咖啡因：你知晓的和不知晓的
“咖啡因”三个字，想必你已经是耳熟能详，但你一定好奇过“咖啡因”是从哪里来的？它对我们的健康有什么影响？
咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物，是一种中枢神经系统兴奋剂。根据来源，咖啡因可以分为天然来源的和人工合成的。天然的咖啡因主要来自植物的种子、果实和叶片中，如咖啡、茶和可可豆等；人工合成的咖啡因，主要采用氰乙酸乙酯尿素法等方法合成的。咖啡因也是一种食品添加剂，可以用于食品和饮料的制作中。我们平时常喝的茶、咖啡、奶茶、可乐及能量饮料等饮料中都含有咖啡因，但咖啡因的来源可能不同。在大部分国家和地区，咖啡是成年人摄入咖啡因的主要来源。可是，在我国有所不同，茶叶是成年人咖啡因的主要来源，大约要占到74.8%。
研究表明，咖啡因不仅可以提神醒脑，还对健康有多种积极作用。为了全面地了解咖啡因对情绪、精力与注意力、能量代谢和运动表现的作用与影响，北京大学公共卫生学院马冠生教授团队遵循科学、规范和严谨的方法进行了循证研究，并邀请营养学、运动医学、心理学、循证医学、流行病学与临床研究方法学等领域的专家进行审查，经过反复研讨、修改和完善，最终形成《摄入天然咖啡因饮品的专家共识》。
咖啡因的作用：positive vs negative
咖啡因有许多积极作用，如减轻疲劳、提高警觉性、降低多种疾病的风险、帮助疼痛缓解、保护心血管功能等。咖啡因对情绪调节也有一定的作用，还能提升不同情境下的精力与注意力、促进能量消耗以及改善运动表现等。
但是，长期过量摄入咖啡因可能会引起一些不良反应，如心悸、心慌、心跳加快、易怒、焦虑、恶心呕吐等消化道症状等。
天然咖啡因饮品怎么喝？
（一）总体建议
1、健康成年人日常可适量摄入天然咖啡因饮品，每日摄入咖啡因总量不超过400mg，大约相当于5杯咖啡。
目前市面上的咖啡，咖啡因含量约为40mg/100g，一杯200ml咖啡的咖啡因含量为80mg左右。需要注意的是，市面上也有一些咖啡因含量高的咖啡产品，例如浓缩咖啡、双倍咖啡因产品等，消费者应该遵循产品标识的推荐剂量进行饮用。
2、不同个体对咖啡因的敏感度及代谢存在明显差异，应根据自身情况，合理把握天然咖啡因饮品的摄入量和摄入频率，初次饮用需谨慎。
3、未成年人不建议饮用天然咖啡因饮品，孕产妇、患病人群等特殊人群饮用天然咖啡因饮品需遵医嘱。
（二）不同场景和人群的建议
1、改善精力、注意力
健康成年人如有改善日常生活和工作中的精力、注意力的需求，可一次性摄入天然咖啡因饮品，咖啡因含量为60~400mg，约1~5杯咖啡。
建议根据需要集中精力的时间和工作强度，结合自己对咖啡因的敏感度和代谢情况，酌情喝咖啡。注：精力指的是身体或精神的能量和热情；注意力指的是将意识集中在某种现象上，而排除其他刺激。这里的精力和注意力，也就是生活中常说的“提神”。
一般的办公室工作和学习中：
1）可在清晨或午后、小睡后饮用咖啡提神
2）需要集中精力工作、准备重要汇报和会议、熬夜加班等，可以饮用咖啡提神并缓解疲劳。
在需要改善工作中，及驾驶表现中的视觉注意力时，有研究表明，可一次性摄入咖啡因（280~400mg），约3~5杯咖啡。注：视觉注意力，包括警惕性、反应时间、视觉表现、命中率、误报率、响应时间、误差百分比等。
2、提高运动表现
运动员及运动健身人群如有提高运动表现的需求，可在运动前30~60分钟一次性摄入天然咖啡因饮品，咖啡因含量为3~6mg/kg体重。65kg的成年人，约195~390mg咖啡因，大约为3~5杯咖啡。50kg的女性，约为150~300mg咖啡因，大约为2-4杯咖啡。
可在进行强度较高的运动（如3-10公里跑步或骑行等）、中等强度的抗阻运动（卧推/下肢/深蹲/硬拉等）、强度较高的对抗赛（足球/篮球/排球/柔术/跆拳道等）运动中，能提升运动员的耐力表现、减轻运动感知程度和疲劳感，对肌肉力量和爆发力产生积极影响。
3、改善不良情绪
健康成年如有改善体力或脑力疲劳引起的不良情绪的需求，可一次性摄入天然咖啡因饮品，咖啡因含量约为200mg，约2~3杯咖啡。
短期饮用可改善不良情绪：单次摄入适量咖啡因对情绪的短期影响主要是可以改善不良情绪。在因为脑力或体力工作后感到疲劳甚至有负面情绪时，摄入2~3杯咖啡有助于缓解这种负面情绪，快速提振心情。
长期每天饮用可降低抑郁症发生风险：证据表明，每天摄入70~400mg咖啡因，约1~5杯咖啡，有助于改善抑郁情绪，减少抑郁症的发生。也就是说，对于有的人来说，每天喝一杯咖啡就可以降低抑郁症的发生风险。
4、促进能量消耗
促进能量消耗是体重管理和肥胖控制的关键环节，单次摄入140~200mg咖啡因，约2~3杯咖啡，有助于提高机体能量消耗，在静息状态或运动过程中均有所体现，在运动时，喝2~3杯咖啡，能进一步增加能量消耗。
尽管目前缺乏证据说明长期摄入咖啡因有助于减重，但一次性摄入适量咖啡因确实能提高机体能量消耗，这也提示后续可以在这方面进行更深入的研究。
需要注意的是，以上推荐意见是基于本次循证的结论。鉴于本次纳入的文献多为一次性摄入咖啡因的即时作用，长期饮用天然咖啡因饮品对健康的影响需进一步探讨。
编辑/王静
