《欧洲流行病学杂志》3月份发布的一项涉及22万人的最新研究发现，每天摄入足量膳食纤维，可以帮助抵消熬夜对心脏的伤害。研究显示：规律夜班人群每天吃够19克膳食纤维，可基本抵消夜班带来的额外心脏风险。偶尔熬夜人群每天吃够15克，患冠心病风险可降至正常作息人群水平。哪些食物富含膳食纤维，我们又该如何合理补充？

膳食纤维的六大好处

有助于减重 膳食纤维具有吸水性，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，减慢胃排空速度，增加饱腹感，有助于减重。

缓解便秘 膳食纤维在肠道中，可以增加粪便体积和含水量，促进肠蠕动，预防或缓解便秘。

稳定血糖 膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，减缓进食后的血糖升高速度，有助于血糖稳定。

降低血脂 膳食纤维在肠道内吸附胆酸，降低脂肪、胆固醇等吸收率，进而降低血脂。

增加肠道益生菌 膳食纤维可被肠内细菌分解与发酵，改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导益生菌大量繁殖。

防癌 有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。

每天需要多少膳食纤维

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，我国居民每天膳食纤维的适宜摄入量为25至30克。

《中国2型糖尿病防治指南（2017）》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10至14克/1000千卡能量。

这些食物富含膳食纤维

食物中的膳食纤维主要来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。食物的加工方式和精度对其中的膳食纤维的保留影响很大。

全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工谷类食物经过碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离，造成一些营养素的流失，如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。长期吃精加工的谷类食物，容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。

在主食的选择上建议粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配，实现主食的粗细搭配。

除粗粮外，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜，海带、紫菜、香菇等菌藻类，也含有丰富的膳食纤维。

需要提醒的是，全谷物虽然对健康有众多好处，但消化系统术后患者或是消化系统功能有所减退的老年人需要适量食用。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

编辑/周超