暑假来临，孩子们饮食不规律、吃零食及喝含糖饮料的机会增多，加上天气炎热造成主动运动的意愿不足，不少孩子的体重“蹭蹭”上涨。那么，如何通过饮食调理让超重肥胖儿童在保证生长发育的同时科学、健康地减重呢？
表格来自《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T 586—2018）
理论上，成人减掉1千克脂肪，需要额外消耗7700千卡的能量，所以，只有当能量消耗持续大于能量摄入时，才可能出现体重减轻。在适当控制总能量的同时，让孩子既能吃饱，又能吃得营养和健康，关键是要纠正不良的饮食习惯和生活方式，选对食物，合理烹调，科学就餐。
纠正不良的饮食习惯和生活方式
1. 控制高能量密度食物及饮料的摄入，如富含脂肪的肉类、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、奶酪、含糖饮料及油基调味酱（如沙拉酱）等。
2. 不吃早餐不可取。一份好的早餐能启动人体一天的新陈代谢，帮助稳定血糖，提升大脑的工作效率。对于需要减重的孩子来说，一份优质早餐应该包括以下几类食物：①全谷物食物，如杂粮豆粥、全麦面包、燕麦、玉米等；②优质蛋白，如低脂牛奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋等；③新鲜蔬果；④优质脂肪，如原味坚果。
3. 少食饱和脂肪，尽量避免反式脂肪酸。少吃或不吃猪油、牛油、肥肉、黄油、内脏、鱼籽、动物外皮等含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物。特别是应尽量避免含反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸主要来自加工食品，如各种西式糕点、奶油蛋糕、含植脂末的奶茶、咖啡伴侣等。
4. 尽量减少家庭外出就餐，尤其是快餐。少点外卖。
5. 避免久坐行为。根据孩子的年龄和兴趣，选择容易坚持的游戏和运动，每天身体活动时间应大于1小时，并逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。
6. 每天看视频的时间要限制在1小时内。
优化膳食结构，选择新鲜的食物
不同的碳水化合物、脂肪和蛋白质，对孩子的体重和健康的影响是截然不同的。通过食物选择来控制能量摄入，家长要尽量为孩子选择天然完整、加工少的食物，即最接近自身天然形式的食物，包括新鲜的蔬菜和水果、全谷物、大豆类、薯类，以及经过简单加工的鱼、禽、肉、蛋、奶类。
1.主食选择饱腹感强的。在限定的能量范围内，尽可能多选用饱腹感更强，且富含膳食纤维和更多B族维生素、矿物质的全谷物、杂豆类。适量地用薯类代替精米白面，建议选择燕麦、藜麦、小米、糙米、黑米、玉米、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、红薯等。
2.保证优质蛋白质的摄入。儿童的健康生长离不开优质蛋白质，尽量多选择鱼虾类（特别是深海鱼），去皮禽肉（鸡肉、鸭肉、鹅肉），大豆及其制品，适量瘦肉。每天可食用>300毫升的奶类制品或低脂/脱脂牛奶或酸奶、1个鸡蛋；避免过量食用红肉，特别是猪肉。
3.每天至少吃5种新鲜蔬菜，1～2个拳头大小的水果。优先选择各种新鲜的深色叶类蔬菜，还可多选择十字花科蔬菜（如西蓝花、白菜、油菜、卷心菜、紫甘蓝等）和菌藻类。水果可选择苹果、梨子、猕猴桃、柑橘、杨梅、草莓、樱桃、杏、西柚、蓝莓等。不能用果汁代替水果。除了早餐适当吃些水果，中餐和晚餐前半小时左右吃水果，可以增加饱腹感，有利于控制食物的总摄入量。
4.多吃富含膳食纤维的食物。全谷物、豆类、各种绿叶蔬菜、芹菜、豆芽、魔芋、紫菜、笋等，既可保持肠道健康，又可增加饱腹感。
5.用餐盘控制进食量。每餐食物的量以一个圆形餐盘为例，餐盘的一半是蔬菜（2～3种），另外1/4是谷薯类，1/4是蛋白质类食物。
6.多饮水，6～10岁儿童每日至少饮水800～1000毫升，11～17岁儿童每日1100～1400毫升。天气炎热或运动出汗多时，应增加饮水量。首选白开水。
合理烹调
1.尽量采用凉拌、白灼、清蒸、煮、炖、氽、急火快炒等用油少的烹调方法，不宜用油煎、油炸、红烧和爆炒的方法烹饪食物。
2.少吃油，吃好油，全日烹调用油20～30克。增加优质脂肪的摄入，首选橄榄油、亚麻籽油、山茶油，还可选择双低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。凉拌菜可选择亚麻籽油、紫苏子油、芝麻油等。
进餐注意事项
1.规律饮食，细嚼慢咽，每口食物嚼20～30下。按照清淡汤、蔬菜、肉蛋、粗粮的顺序进餐。选用小餐具，每餐吃到七八分饱，尤其是晚餐。
2.尽量在家就餐，外出点餐首选少油非油炸的健康食品，尽量做到食材新鲜，种类丰富，荤素搭配。
3.进餐时注意，不可食用过油或过咸汤汁，不用汤汁泡饭。菜品偏油时要用温水涮后再吃。
健康的饮食习惯和生活方式必须长期坚持。久而久之，它就会像条件反射一样成为生活中的一部分。超重肥胖儿童在饮食干预的过程中，最好整个家庭都采用同样的饮食计划。这样，全家都处在一个健康的饮食环境中，减重效果更好，全家人也都能从健康的饮食习惯和生活方式中获益。
作者：湖南省儿童医院护理部副主任营养师 黄萍
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
国家健康科普专家库专家 北京协和医院临床营养科主任医师 陈伟
来源：健康中国
编辑/韩世容
