随着年龄的增长，老年人面临着更多健康挑战，而高血压是最为常见的问题之一。高血压不仅会增加心脑血管疾病的风险，还可能导致其他健康问题。除了药物治疗，生活方式的改善对于高血压的控制同样至关重要。

事实上，通过合理的生活方式调整可以有效降低血压，减少药物的依赖，改善整体健康。今天我们就来聊一聊有高血压的老年人如何通过改善生活方式，更好地管理血压。

做好血压日记

家庭自测血压可提供更多的血压数据，有助于医生更好地了解患者的血压状况。对于高血压易患人群和患者来说，定期进行家庭血压监测可以帮助他们更好地掌握自己的血压变化，及时采取调整治疗方案的措施，从而减少并发症的风险。

自测血压

推荐使用经过验证的上臂式电子血压计进行家庭血压测量，因为其准确性更高。每年至少校准一次血压计，以确保测量结果的准确性。不推荐使用腕式血压计、手指血压计等其他部位的电子血压测量设备。

建议在早晨起床后1小时内或晚上就寝前测量血压。早晨测量时，应在服降压药物及早餐前、排尿后，以坐位血压为准。测量方法与诊室血压相同。每次测量时，至少测量两次，间隔1~2分钟。如果两次测量结果的差别不超过5mmHg，则取平均值作为测量结果；如果差别超过5mmHg，则进行第三次测量，取后两次的平均值。

初诊高血压患者或在调整降压药物期间的患者，建议连续进行7天的家庭血压自测。

对于血压稳定控制的患者，建议每周进行1~2天的家庭自测。

但对于精神高度焦虑的患者，不建议频繁自测血压。

记录“血压日记”，进行血压的自我管理。建议记录每次测量血压的日期、时间、收缩压、舒张压和心率。这样可以更好地跟踪和了解血压的变化趋势，为医生提供更多的参考信息。

健康膳食

健康膳食是管理老年人血压的关键之一。为了降低血压，建议老年人减少钠盐的摄入量。这意味着应该限制食用腌制、熏制食品，并减少烹调用盐及酱油等钠含量高的调味品。相反，鼓励老年人摄入多种新鲜蔬菜、水果、鱼类、豆制品、粗粮、脱脂奶和其他富含钾、钙、膳食纤维、多不饱和脂肪酸的食物。

戒烟&限酒

戒烟和限制酒精摄入同样重要。吸烟会增加心血管疾病、肺部疾病和死亡的风险。因此，建议老年吸烟者戒烟。在戒烟过程中，可以考虑使用戒烟药物来减少戒断症状并提高成功率，但应避免使用电子烟。此外，饮酒也会增加高血压的风险。

对于中度和重度饮酒者，建议限制饮酒量，男性酒精量<25克/天、女性<15克/天，白酒、葡萄酒（或米酒）或啤酒摄入量应分别小于50、100和300毫升/天。

控制体重

保持理想体质量（BMI）对控制血压也非常重要。超重或肥胖的老年高血压患者可以通过适当控制能量摄入和增加体力活动来减轻体重。维持理想体质量指数在20.0~23.9kg/m²范围内，并纠正腹型肥胖（男性腹围≥90厘米，女性腹围≥85厘米），有助于控制血压、降低心血管疾病发病风险。

合理运动

合理运动也是降低血压的重要方法。老年高血压患者和高血压前期患者进行适度的有氧运动可以有效降低血压。

建议老年人进行适当的规律运动，每周至少5天，每天至少30分钟，例如步行、慢跑、游泳等，每次运动前要进行热身，运动后要进行整理活动和拉伸。此外，抗阻运动可以增加肌肉力量，预防和改善老年人的衰弱症状。

对于以前没有规律运动的老年人，要遵循循序渐进的原则，从小至中等强度的运动开始，并在运动过程中及时观察身体的反应，以运动后睡眠良好、次日晨起脉搏基本恢复到日常的水平且无明显疲劳感为宜。运动过程中，如果出现身体的疼痛、面色苍白、头晕、恶心、肌肉痉挛、严重疲劳、严重的呼吸困难要及时终止运动，并寻求专业人士的帮助。

改善睡眠质量

良好的睡眠对于控制血压也很重要。保证每天6到8小时的夜间睡眠，并改善睡眠质量，对于提高生活质量、控制血压和减少心血管疾病并发症具有重要意义。老年人应注意白天睡眠时间不宜过长，避免睡前服用利尿剂以免夜尿频繁影响睡眠。

冬季注意保暖

在冬季，血压通常会比夏季高，而老年人对寒冷的适应能力和对血压的调控能力较差。因此，他们应该保持室内温暖，避免骤冷和大风低温时外出，适当增添衣物以保暖，以减少血压的突然波动。

保持健康的心态

保持心理平衡和健康的心态也是降低血压的重要因素。老年人应该保持处理事情不慌不忙、遇事不慌的心态，避免情绪剧烈波动的环境和事件对心理产生负面影响。版权归作者所有，如有侵权请及时联系，我们将立即删除，谢谢

编辑/王静