晚餐太晚血糖高?没法早吃晚饭,怎样轻松控血糖?
范志红_原创营养信息 2020-11-20 22:30

相信所有人都听说过「早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少」的说法。也听说过「晚餐要少吃」、「晚餐要早吃」之类说法。

此前的确有不少研究发现,晚餐吃得太晚,会更容易发胖,晚餐和睡觉时间至少要相隔 3 小时;晚餐吃得太晚,餐后血糖会居高不下。

控制餐后血糖水平,对糖尿病患者自然意义重大。但对健康人来说,控制餐后血糖对控制体重、对预防 2 型糖尿病和心血管疾病也起到重要作用。

虽然知道晚餐早点吃比较好,但由于工作和生活的限制,并不是人人都能在 7 点前把饭吃完。

有时候人们难免会出现加班到很晚的情况,也有很多人下班之后要去健身,回来已经八九点钟,要不要吃晚餐就成了一个纠结。

那么,晚点吃晚餐的情况下,要控糖的话,要怎么吃才好呢?最新研究提供了启示。

不想看研究细节的朋友,请直接翻到文章最后的结论和建议部分。

为了探索这个问题,日本的研究者招募了 8 名 2 型老年糖尿病患者进行了研究[1]。在研究开始的前两周,研究人员向患者了解了病程和服药情况,同时测量其身高、体重、血压等基础数据,并采集空腹状态的血液,以检测空腹血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)。

患者的平均年龄是 70.8±1.9 岁,糖化血红蛋白(HbA1c)为 7.6±0.6%

知识点 1:糖化血红蛋白的正常范围是 4~6,6.5 以上就可以确诊为糖尿病。但是,由于糖化血红蛋白反映的是三个月左右的综合结果,它并不能判断血糖的波动情况。有些人血糖高的时候很高,低的时候很低,看似糖化血红蛋白还不算太高,但实际上已经造成健康损害。

他们的体质指数(BMI)为 23.3±3.2。也就是说,他们并不太胖,多数人不需要减重。

知识点 2:对年轻人来说,日本的体质指数正常范围是 18.5~23.0。对老年人来说,研究表明 20~26 之间都不妨碍寿命。

这是因为老年人由于骨质疏松,身高会随着年龄逐渐变矮,那么在同样的胖瘦时,BMI 就会显得高一点,所以不能和年轻人标准一样。

在研究期间,患者仍保持服药习惯(但不服用 DPP-4 抑制剂)。

知识点 3:DPP-4 抑制剂是一类能延长肠道激素作用、抑制胰高血糖素的的药物。做这个实验的时候,要研究到激素的变化,所以病人不能服用这些药物。

此外,为了不干扰实验,患者在研究日之前两天和研究期间要避免饮酒和过度的体力活动。

知识点 4:大量喝酒会降低血糖值,这是因为酒精可以抑制体内的糖异生过程,同时又抑制肝糖原的分解,使人无法维持血糖稳定,容易出现低血糖状态。同时,喝酒损害胰腺功能,增加心血管疾病风险,所以千万不要用喝酒不吃饭的办法来降低血糖。

在三天的实验周期中,8 名患者的三餐内容都是一样的,且早餐和午餐时间都分别为早 8 点和下午 1 点,只有晚餐时间不一样。

第一天晚上,患者都在晚 6 点吃晚餐。

第二天晚上,患者被随机分成两组,一组在晚 9 点吃晚餐,而另一组将晚餐分开吃:

晚 6 点吃熟米饭 200 克、凉拌海草小菜和生番茄 100 克;

晚 9 点再吃主菜和配菜(配少量蔬菜的面筋肉排 80 克、油炸豆腐 15 克和菠菜 80 克)。

第三天晚上,将两组的晚餐时间调换,即在第二天晚 9 点吃晚餐的一组今晚将晚餐分两次吃,而头一天分两次吃的组,则在 9 点一次性吃晚餐。

在研究期间,每位患者需要记录进餐时间和饮食情况,从而保证他们是按要求吃东西的。那么,这个实验的指标都有哪些呢?

