「水果不甜也会高糖」?山楂到底会不会让人长胖?
范志红_原创营养信息 2023-07-26 14:30

这个话题被炒作很多次了。很多自媒体洋洋洒洒地举例论证,为什么味道不甜的水果也会高糖,也会让人长胖。

比如说,火龙果含糖量高,但它不甜。比如说,山楂不甜,但它糖含量高。

真有这样的奇事吗?且听我慢慢道来。

查查中国食物成分表,山楂的碳水化合物含量确实比较高:100克山楂中含有碳水化合物25克,能量102千卡。

这个数据本身是令人怀疑的。即便是真的,也不能证明山楂会让人长胖。

首先,不放糖的传统山楂,酸到要倒牙,你能吃几个?按100克来吃受得了么?

食物成分表的数据是90年代测的,那时候市面上并没有不酸、甜口的山楂。

与其担心100克山楂给你提供了多少糖,还不如担心你的胃能不能受得了大量山楂的酸度。山楂的酸度可以达到pH 2.8以下,比市售的醋还要酸。

传统养生推荐,在吃很多肉之后,可以嚼两三个山楂来助消化。如果只吃那么两三个山楂,里面的糖没有多少,无需顾虑。

其次,吃了山楂,里面的糖会升血糖吗?

根本不用担心。

因为山楂含有大量的果胶、有机酸和多酚类物质,它们都是强力延缓餐后血糖上升的因素。和其他水果相比,山楂的果胶和有机酸的含量都多得惊人,还有很多至今未知的生理活性成分(分析发现有很多色谱峰,但其中很大一部分是未知成分,目前还没鉴定出来)。

还是直接上数据吧。有研究者测定了8种水果的16个水果品种,其中山楂的酸度是最高的,平均达到4.5%。梨是0.32%,苹果0.56%,草莓0.72%,葡萄0.77%(赵爱玲等,2020)。

在酸度这一项上,山楂真是遥遥领先。其有机酸组分中以柠檬酸为主,苹果酸次之,酒石酸、草酸等有涩味的有机酸占比很低。

山楂的果胶含量更不必说,可以高达2%,足以傲视各种栽培水果。煮一碗浓浓的山楂汤,加入糖调到适口酸甜度,放冰箱里冷却一下,就能凝成冻,这个凝胶剂就是山楂自带的大量果胶。果胶能延缓餐后血糖和血脂的上升速度。

因为酸足够多,而糖含量跟不上,糖酸比太低,所以山楂的口感完全不甜,只有酸。要加很多很多糖,变成山楂片、山楂果酱或炒红果那种状态,才吃得下去。

有人问,为什么没有看到山楂的GI值?因为没法测。

测GI值,就要让受试者早上空腹吃进去含50克可利用碳水化合物的样品。按现在这个数据,就需要空腹吃200克不加糖的山楂,没几个人吃得下去。再说,空腹吃大量过酸食物,本身有害胃肠健康,伦理审查也通不过。

第三,山楂里真有25%那么多的糖吗?

我十分怀疑这个测定数据。

在蔷薇科植物的果实中,从未见过这么高糖的品种。实际上,大自然当中就没有那么多高糖的果实!是人类的品种选育,再加上促进糖分积累的各种栽培方法,才培养出了高糖品种。

人们努力选育和努力增糖栽培的苹果、梨、桃等都达不到这种糖含量,何况是较少有人工筛选、很大比例是半野生状态的山楂果。

这个山楂的糖含量数据是90年代测的,至今没有更新。再说,除了蔗糖、果糖、葡萄糖之外,一些低聚糖、膳食纤维水解物等也都算在碳水化合物含量当中。

我查询了国内有关山楂的文献,没有找到一篇文献能证明山楂含糖量特别高的。

山楂中的糖包括蔗糖、葡萄糖和果糖三种组分。

有文献分析山楂成熟过程中的糖组分动态变化(齐秀娟等,2015),按总量计,糖含量最高的品种,总糖含量也不超过13%。

有研究分析了某个种质资源库收集的8个种和1个变种共计233份山楂果,发现可溶性糖含量分布在2.43%~14.26%之间,平均值为9.18%。高效液相色谱测定发现,在三种糖中以葡萄糖的含量为最高,均值为5.3g/100g鲜重,在总糖中占比47%;果糖占比为33%,蔗糖最少(黄闪闪等,2018)。

第四,有任何研究能证明吃山楂会促进体脂增加吗?

没有。相反,山楂常常被配在一些减肥降脂产品当中。

如果既不会促进长胖,又不会快速升高血糖,那么就算碳水化合物含量真的高一些,又有什么可担心的呢?

可能有人会抬杠说:谁说不能一次吃100克,我吃糖葫芦一串就超过100克了......

那是因为糖葫芦外面包了厚厚一层焦糖!没有这层糖的话,还能那么愉快地一口气吃下去吗?

外面那层糖,才是该担心的东西。

第五,真有糖含量很高、而甜度很低的水果吗?

另外一个常常被作为「不甜也高糖」论据的水果,是火龙果。它吃起来似乎不太甜,但按食物成分表中的数据,其碳水化合物含量高达13.3%。

这里也有一个问题:火龙果可以甜,也可以不甜。

一方面,火龙果有很多品种,有些糖含量更高,有些低一些。比如说,泰国学者测定的一个越南火龙果品种,糖含量只有8.7%(Chareoansiri R,2009)。

另一方面,要把南方的水果运到北方,就要在充分成熟之前采摘下来。这样会严重影响它的糖含量和甜度。本地正常成熟的火龙果即便有较高糖分和甜度,而北方人吃到的火龙果却可能并不那么甜。

你吃到的火龙果,不一定是当初测定的那个火龙果品种,也不一定是同样的成熟度。

第六,真有糖含量很低,而甜度很高的水果吗?

由于果糖的甜度略高于蔗糖,有人说:「有些水果含糖量不多,只是果糖高,所以特别甜」。这话也不全对。

因为,在水果当中,果糖和葡萄糖是相伴存在的。果糖的甜度略高于蔗糖,而葡萄糖的甜度略低于蔗糖。它们的混合物(转化糖),是和蔗糖甜度基本相同的。

按同样糖含量比,果糖比例高的水果的确会显得稍稍甜一点,因为果糖和葡萄糖的混合物口感清甜宜人,冰后更甜,在甜味的「风格」上更招人喜欢。但总体而言,按同样的室温来比较,由于糖组分所造成的甜度差异,还是比较小的。

所以,几乎不存在「因为这个水果的果糖含量高,所以总糖含量特别低,但味道却很甜」这样的情况。

真正造成「糖含量低、甜度很高」的原因是:30年以来,我国的水果品种已经换了好几轮。市场上水果产品的实际情况,和食物成分表上的数据,已经有了很大的差异。

比如说,按食物成分表数据,西瓜的糖含量只有6%左右,但现在市场上的西瓜,含糖量已经高达8%~13%。我此前撰文解释过,这是因为品种改变了。橙子的糖含量可以高达17.5%,苹果的糖含量也可以高达15%,葡萄的糖含量可以高达20%。

所有的水果,都越来越甜。这是因为,消费者喜欢甜味,所以育种专家就在努力选择更甜的品种,农民就在积极种植更甜的品种。由于消费者喜欢清甜口感,育种专家就努力选择果糖含量更高的品种。

总体而言,对于同一种水果来说,味道更甜的,通常就是糖含量更高的品种。相信你的舌头吧。

编辑/王静

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