「每天运动一小时，健康生活一辈子」是大家耳熟能详的运动标语，运动对于身体健康的重要性不言而喻。

对于糖尿病患者来说，运动能帮助我们更好的控制血糖也是糖友们的共识，其实运动不仅在血糖控制上对我们有帮助，还能锻炼心肺功能，提高肌肉力量与弹性，锻炼关节和韧带，增强抵抗力。

但是，一些糖友在监测血糖时却发现，运动不但没有让血糖控制变好，反而出现了更大的血糖波动，这是什么原因呢？今天带你了解糖尿病运动的诀窍。

糖友运动常见的困惑

一般而言，我们在运动的时候会调动各个部位的肌肉活动，从而加强对葡萄糖和游离脂肪酸的摄取和利用，这样可以提高肌肉对胰岛素的敏感性，减轻胰岛细胞的负担，从而纠正胰岛素相对不足或胰岛素抵抗带来的糖代谢紊乱。这个过程中还会促进脂肪利用，达到降低体重的目标。

1.为什么运动后血糖更高了？

有些糖友在运动中运动强度过大，心率达到最大心率的80%~90%（最大心率一般为220-年龄），达到了一个高强度的运动状态，会导致血糖水平的升高。

这是因为运动强度超过这一界限后呼吸会变得困难，不得不大口喘气来满足机体对氧气的需求，这时交感神经明显兴奋，从而刺激肾上腺素和去甲肾上腺素这类升血糖激素的释放，并且刺激肝脏将储存的糖原转化为葡萄糖释放到血液中。当血糖升高的速率大于肌肉吸收血糖的速率时，血糖自然就升高了。同时，运动强度过大还可能诱发心血管意外（如心绞痛、血压升高）等不良后果。

2.为什么运动会出现低血糖和血糖反跳？

有些糖友时间充裕，单次运动时间比较长。如果碳水化合物的摄取不够，运动时间过长，身体就会进入能量负平衡状态。血糖的消耗合并一些使用促进胰岛素分泌药物或者胰岛素治疗的患者，就会大大增加大家低血糖的风险，而且这种血糖的消耗会降低肝糖原的储备，之后身体会合成补充糖原，这个过程会容易出现反跳性高血糖。

3.为什么运动会造成血糖波动？

还有些糖友选择在闲暇时集中锻炼，平时工作忙的时候就忘记锻炼或者偷懒不练了，身体、饮食、用药都不能快速适应这个突然的变化，既不能保证运动效果，又容易导致血糖波动，对血糖控制十分不利。

糖友应该如何安排运动

那糖友应该怎么安排自己的运动呢？

运动之前最好请专业医生进行运动评估，特别是有并发症如心血管疾病、高血压、微血管病变等，更需要进行运动评估。

如果可以从事运动，大家可以从运动强度、运动时间、运动频率三个方面进行运动计划的安排。

中等强度的运动，运动心率保持在最大心率的60%～70%，即（220-年龄）×（60%～70%），适合绝大多数糖友；而强度较低的运动，运动心率保持在最大心率的40%～60%，即（220-年龄）×（40%～60%），则以燃烧脂肪为主，肥胖糖友在降低运动强度的同时，可相应增加运动时间。

不方便测量运动心率的话，还可以试试自我感受法：当身体发热、出汗，不至于大汗淋漓、气喘吁吁，能说话却不能唱歌，这就是比较适合的运动强度，如果身体素质良好，还可适当增加运动强度。

至于时间和频率，指南推荐每周至少150分钟的中等强度的有氧运动[2]，例如每周运动5天，每次30分钟。如果无法一次运动30分钟，可以分成几段的短时运动，累计到30分钟。运动频率也应该由稀至繁，然后保持每周、每天固定时间的规律运动。

特别提醒，如果有运动禁忌症是不能运动的，例如合并各种急性感染、伴有心功能不全或心律失常、患有严重糖尿病慢性并发症（如严重肾功能不全）、新近发生的血管栓塞、空腹血糖大于16.7mmol/L、立位低血压等等。

总之啊，糖友的运动可不能随意，还是要有计划、有步骤的进行，运动前后勤测血糖也很重要。

编辑/王静