薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我们经常吃的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）和芋薯（芋头、山药）等。

为了健康，我们每天都应该吃点薯类。

薯类的营养价值

第一，薯类中的碳水化合物含量在 20% 左右，蛋白质、脂肪含量较低，所含的能量低于粮谷类食物。100 克马铃薯含有 76 千卡能量，同等量的稻米含有能量 346 千卡，是其 4.6 倍。

其次，薯类能量低，但是其他营养素并不少。薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。马铃薯中钾的含量非常丰富，每 100 克可食部含钾 342 毫克，比香蕉的 256 毫克还要高。

第三，薯类中的维生素 C 含量也比粮谷类高，每 100 克马铃薯含 27 毫克维生素 C，而粮谷类中含的维生素 C 非常少。此外，大米缺胡萝卜素，这是它的一大硬伤，而红薯却富含胡萝卜素，每 100 克含有 73.4 微克视黄醇当量。

最后，薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。

吃多少合适？

对于薯类，《中国居民膳食指南（2022）》建议：

- 2 岁以上幼儿“适量”摄入；

- 7 岁以上儿童青少年每天摄入 25~50g；

- 14 岁以上儿童青少年每天摄入 50~100g；

- 18 岁以上成人每天摄入 50~100g；

- 65 岁以上人群每天摄入 50~75g。

“吃法”要健康

1.薯类主食化

马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，现在市场上也有马铃薯或红薯面馒头、面条等可供选购。

2.薯类作菜肴

我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。

3.薯类作零食

如生或熟红薯干，但是不宜多吃油炸薯条和油炸薯片，因为油炸的加工方法不仅会导致维生素会大量损失，还会增加脂肪，成倍提高能量。

作者 | 马博士健康团 申贵元硕士生

来源：马上营养

编辑/韩世容