张大爷退休以后,活动身子骨的方式,就是帮儿子带孩子和散步。近日,他吹了空调后就喷嚏不断。儿子带他去医院检查,发现除了感冒,张大爷的血压和血糖都高了。
老友王大爷来看望他说,你这身体不行啊,仅仅散步是不够的,还需要抽出时间专门进行运动。王大爷说自己2年前听从运动医学专家的指导开始锻炼,尤其注重力量练习,目前身体健壮。
其实,老年人若想保养好身体,不仅需要在饮食上加以调养,还需要通过运动来锻炼身体,提高身体的机能,以更好地对抗疾病。
1、劳动不能代替体育锻炼
虽然劳动和体育锻炼都是体力活动,但两者并不能等同。首先,体力劳动是某个或几个肢体环节(肌肉群)不断重复的单调运动,如割稻子、麦子等就是长期弯腰动作。相比之下,科学的体育锻炼能促进全身各环节与肌肉群的全面、均衡发展。
2、锻炼动作不宜突然过大
老年人如果运动时动作幅度过大、强度过高或者负荷总量偏大,都容易造成运动损伤。此外,许多老年人都会过度自信,认为自己可以跑得和以前一样快、跳得一样高,而在证明自己宝刀未老的同时,往往会发生运动损伤。
参与运动之前应该挑选合活的运动装备,做好准备运动,选择适合的项目,如快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓、舞蹈等,注意运动量的控制,以及器材、场地、环境、时间、气候的选择。
3、慢性病患者宜尽早进行锻炼
关节炎、高血压等慢性病是可控而不可治愈的,因此慢性病患者等到彻底康复后再进行体育锻炼是不对的,应该尽早通过体育锻炼控制病情。
运动负荷强度和量的监控要做到主客观相结合。如果每次运动时感到发热、微微出汗,运动后心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常,说明运动量适宜,身体状况良好,可继续运动。
如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌倦现象,说明运动量过大,应及时调整或暂时停止一段时间。
老年人应该根据自己的病情选择适合的运动。比如,重度高血压患者不能进行举重训练,老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。此外,老年人锻炼时可以利用运动时的心率来控制运动量。运动的适宜心率一般为170减去年龄,可以通过运动手环进行心率监控。
文字:人民卫生出版社《促进健康 怡享老年》
来源:健康中国
编辑/韩世容