每一位父母都会希望孩子拥有良好的习惯，比如自己收拾玩具，吃饭前先洗手，先学习再玩耍，按时完成作业等等……但孩子总是养不成好习惯，这让大多数父母十分烦恼。

那么，怎样才能有效地养成孩子的好习惯呢？今天为大家介绍一种行之有效的方法：微习惯原理，从心理学和行为学角度，科学培养孩子的习惯。

什么是微习惯原理？为什么有效？

微习惯原理的基础在于“微步骤”，也就是事情分解为“小得不可思议的一小步”，运用少量的意志力来让自己完成一件事情。这个方法论的提出者是斯蒂芬·盖斯，在国外自我成长类的网站博客上帮助了非常多的人。

其中就有一位读者很生动地评价这个方法论：“以前，我就像生活在一个笼子里，所有我觉得有趣的东西都在笼外，我怎么都碰不到它们。微习惯策略给了我打开这个笼子的钥匙。”

在提出这个方法论以前，盖斯是一个天生的懒虫，什么事情都很难坚持做到。为了改变这一点，他开始研究各种策略，刚开始，他每天至少做一个俯卧撑，读几页书，写几十个字。而两年后，他拥有了健硕的体格，写的文章是过去的4倍，多读了10倍的书。

这个原理听起来很简单，但是为什么效果很显著呢？这背后其实有着很复杂的机制，明白这些机制，是巧妙运用这个原理的前提。

习惯是什么？习惯应该是一种做起来容易，不做反而更难的行为。从大脑机制上讲，习惯是大脑中的神经通路，当我们开始做一项行为的时候，大脑开始建立起了对应的神经通路，但此时神经通路还是极不稳固的，一旦你以后不做这个行为了，这条神经通路就会退化消失，而随着行为不断重复直到变为习惯，与之关联的神经通路就会变得更牢固。

因此，形成新的习惯，实际上就是在建立起牢固的神经通路。

虽然我们的大脑具有可塑性，能够建立起各种各样的神经通路，尤其是在儿童时期，可塑性是最强的。但即使是儿童的大脑，其变化也是较为缓慢的，在很长一段时间内都会保持一个稳定的状态，因此孩子也需要消耗意志力去改变大脑的状态，从而建立起新的神经通路，也就是形成新的习惯。

但是，很多家长可能会忽略的一点是，由于儿童的大脑仍处在发育期间，意志力相对于成年人来说，是相当薄弱的，这也就是为什么很多孩子总是不愿意去面对困难，很容易半途而废，这其实都是因为意志力的发育不完全。

即使父母敦促甚至是打骂孩子，逼迫孩子去做一件事情，也是无济于事的，孩子不可能在一夜之间迎来意志力的大幅提升，意志力也是需要逐步去发展、锻炼的。

而微习惯就是基于这种发展的视角，因为好的习惯是让人受益一生的，因此并不用急于让孩子在短时间内形成习惯，而是让孩子一小步一小步逐渐培养出习惯，其中成功的关键就是这“小到不可思议的一步”，而在这个过程中孩子的意志力也会随之发展。

养成孩子良好习惯，只需八步

“道理我都懂，但到底该怎么做？”很多家长看到这里都会有这样的疑问。接下来，就用一个八步的执行原则，来教会大家如何从微小的每一步来培养孩子的习惯。

第一步：和孩子一起来制定微习惯和计划

第一步也是非常重要的一步，因此需要家长特别注意以下三个要点：

第一个要点是要和孩子来一起制定。在我们的文化环境中，往往家长占据了主要的话语权，告诉孩子该干嘛。但其实孩子在很小的时候就已经发展出了自我意识，需要别人尊重其自我意识，家长通过与孩子共同讨论，可以让孩子感受到足够的尊重，这样孩子也会更愿意去执行计划。

第二个要点是要将目标分解成非常微小的一步，确保孩子能够轻松地完成。

例如想要孩子养成阅读的好习惯，那么可以让孩子每天只阅读5分钟（实际时间可讨论决定，但必须保证孩子可以轻松完成）；如果想要孩子养成锻炼身体的好习惯，可以每天只做3个俯卧撑，或者跑步5分钟，只要孩子能够轻松完成就行。

第三个要点是设定合适的养成时间。培养出一个新习惯要多长时间呢？可能你会说21天、30天等等，但答案并没有这么简单和绝对。

一篇发表在《欧洲社会心理学杂志》的论文中，研究者要求被试每天在同样条件下各自做一种活动，总共12周，结果发现，一个行为变成习惯所需的平均时间为66天，但不同行为所需时间差别很大，从18天到254天不等。

这告诉我们，习惯养成的时间要根据难度而定，如果是简单的习惯，那么也许21天就形成了，一些较为困难的习惯则需要更长的时间。

第二步：告诉或让孩子了解微习惯的内在价值

我们都知道孩子是好奇的，总喜欢问为什么。在养成习惯这件事情上也不例外，无论孩子有没有问为什么，孩子内心都需要知道为什么要养成这个习惯，对自己有什么好处，或者有什么有趣之处。

