牛奶富含优质蛋白质和钙，每100g牛奶可提供约3g优质蛋白质和104mg钙，再加上它丰富易得，很多人从小养成饮用牛奶的习惯。

然而，提到牛奶，一部分人发愁了？大夫，我喝不了牛奶，一喝牛奶就拉肚子怎么办呀？我是不是乳糖不耐受呀？

2022版中国居民膳食指南继续强调了奶制品的营养价值及其在居民日常膳食中的重要性，指出要把牛奶制品当作膳食组成的必需品，增加奶制品摄入可一定程度增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度，推荐每日摄入300-500ml液态奶。

什么是乳糖不耐受症？

乳糖是一种双糖，其分子是由葡萄糖和半乳糖组成的，乳糖在人体中不能直接被吸收，需要在乳糖酶的作用下分解后才能被吸收，而缺少乳糖酶的人群在摄入乳糖后，乳糖不能被消化吸收，未被消化的乳糖直接进入大肠，刺激大肠蠕动加快，造成腹鸣。

肠道细菌会对乳糖发酵分解，成为小分子的有机酸，如醋酸、丙酸、丁酸等，并产生一些气体，如甲烷、氢气、二氧化碳等，造成腹胀、腹痛、排气增加。

肠道中乳糖滞留还会升高肠道内的渗透压，阻止肠道对水分的吸收，进而导致腹泻。

有的人还会发生嗳气、恶心等，这些症状统称为乳糖不耐受症。

怎样缓解或避免乳糖不耐受的症状？

通常幼儿在断乳后，乳糖酶的合成逐渐减少，在4岁的时候会失去约90%的乳糖消化能力，全球约有75%的人成年后会出现乳糖不耐受症状，所以与其称之为疾病，还不如说是自然状况更合适。

乳糖不耐受症状个体差异很大，严重者多于摄入一定量乳糖后30分钟至数小时内出现。有乳糖不耐受症的人也并非一旦摄入微量乳糖就会出现症状，大多数是当摄入超过一定量之后才会出现，而不耐受症状的多少和严重程度也与多种因素有关，如小肠内乳糖酶活性、摄入的乳糖量以及是否同时摄入其它类食品等。

所以，想要避免或缓解乳糖不耐受的症状还是有办法的。

首先，少量多次饮奶。乳糖不耐受症的发生往往与一次性摄入乳糖过多有关，即使乳糖酶缺乏个体，也可耐受少量乳类，因此长期坚持少量喝牛奶，将每次的乳糖摄入量控制在可耐受的范围内，可减少相关症状，同时可摄入足够的牛奶。可以尝试从50ml开始逐渐增加，一天内分次摄入，帮助肠道逐步适应，就可以避免乳糖不耐受现象发生，时间久了肠道对乳糖的敏感性逐渐减弱，乳糖不耐受的现象就会改善，甚至完全消失。

其次，改变进食方式。不清晨空腹饮奶，建议在正餐进食其它食物的同时饮奶，例如与谷类、肉类和含脂肪的固体食物同时食用，也可以在餐后1-2小时内饮奶，可以“稀释”牛奶中的乳糖浓度，有效缓解或避免不适症状的出现。

再次，用舒化工艺改良的液态奶或者酸奶，奶酪等低乳糖的奶制品代替普通牛奶。酸奶中约有20%至30%的乳糖已被降解，另外，酸奶中的益生菌有助于人体对乳糖的分解消化，促进钙的吸收，调节肠道菌群平衡，食用非常方便，还能改善乳糖不耐受症。

所以，通过合理的方法，加上“一点点”的耐心，大部分人都可以实现每天至少300ml液态奶的摄入。

编辑/王静