很多人认为只有老年人才需要补钙，骨质疏松也是老年人才会出现的症状。

实际上，缺钙是许多人都存在的问题，因为人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。

换句话说，三四十岁骨质疏松的大有人在！

其实，关于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊！

但是网络上流传着很多说法，很多人对真实补钙的食物存有误解。例如：补钙效果第一名的不是牛奶，而是虾皮；多喝骨头汤就能补钙……

那么，生活中究竟哪些什么食物最补钙呢？我们该怎么补钙呢？

靠骨头汤和虾皮补钙靠谱吗？

骨头确实含钙丰富，但这些钙都被锁在骨头里，不溶于水。而且，骨头汤中含有挺多脂肪，喝多了既不能补钙，还会长胖。

除了骨头汤，虾皮也是人们常用的补钙食材，它的确含有大量的钙。但虾皮的含盐量更高，100g虾皮中含有钠5057mg，大约是12g的盐。

所以，想补钙效果好，可别想着多喝骨头汤、吃虾皮就可以了。

生活中真正补钙的食物

1、坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

每天吃25～35g坚果就好，这大约是去掉壳后一小把果仁的量。

不过，要注意控制每天的坚果摄入量，以免导致油脂摄入超标，去掉壳的一小把果仁的就够了。

2、芝麻酱

芝麻酱含有丰富的钙，100g芝麻酱中可是含钙1170mg。平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，200～300mg钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高，不能多吃，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃。

3、鱼虾贝等海鲜类

各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类食物含钙量较高，是不错的补钙食物。例如：

鱼类的含钙量约为50～150 mg/100 g；

贝类含钙量通常高于200 mg/100 g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

但是，水产品也不能过量吃，建议每天吃40g～50g，每周280g～350g就够了。

4、部分豆制品

之所以说“部分”，是因为并不是所有的豆制品都能补钙，比如内酯豆腐口感细腻嫩滑，但补钙效果就不是很理想。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠豆制品补钙，推荐大家选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138mg/100g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116mg/100g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

5、绿叶蔬菜

这位“补钙小能手”非常低调！绿叶蔬菜在生活中很常见，但是它的补钙效果，却往往被大家忽略了。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，普遍在50到100毫克之间，并且其钙的吸收率都不错。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

从数据来看：

荠菜含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿（又名草头）的含钙量高达713mg/100g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

虽说绿叶蔬菜（比如说菠菜）中可能含有草酸这种物质，会降低钙的吸收率，但是只要烹饪的受，用水焯一下，就能完美解决这个问题。

6、牛奶、酸奶、奶酪

目前来看，牛奶可能是最适合老百姓的补钙选择了。牛奶含钙丰富，每100ml的牛奶当中，含有104mg钙，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

而且最重要的是，这种钙属于游离的钙，特别好吸收，人体对其的吸收率非常高，是不可多得的“天然钙片”。

肥胖、高血脂朋友，尽量不要选择全脂牛奶，最好选择低脂牛奶。

日常补钙可以这样吃

每天至少食用300g奶制品，比如一杯牛奶+一杯酸奶；

每天吃500g蔬菜，但要保证有一半是深绿色叶子菜；

多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干等食物；

适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类，但要控制量。

编辑/王静