春节，是一年中最重要的一个节日，游子归乡，阖家团圆。过节期间各种聚会和娱乐活动注定让大家的生物钟走不了准点儿。过度地“放松”可能会让身体“压力山大”。送你一道健康“护身符”，愿大家开开心心过大年！

过年睡觉没钟点？熬夜族的续命指南来啦！

节日期间，如果必须熬夜，难道就没有稍微健康一些的熬夜姿势吗？还真有！今天医生就来跟大家分享一下把熬夜的伤害降低到尽量小的十个办法。

熬夜前清淡饮食

“熬夜族”必须摄取充足的热能，熬夜前的晚餐拒绝油腻，宜清淡，要多补充营养、易消化、富含蛋白质的食物，为熬夜储备点能量。

熬夜时注意补充水分

熬夜时为了提神，常会选择咖啡、浓茶等代替饮水。但是这些饮品含有咖啡因，具有利尿作用，易让身体失去大量水分，所以需要多喝水，补充身体缺失的水分，维持体内的电解质平衡。

熬夜时可适时补充能量

有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食是熬夜大敌。可以选择吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。而吃一些花生米、杏仁、腰果、核桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质。

适当活动和通风

刷剧、看电视、打牌、聊天……若是久坐熬夜，建议隔一段时间起身活动一下，并注意光线适中，居室通风，保证空气流通。

补充维生素

过节熬夜伤脑又费眼，适当补充些维生素，可以给身体“充电”。维生素A可调节视网膜感光物质——视紫红质的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物。

注意，咖啡因虽然提神，相对会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群，因此，熬夜时可以适当补充些维生素B群。比如，晚餐时可多吃富含维生素B群的食物，如瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。其他维生素包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑感也有助益。

来杯花草茶或水果茶

肝功能差的人每天喝红枣水，将果肉丰富的红枣掰开，然后用温水泡发，这样更利于吸收。柠檬一直被誉为养肝养颜的必备水果。

喝柠檬水是一种很好的养肝方式，柠檬中所含的柠檬酸有利于缓解肝脏负担。柠檬具有很强的抗氧化作用，对促进肌肤的新陈代谢、延缓衰老及抑制色素沉着等十分有效。

此外，还可以用枸杞、菊花泡水，枸杞中的多糖对肝脏有保护作用，而菊花有清肝明目的作用，秋冬季节天气干燥，喝菊花茶有利于防治口腔疾病。

早餐营养充足

营养质量好的早餐，应包括谷类及薯类、动物性食物、奶类及蔬菜水果四大部分。注意补充蛋白质，减少过多的碳水摄入。

熬夜后的午觉很关键

午睡很关键，但不要过长，1-2小时比较合适。也可以利用白天的休息间隙补充一下睡眠，花十多分钟的时间打个盹儿，这样有利于提高工作效率。如果周末要补觉，建议早上多睡一个小时左右;增加午睡时间，“小”补一觉即可。

泡个热水澡

热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑褪黑素分泌量增加，会令人放松。不过要注意，泡浴时间不少于20分钟。

有个好心态和好情绪

研究表明，如果一个人长期处于压抑、紧张、郁闷的情绪状态中，他的身体就存在着很大的患病风险。虽然工作压力大，但是我们要学会调节自己的情绪。多做积极的自我暗示，鼓励自己快乐工作、快乐生活。

最后想分享一个“118”健康睡眠理念，即“11点睡觉，睡够8小时”，掌握睡眠主动权。

◎不懂就问◎

熬个大夜再补觉靠谱吗？

不少人都觉得一旦熬了夜，再多睡几天就能补足元气。非也，这样会越睡越困。我们睡眠时，体内血液中的二氧化碳浓度会比较高，使血液偏向酸性，致使我们越来越困。并且长时间的空腹加上生物钟的紊乱，就可能会干扰消化系统的功能，长此以往容易导致消化不良、引发慢性胃病。

规律性并不是指任何时候睡够8个小时就行了，而是需要有一定的节律。这个节律要接近自然节律，就是日出而作，日落而息。晚上10点睡到早上7点，跟凌晨3点睡到上午11点的睡眠质量是不一样的，在该起床的时候还在睡，并不能解决你的睡眠问题。

晚睡晚起虽然不属于熬夜，但是会造成生物节律紊乱。所以还是建议你按时按点乖乖睡觉吧。

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熬夜的杀伤力不可小觑

熬最深的夜，可不只是贴最贵的面膜，可能还会让你付最贵的药费！长期睡眠不足无论入睡多早，也会由于睡眠时间不足而产生慢性疲惫，危害和“通宵开夜车”一样大，并且前者恢复起来更慢。

胃肠功能胃黏膜上皮细胞一般是在夜间进行修复更新，如果经常熬夜并伴随进食的话，胃肠得不到休息，会患上胃炎、胃溃疡等疾病。

皮肤皮肤在夜间水分流失程度高于白天20%-30%，角质层代谢变慢还会使皮肤干燥、面色暗沉，皱纹增多，电子产品的蓝光更会加速皮肤的老化。

认知脑细胞在夜间修复记忆细胞，交感神经如果在夜间保持兴奋，白天就会疲惫，出现记忆力下降、注意力不集中的现象，还会出现焦虑、低落、易怒等情绪。随着年龄的增长，罹患老年痴呆的风险会显著升高。

免疫力在睡眠不足的情况下，抗癌免疫系统处于衰弱状态，增加了乳腺癌、结肠癌等恶性肿瘤的风险。另外，熬夜迫使交感神经系统过度运行，将会引起免系统不必要的持续炎症反应。

眼睛长时间用眼，会使我们眼部的血管淤血扩张，可能出现黑眼圈，加剧眼疲劳、导致视力下降，引起视网膜病变，损伤黄斑区，造成干眼症。特别是黄斑区，它是视网膜成像的焦点和中心，损伤后会造成视物模糊、视物变形，是不可逆的改变。

心脑血管血压也存在昼夜节律。在正常人中，血压的高峰在清晨和傍晚，而大约在凌晨3点，血压水平将会下降10%，而达到一天中的低谷。这其中，夜间的血压水平下降对于人体健康关系重大。熬夜大多伴随着昼夜节律的紊乱，夜间的血压如果没有出现下降，长期以来会伴随更高的心脏病发病率。高血压会促成血管动脉粥样硬化，在心脑血管疾病的发生发展中扮演了最重要的角色。

本组文/赵静（首都医科大学宣武医院）