研究正式开始后,医生会采集患者每次晚餐后0、30、60、120 分钟的血液(分餐吃的晚6点和晚9点的餐后血液都要采集),以检测葡萄糖、胰岛素、胰高血糖素、游离脂肪酸(FFA)、活性胰高血糖素样肽-1(GLP-1)和活性葡萄糖依赖性促胰岛素多肽(GIP)。

知识点 5:GLP-1 是在小肠下段产生的一种胃肠激素,它能延缓胃排空,抑制食欲,有利于减肥。此外,它还能促进胰岛素分泌,抑制胰高血糖素分泌,从而改善餐后血糖的波动[2]。

而 GIP 是在小肠上段产生的一种胃肠激素,它也能促进胰岛素的分泌,利于血糖稳定,但同时也会促进脂肪合成,因此高水平的 GIP 虽然短期内能抑制餐后高血糖,但长期来看可能导致体重增加[2]。

将晚餐从晚上 6 点推迟到晚上 9 点,餐后血糖和激素会有怎样的变化呢?

分析数据后,研究人员发现,与晚 6 点吃晚餐相比,晚 9 点吃晚餐时,餐后 60 分钟和 120 分钟的血糖及餐后 2 小时葡萄糖曲线下增加面积(iAUC)都显著增加了。也就是说,晚餐吃得晚时,餐后血糖反应的确会更高!

此外,晚 9 点晚餐时,餐后 2 小时胰岛素曲线下增加面积(iAUC)也明显高于 18:00 晚餐的时候。可是,明明分泌了更多的胰岛素,餐后血糖反应怎么还比晚 6 点吃晚餐时高?这就说明,和晚 6 点吃晚餐相比,晚 9 点吃晚餐时,胰岛素敏感性降低了。

知识点 6:胰岛素出动的意义,就是让血糖不要总是拥挤在血液里,赶紧进入肝脏、肌肉和脂肪组织中,或者合成糖原,或者合成脂肪,或者通过运动消耗掉,总之效果就是把血糖降下来。如果胰岛素工作不给力,出动了很多胰岛素,血糖还是降不下来,那就属于胰岛素敏感性下降的状态。2 型糖尿病主要就是胰岛素敏感性下降造成的。

进餐时间不同时,胰高血糖素、游离脂肪酸(FFA)、活性GLP-1、活性GIP等指标都没有显著区别。

研究人员认为,晚上 9 点晚餐的话,和比晚上 6 点晚餐相比,午餐之后有更长的空腹时间(午后 1 点到晚上 9 点,长达 8 小时),这可能会导致餐前游离脂肪酸升高,并伴有胰岛素浓度降低,从而增加了胰岛素抵抗,可能也会增加肝脏葡萄糖的产生,最后导致餐后血糖和胰岛素浓度的增加。

那么,如果将晚餐分开吃,18 点时先吃碳水化合物,21 点再吃肉和菜,会对餐后血糖有改善吗?

前一半(晚 6 点时)虽然吃了米饭和番茄,但和在晚 9 点一次性把所有食物全吃进去的时候相比,餐后 30 分钟、60 分钟和 120 分钟的血糖都显著低一些。

后一半(晚 9 点时)吃的是高蛋白食物和蔬菜,餐后 120 分钟的血糖也显著低于晚 9 点晚餐和晚 6 点晚餐,而且血糖曲线下面积也有低于晚 9 点晚餐的趋势(P=0.070),与晚 6 点吃晚餐没有显著区别。

这说明,晚餐分两次吃,先吃饭、后吃菜,有利于改善餐后血糖,让晚上的血糖水平更加平稳一些。

从胰岛素水平来说,前半餐(晚 6 点进食米饭)的餐后 60 分钟和 120 分钟的胰岛素都比晚 9 点一次性进餐时低了。后半餐(21:00 进食肉菜)餐后 120 分钟的胰岛素也比 9 点一次性进餐时低了。而且,分餐时胰岛素的曲线下面积有低于晚 9 点晚餐的趋势(P=0.070),与晚 6 点晚餐没有区别。

这说明,和一次性吃晚餐相比,把晚餐分开吃,也有利于降低餐后胰岛素的分泌量,有利于提高胰岛素敏感性。

测定还发现,分餐之后,无论前半餐还是后半餐,胰高血糖素的水平都明显降低了,这对于血糖控制是有益的。

而分餐后,前半餐的餐后 60、120 分钟的活性 GIP 水平也降低了,但曲线下面积在 3 个不同的晚餐时间之间没有区别。这提示,分餐可能使葡萄糖的吸收更慢一些。

对于 GLP-1而言,三种晚餐时间没有区别。

那么,餐后血糖和胰岛素的改善,是不是因为吃碳水化合物的时间提早了?反正高蛋白食物和蔬菜是不会大幅度升高血糖的。

于是,研究人员又做了相反的分餐方案——即先在晚 6 点吃菠菜和主菜(蛋白质),在晚 9 点吃番茄和碳水化合物。果然发现,这种分餐方式会提高餐后血糖水平!因此,要想让血糖平稳,深夜应避免大量碳水化合物的摄入。

