健身，已成为很多人生活的一部分。无论是在健身房练肌肉，还是在户外长跑，无论是请教练一对一指导，还是对着健身APP自己练习……很多人都已经加入到了健身大军中。

生命在于运动，运动讲求科学。在全民健身的时代，积极的态度固然重要，但方式方法也必须要讲，这些健身误区一定要知道！

误区一：每天坚持走一万步

不知道从什么时候开始，流行起了每天一万步的健身方法，但是走的速度快慢对于健身的效果是完全不一样的。快走可以让我们的肌肉、心血管以及心肺功能得到锻炼，但是走得很慢则效果甚微。除非走得特别多，那么也具有一定的效果。

建议

多走路的好处是很大的，但是每个人应该根据自己的身体情况来锻炼，而不是盲目的追求一万步这个数字。我们可以在上下班或者是买菜的路上采取步行的方法，饭后也可以稍微休息后走动走动，每天走到六千至一万步都是可以的。

误区二：不做准备活动拉伸运动

很多人都意识到了健身的重要性，但是却不知道还需要做准备活动以及拉伸活动。准备活动其实就是热身，调动全身的肌肉，可以防止发生运动损伤。而拉伸运动，让肌肉得到放松，减轻运动的疲劳感，也能帮助塑形。

建议

运动前做准备活动：5-10分钟有氧运动+动态牵伸；运动后做拉伸活动：低强度的有氧运动+针对全身肌群逐一牵伸，每组肌肉应持续30秒-60秒，重复2-3次。

误区三：跑步会让小腿变粗

很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的牵伸方式，这种感觉就会消失。而且，长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。

建议

要达到通过长跑改变体型的效果，建议经常进行30分钟及以上的有氧跑，跑完后还要记得进行肌肉拉伸。

拉伸方法：借助外物的直腿背屈(借助台阶)、屈腿背屈(借助墙壁)、后蹬腿跖屈(借助凳子或栏杆)。

误区四：热衷单一运动项目

长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展会有所欠缺，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而产生疲劳，容易造成运动损伤。

建议

多参与一些运动项目，尝试更换锻炼的方式方法，进一步提高锻炼效果。

误区五：羽毛球运动伤膝盖

由于有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。

建议

在打球之前，先进行10分钟以上较高强度的热身，达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。尽量将运动量合理分配到一周之中，控制好每次的运动时间，避免单次运动量过大。打球时循序渐进，注意膝关节周围肌群的力量锻炼，提高身体素质，预防损伤发生。

误区六：运动时间越长越好

运动有益于健康，但运动时间并非越长越好。过量运动则往往会带来伤害。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。

建议

控制运动频率和每次运动时间。每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

误区七：仰卧起坐能减肚子

“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪，仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，是常用的简单有效的腹肌锻炼方式，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

建议

“减肚子”不妨从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手

增加消耗：

每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟。

通过步行上下班的方式增加能量消耗，达到每周2～3次，每次30分钟及以上的推荐量。

在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下，可增加卷腹(仰卧起坐)、两头起等动作练习。

周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动。

减少摄入：

重视早餐、中餐适量、控制晚餐，忌通过节食方式减脂。

非就餐时间应杜绝零食，尽量减少外出用餐和自助餐次数。

应养成良好的睡眠习惯，形成规律睡眠。

来源：央广网健康

编辑/韩世容