朋友，你的小心肝还好吗？

每年体检，都有不少人发现脂肪肝“盯上”了自己。

随着生活水平提升，大家吃得越来越好、越来越多，脂肪肝也越来越常见，已成为中国第一大慢性肝病。

2019年《柳叶刀》杂志显示，全球脂肪肝发病率为22%，我国比平均水平还高7个百分点。

脂肪肝不痛不痒，很多人不把它当成一回事，事实上，它是妥妥的“狠角色。攻占肝脏只是第一步，不懂规矩，从头伤到脚！

脂肪肝与肝癌，只有4步之遥！

我们成年人的肝脏，一般只有1.2-1.8kg，大概相当于3瓶500mL矿泉水的重量。

每天却要进行上百种化学反应，文能代谢、武能解毒，从制造凝血因子，到分泌排泄胆汁，肝脏发挥着不可或缺的作用。

而脂肪肝，其实就是脂肪性肝病，是以肝细胞脂肪过度蓄积和脂肪变性为特征的临床病理综合征。

简单来说，就是肝脏“太胖了”！在这种情况下，即使肝细胞本身是完好的，它的功能也会慢慢下降。

正常人的肝组织中，只含有少量脂肪，约为肝脏重量的3%-5%。如果肝内脂肪蓄积太多或肝细胞有50%以上脂肪变性，就可以称为脂肪肝。

临床上，非酒精性脂肪肝正在取代乙肝病毒感染，成为肝癌的主要致病因素，脂肪肝患者并发肝硬化、肝癌的概率会明显增加。

从脂肪肝到肝癌，一般有4个阶段：单纯性脂肪肝—脂肪性肝炎—肝纤维化—肝硬化，最后发展为肝癌。

进入体内的脂肪逐步覆盖肝脏，肝脏开始反抗发炎，炎症继续发作，刺激肝脏内纤维组织增生并慢慢加厚变硬，一旦发展到后期，几乎不可逆转。

据统计，脂肪肝如果不进行科学治疗，大概有25%的可能会发展为肝纤维化，1.5%-8%可能发展为肝硬化。更危险的是，脂肪肝很可能增加肝癌的发生几率。

这“1肉1水1果”，越吃肝越肥、越硬！

1、爱吃“白肉”

那些白花花的高脂肪食物，是脂肪肝的一大“帮凶”。

爱吃油腻的、油炸的食物，如肥肉、腊肉、炸鸡、薯条、奶油、黄油，都可能引起超重、肥胖，让脂肪堆积在肝脏中。

脂类物质摄入过多，肝脏载脂蛋白不足以结合全部脂质，剩余的脂质就会沉积在肝细胞内，形成肥胖性脂肪肝。这类脂肪肝在体重得到控制后，通常都会逐渐好转乃至消失。

其中，腹型肥胖，也就是我们常说的“将军肚”（女性腰围>85厘米，男性腰围>90厘米），发生脂肪肝的风险最高。

2、无酒不欢

你可别以为脂肪肝是胖人的“专利”，《柳叶刀》上一项涉及上千万人的研究发现，脂肪肝患者中有40.8%的人为非肥胖人士。

每5个脂肪肝患者中，有2人是达不到肥胖标准的。

肝细胞是脂肪代谢的关键场所，脂肪代谢的任何环节出现问题，都可以使得脂肪堆积。

脂肪肝一般分为“酒精性脂肪性肝病”和“非酒精性脂肪性肝病”。

酒精性脂肪肝主要是肝脏合成功能下降所致，经常喝酒的人是高危人群。

研究显示，75%-95%的长期嗜酒人群存在脂肪浸润。每天饮酒80-160g的人，酒精性脂肪肝的发生率比不饮酒的人要高5-25倍。

3、水果代替正餐

很多人望文生义，认为多吃蔬果，脂肪摄入少了，自然不会得脂肪肝。

实际上，肝脏运输脂肪的过程，还需要蛋白质的帮助。

长期食素，尤其是用水果代替正餐，很可能会因为营养不均衡而缺乏蛋白质，导致脂肪的转运出现问题。

水果多含果糖，能被身体直接吸收，更容易转变为脂肪囤积在肝脏中。已有研究证实，果糖的摄入与脂肪肝的患病率呈现了很强的正相关。

另外，与吃肉的人相比，食素的人更容易感到饥饿。

在消化系统的刺激下，往往会吃更多的米饭、面包等碳水化合物，以增加饱腹感，而碳水化合物同样可以转变为脂肪。

把“吃”出来的脂肪肝，“吃”回去！

脂肪肝可以分为轻度、中度和重度：脂肪超过肝重量的5%，为轻度；超过10%为中度；超15%为重度。

轻度脂肪肝

对于轻度脂肪肝，最好的方法是控制饮食、加强锻炼以及戒酒。

①少吃甜食、少吃精米面，多吃全谷类、粗粮、杂粮。

②每日脂肪摄入控制在总能量的25%以内，并保证蛋白质、膳食纤维供给。

③日常饮食可选用脱脂牛奶，以及鱼肉、牛肉、鸡肉、瘦猪肉等低脂肉类。

中、重度脂肪肝

对于中度和重度脂肪肝，医生往往会根据患者具体情况开处方，以预防糖脂代谢紊乱和动脉硬化等情况，坚持正规的治疗很重要。

脂肪肝隐匿性强，很多人不会有任何症状，但随着病情的发展，可能会出现以下情况：

①食欲不振，饭量明显变小；

②上腹饱胀，总不觉得饥饿；

③四肢乏力，老提不起精神；

④厌恶油腻，出现恶心、呕吐。

脂肪肝是代谢综合征的一个组分，除了某些肝外恶性肿瘤，还与2型糖尿病、心血管疾病、慢性肾病等有关。有研究表明，脂肪肝患者的预期寿命实际比健康人群要短。

不想脂肪肝找上门，除了管住嘴，其实还要迈开腿！

《美国胃肠病学杂志》上的一项研究证实，无论体重是否减轻，只要运动量达到一定程度，就能有效改善脂肪肝。

改善效果与运动量密切相关，需要每周达到750个代谢当量的运动量（以分钟计算），这大约是每周150分钟快走或者骑自行车的运动量。

也就是说，不用担心要天天在健身房里“卷”，只要每天快走25分钟，也可以让肝脏脂肪大幅减少，降低脂肪肝的风险！

编辑/王静