:30

骨骼强壮是维持人体健康的关键,骨质疏松症的防治应贯穿生命的全过程。

随着对骨质疏松症的病因和发病机制越来越深入的研究,目前认为主要是在遗传和环境双重因素影响下,饮食、运动、年龄、药物及吸烟等因素诱导下,骨吸收和骨形成失衡,骨量丢失最终导致骨质疏松症的发生。

其中,在防治骨质疏松症的过程中,营养素的作用不能忽视。各种营养素各负其责、相互配合,以保证骨骼正常的生理功能。

钙和维生素D的重要作用

钙是形成骨骼的主要矿物质,在生命的所有阶段适宜的补钙都是十分重要的。充足的钙摄入有助于获得理想骨峰值、减缓骨丟失、改善骨矿化和维护骨骼健康。

2022版《中国居民膳食指南》建议成人每日钙推荐摄入量800mg,50岁及以上人群每日钙推荐摄人量为1000mg。既往调查显示,我国居民每日摄入钙约400mg。

应尽可能通过食物摄入充足的钙,其中含钙高的食物来源主要是奶制品、豆制品和高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜)等,建议每天至少饮用300ml牛奶(含钙量300~360mg),并食用其他含钙丰富的食物,以满足机体需要。若膳食钙摄入不足,可在医师或营养师的指导下补充钙剂。

钙和维生素D常作为相辅相成的两个营养骨骼健康的因子。充足的维生素D可促进钙吸收、骨骼化,增强肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。维生素D是人体必需的脂溶性营养素之一,主要的两大来源是食物中摄入和皮肤内7-脱氢胆固醇经过阳光中的紫外线照射生成。由于富含维生素D的食物种类少,若阳光照射不足,则易出现维生素D缺乏或者不足。

我国人群维生素D缺乏发生率较高,既往对7个省份调查的报告显示,55岁以上女性血清25(OH)D平均浓度为18ng,61%的绝经后女性存在维生素D缺乏。2022版《中国居民膳食指南》建议我国成人维生素D推荐摄入量为400IU/d,65岁以上为600IU/d,可耐受最高剂量为2000IU/d。每天20分钟的日照基本能满足正常人群对维生素D的需求。在骨质疏松症防治时,维生素D剂量可为800~1200IU/d,对于光照不足和老年人等维生素缺乏的高危人群,建议酌情检测血清25(0H)D水平,评估维生素D的营养状态以指导维生素D的补充。

蛋白质的重要作用

蛋白质是骨合成骨胶原蛋白的主要营养物质,大约是骨骼体积的一半。充足的蛋白质摄人有助于维持骨骼和肌肉功能,降低骨质疏松性;骨折后并发症的风险。

有研究发现,低蛋白摄人(<总热量的12%)的绝经后妇女和年龄≥50岁的男性,脆性骨折风险几乎是高蛋白摄入者(≥15%的总热量)的2倍。但是,过高蛋白质的摄入也会增加尿钙的流失,出现钙的负平衡,对骨骼可能有害。所以,钙的摄入量可能会影响蛋白质对骨骼健康的作用。

因此,建议骨质疏松患者及高危人群在钙摄入充足(800mg/d)的前提下,每日摄入蛋白质0.8~1.0g/kg,并将蛋白质总量均衡分配到每日三餐膳食中,更有利于蛋白质的合成。

其他营养素的作用

除了钙、维生素D以及蛋白质这些营养素以外,磷、镁、钠、维生素A、维生素C、维生素E及维生素K等对骨骼健康也是必需的,但在维持骨骼健康的作用相对较小。但目前尚无证据建议防治骨质疏松症需要常规补磷、镁、维生素A、维生素E及维生素K。

1)钠:钠盐的摄入增加可促进尿钙的排出,增加骨量丢失的风险。因此,建议骨质疏松患者需低钠饮食,成人每日食盐不多于5g。

2)维生素C:维生素C广泛存在于新鲜水果和蔬菜中,如橘子、柠檬和绿叶蔬菜等。建议骨质疏松患者应尽可能增加蔬菜水果等的摄入,以增加膳食维生素C的摄入,但每日摄入量不可超过2000mg。

综上所述,多种营养物质均对维护骨健康有重要意义。我们需要加强全民健康意识,让人们重视膳食营养素在防治骨质疏松中发挥的重要作用。

但在此也要提醒各位居民朋友,不要迷信营养补充剂的作用,更不要指望营养补充剂治病,摄入各种营养的最好来源还是天然食物,如需摄入不足,应在医师或者营养师的指导下服用相应营养补充剂,不可随意服用。

编辑/王静

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