所有孕妈妈都希望“长胎不长肉”，期望着孕期体重大部分都增长到孩子身上了，而自己的身材跟怀孕前相比变化不大，仍然能拥有姣好身材。

在整个孕期，准妈妈和胎儿的体重是“同步增长”的。孕期平均体重增加在12.5kg左右，以此为例，一般情况下孩子会有3～3.5kg重，胎盘、羊水、子宫、血液、液体潴留、乳腺等的重量约5～6kg，真正长在妈妈身上的肉（母体储备）有3～4kg，这是在一个比较合理的范围内。

健康知识“划重点”

★需要提醒的是，准妈妈不要一味地追求“长胎不长肉”，而是需要对孕期体重从饮食、运动和生活习惯等三方面进行合理的管控。

孕期控制体重的三大法宝

孕期体重管理是以孕前体重指数（BMI）为基础的，根据孕前体重指数（BMI）划定整个孕期体重增长的范围，进而从饮食、运动和生活习惯等3方面加以控制，最终达到一个合理的增长目标。

体重指数（BMI）是根据身高和体重的比例来衡量人体胖瘦的常用指标。体重指数的计算方法及孕期体重增长范围如下。

法宝1：

饮食管理：均衡饮食，少量多餐

均衡饮食，少量多餐孕妇的体重增长可以影响母婴的近、远期健康。医学界有学者发现：出生时体重过重的新生儿和体重过轻的新生儿比正常新生儿成年后罹患高血压、冠心病、Ⅱ型糖尿病等慢性非传染性疾病的风险增加。胎儿期的营养状况，不仅会影响新生儿出生时的体重，还会影响到孩子成年后患慢性非传染性疾病的发病概率，因此，孕期的营养管理显得尤为重要。

1.均衡饮食：

所谓的营养均衡是说谷薯类（主食）、水果类、蔬菜类、鱼禽蛋肉类、奶类及奶制品、大豆及坚果类、油及盐等，这7大类的均衡，不多吃也不少吃。其中，谷薯类（主食）中杂粮的摄入量不应低于总量的1/5。

有些准妈妈为了保持身材尽量不吃主食，这种做法会有什么危害呢？通常说的主食是人体主要的能量来源，如果摄入不足，身体中会出现酮体，酮体可以通过胎盘并对孩子大脑发育产生影响，因此一定不能不吃主食。

健康知识“划重点”

★为了避免饥饿性酮症的发生，孕早期每日要保证至少130g碳水化合物（200g左右的全麦粉或约180g大米或小麦粉）；孕中晚期，一般每日要保证约300g的主食量，食量偏小的孕妇也应该在200g以上。

2.少量多餐

每天分成5～6餐，除了每日3次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、面包、热牛奶等食物，这样可以避免正餐时因饥饿造成大吃大喝，有助于孕期体重的控制。

健康知识“划重点”

★特别是对于血糖偏高的准妈妈，更建议应少量多餐，维持血糖在正常的波动范围内。

有的孕妇在早孕期有早孕反应，因此一定要清淡饮食，多食绿叶蔬菜，可以通过色、香、味的调整增加食欲；有的孕妇到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，这时要注意有节制地进食，少食多餐，切忌饥一顿、饱一顿，避免一次吃进大量的食物。

法宝2：

运动管理：适度运动，贵在坚持

孕期运动的总体原则是“适度+持久”。运动时，不要勉强自己，如果感到劳累、肚子紧等不适，应该稍事休息、减少运动量。孕期运动贵在每天坚持，所以日常生活中要“挤”出时间进行适量运动。这样可以帮助准妈妈消耗过多的热量，增加胰岛素受体的敏感性，控制体重，同时也有利于自然分娩。那么，有胎盘低置、宫颈功能不全等情况需要卧床保胎的孕妇，就不能运动了吗？需要卧床保胎的准妈妈也不要轻言放弃运动，如果条件允许，一般可以躺在床上做手臂伸展练习、翻身练习和踝泵练习。如果长期卧床又不运动可能会形成血栓，一旦突然起身活动有可能造成肺栓塞而致命。

知识拓展

简单易学的“卧床运动”：踝泵练习

通过踝关节运动，起到像泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。以不痛为原则，主动屈伸踝关节，缓慢而有力的（在没有疼痛或者只有微微疼痛的限度之内），尽最大角度地勾脚尖（向上勾脚，让脚尖朝向自己）之后再向下踩（让脚尖向下），注意要在最大位置处保持10秒左右，目的是让肌肉主动地收缩挤压下肢的血管，从而促进下肢的血液循环，预防静脉血栓的发生。就这样反复地屈伸踝关节，一天3～4次，一次练习5分钟。

法宝3：

生活管理：养成良好的生活习惯

研究表明，孕妇通过改变不良的生活方式，尤其是吸烟、喝酒、熬夜，同时避免过胖或过瘦，可有效降低流产的风险。

另一方面，健康的生活方式，比如规律产检、生活规律、保持乐观的心态，都会有助于孕期体重的控制。

健康知识“划重点”

★这里提醒，准妈妈应该避免吸烟、饮酒，尽量不熬夜，少食冷饮、甜品、油炸类食物等。

内容来源：

人民卫生出版社出版的《医生的建议——来自百余位专家的肺腑之言》

本书主编：乔杰 金昌晓

本文作者：北京大学第三医院妇产科 赵艳

编辑/陈品