同样，在这一点上，如果家长可以用提问的方式，让孩子自己领悟到养成某个习惯的好处，或好玩之处，这样的效果会比直接告知孩子更为卓越。

第三步：将微习惯纳入日程，定期打卡

为了能够让每天的执行结果更加可视化，可以专门给孩子买一本日历或打卡日程表，最好是孩子觉得好看的、喜欢的样式，让孩子在每次完成微习惯之后就盖章或贴纸打卡。

还可以把一些激励的名人名言，或该习惯的内在价值写在日程上，以提醒和鼓励孩子。家长需要注意的是，如果微习惯确实制定得很合适的话，孩子大部分时候都是可以坚持下来的，如果发现孩子总是坚持不下来，那可能需要去反思微习惯是否制定得不太合理。

第四步：创建回报机制，以奖励提升成就感

创建回报机制可分为两个方面，一方面是家长对孩子不吝啬的表扬，当孩子完成了当天的任务及时夸赞孩子，如果孩子坚持了一段时间后，还可以表扬孩子这一段时间的表现。

另外，孩子如果在养成该习惯方面有了行为上的显著改变或其他结果的改变，也可以多表扬孩子。但需要明确的是，表扬的目的是让孩子认识到自己的提升是源于每天的坚持，例如表扬孩子语文成绩变好了，肯定是每天的阅读起到了作用。

另一方面是可以给适当的物质奖励，孩子总是会想要一些小玩具或玩偶，稍微长大一点的孩子可能还会想要球鞋或漂亮衣服，只要是在物质允许的基础上，给予孩子一定程度的奖励，或满足孩子一些要求，例如想去游乐园玩耍等，这些都能给孩子很大的鼓励。

第五步：追踪微习惯的养成进度

这一步也可以跟第三步结合起来，在日历上打卡是一种追踪的方式，也可以用电子化的方式，市面上有很多App可以用来记录，甚至还能通过每天的打卡种出一片花园，或者养电子宠物等。

第六步：微量开始，超额完成

微习惯建议从“小到不可思议的一步”开始，是为了不消耗孩子太多的意志力，同时还能通过获得成就感，反过来提升意志力。

但我们仍然需要以发展的眼光来看待，例如当孩子坚持一段时间后，已经能够接受每天阅读5分钟了，如果孩子在阅读一些有趣的故事，可能还会超过5分钟，就可以和孩子商定，把阅读时间增加到7分钟、10分钟，甚至以后逐渐加到30分钟。

因为无论是孩子的阅读能力，还是意志力，都是会随着时间和锻炼逐渐提升的，只要确保孩子能够接受，就可以逐渐加大步伐。

第七步：摆脱“望子成龙式”的高期待

微习惯的关键点在于“微”，但家长往往容易心浮气躁，或是跟别人家的孩子作比较，导致急切地想要提升孩子的任务量，或是经常给孩子 “画饼”，告诉孩子宏大的最终目标。

但实际上儿童对于长远目标的想象能力是缺乏的，宏大的目标反而会给孩子带来巨大压力，不利于孩子的长期坚持，更容易做到的、更切实际的小目标反而更能激励孩子。就像前面所说的，好习惯是陪伴一生的，多花一点时间让孩子顺利养成良好习惯是非常值得的。

第八步：留意习惯养成的标志

在这一步中，家长要做到的是耐心和细心。一个孩子需要养成的好习惯往往也是有好几个的，家长可以根据孩子的实际情况或讨论结果，来决定是否同时去培养几种习惯，或者是否要一个接着一个来培养。

无论是哪种情况，因为微习惯是很细小的，但同样也是需要花费一定的时间来养成的，家长一定要经常去观察孩子是否已经养成了某个习惯，例如：孩子是否还有抵触情绪？孩子行动时会不会拖延？是否已经成为一个常态化的行为？还需不需要别人的提醒？有很多方面都可以去判断孩子是不是已经养成了那样的习惯，家长只需要留心去观察即可。

最后提醒一个可能很多父母都知道，但是没有特别去注意的事情：父母总是在潜移默化地影响孩子的。

在孩子养成习惯的过程中，父母的态度和行为是非常重要的，如果家长可以和孩子一起来执行习惯养成计划，例如在孩子阅读的时候，家长也在一旁阅读同样的时间，不仅可以鼓舞孩子长期坚持下去，还能提升亲子之间的关系。

尤其是在双减政策和疫情影响之下的环境下，让孩子养成良好的习惯更为重要。希望各位家长都能在微习惯原理的帮助下，培养出自觉、自主的孩子。

作者｜ACC心理科普

审核｜樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员

参考文献：

[1]  (美)斯蒂芬·盖斯（Stephen Guise）。 2016. 微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则。 江西人民出版社。

[2] 孙玫琳。 小学低年级学生学习习惯现状及养成策略研究[D].辽宁师范大学，2020.

[3] 季霞。 小学生学习习惯养成的个案研究[D].苏州大学，2016.

来源：科普中国 公众号ID：Science_China

编辑/韩世容