既然分餐对于 2 型糖尿病人的餐后血糖和胰岛素有改善作用,那对健康人而言,有没有同样的作用呢?我们看看此前的研究数据[3]。

这项研究招募了 14 名来自大阪府立大学的健康女大学生,她们的年龄为 22.6±2.6 岁,体质指数(BMI)为 20.2±1.5 kg/m2,空腹血糖为5.12±0.99 mmol/L,HbA1c 为 5.18±0.24%。

研究期间,受试者会在 5 天中佩戴连续血糖仪,以便记录其血糖情况。

在研究的第二天到第四天,受试者会吃相同的测试餐(和前面所说的研究完全一样),而且和上述研究一样,只是晚餐时间有所不同。

第一天和第三天晚上,受试者分别在晚 9 点和晚 6 点一次性吃晚餐。

第二天晚上,受试者被随机分成两组,一组在晚 9 点一次性吃晚餐,而另一组将晚餐分开吃,即先在晚 6 点吃米饭和番茄,然后晚 9 点再吃菠菜和主菜(蛋白质)。

第四天晚上,两组受试者的晚餐时间调换,即在第二天晚 9 点一次性吃晚餐的一组将晚餐分开吃,而另一组则在晚 9 点一次性吃晚餐。

同样,在研究开始前的两天和研究期间,所有的受试者都不允许饮酒和过度的体育活动。研究期间,受试者需要记录进餐时间和饮食情况,从而保证她们是按要求吃东西的。

通过数据分析,研究人员同样发现:与晚 6 点吃晚餐相比,晚 9 点吃晚餐时,不仅有更高的餐后葡萄糖峰值,整个夜间的血糖曲线下面积也明显大了,说明夜间的血糖水平持续较高。分餐能改善血糖指标,夜间的血糖波动更小。

研究人员观察到,在分餐时,第二餐的血糖反应远低于第一餐,这可能是因为第一餐增强了胰岛素的释放,而这种现象被称为第二餐效应(Staub-Traugott phenomenon)。

总之,研究人员发现,无论是健康人还是糖尿病患者,当没法早吃晚饭,无法避免深夜进餐的情况时,可以将晚餐分开两次吃。这对于血糖控制是十分有益的。

当然,这两项研究都研究的是短期影响。把晚餐分开吃,早点吃碳水化合物,能不能对患者的血糖状态产生长期改善效果,还需要进一步的研究。不过,至少对于很多普通人来说,这些初步的研究解决了很多实际问题:

——如果想在傍晚下班之后去健身房锻炼,减脂增肌,不妨先吃主食。

比如说,傍晚 5 点时先吃点三明治、燕麦粥、紫菜饭卷、全麦面包等容易得到的主食,等锻炼回来之后八点多钟,再吃蔬菜和肉蛋就可以了。这样,既能预防运动时的疲劳和低血糖问题,又能预防运动后不吃晚餐妨碍增肌的问题。

——如果因为加班,或者路程太远,回家之后可能很晚才能吃晚饭,可以在单位备一些便于随时入口的主食,然后回家之后少量吃点主食,主要吃蛋白质和蔬菜。这样就不会因为晚餐太凑合造成营养不良,也不会因为晚餐吃晚了血糖过高促进增肥。

——如果晚上有饭局,知道肯定会吃到比较晚的时候,可以出发之前在五六点钟先吃一些主食,然后去了饭局之后慢慢吃,只吃肉和蔬菜。

虽然比不上直接晚上 6 点吃饭,但毕竟可以减少一些增肥和升糖的风险,也算是亡羊补牢啦!

参考文献:

[1] Imai, Saeko, Saito, Yuuki, Kajiyama, Shizuo, et al. (2020). Late-night-dinner deteriorates postprandial glucose and insulin whereas consuming dinner dividedly ameliorates them in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 29. 68-76. 10.6133/apjcn.202003_29(1).0010.

[2] Kubota, Sodai, Liu, Yanyan, Iizuka, Katsumi, et al. (2020). A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 12. 2502. 10.3390/nu12092502.

[3] Kajiyama, Shizuo, Imai, Saeko, Hashimoto, Yoshitaka, et al. (2017). Divided consumption of late-night-dinner improves glucose excursions in young healthy women: A randomized cross-over clinical trial. Diabetes Research and Clinical Practice. 136. 10.1016/j.diabres.2017.11.033.

撰稿:娄鑫玲(学生)、范志红

来源:范志红_原创营养信息

编辑/韩世容

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