11月22日是我国的小雪节气，进入小雪后，我国大部分地区东北季风开始降临，气温逐渐下降，由于地表温度还没有那么寒冷，虽然开始降雪，但雪量一般不大，所以称小雪。

在小雪节气来临后，日常的饮食生活中，我们在保持合理膳食、均衡营养的基本原则下，建议经常吃点黑色食物。

由于食物的成分不同，颜色也不同，常见的有黑、红、绿、黄和白等五种颜色。

近年来的研究表明，黑色食物不但营养丰富，而且在抗衰老、防癌等方面发挥重要的作用。

黑色食物有多种，包括黑豆、紫米、黑花生、黑芝麻、黑小米、黑木耳、香菇、紫菜等。它们有什么营养呢？

1、黑豆

黑豆，属于大豆的一种。其他大豆类一样，黑豆中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和 B 族维生素。

黑豆含有丰富的磷、钙、铁，每 100 克的大豆中分别含有 571 毫克的磷、367 毫克的钙和 11 毫克的铁。

此外，黑豆还含有多种有益于健康的成分，如皂甙、异黄酮、植物固醇、低聚糖等。

黑豆及其制品营养丰富，并且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。

豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，并且容易消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者喝。

黑豆的吃法多多，可以做成黑豆腐、豆浆、豆芽等。

2、黑芝麻

黑芝麻含有大量的脂类和蛋白质，还有维生素A、维生素E 、钙、铁等营养素；黑芝麻的脂类主要是油酸、亚油酸和卵磷脂。

黑芝麻可以做成各种美味的食品。

3、黑木耳

黑木耳风味特殊，是一种营养丰富的食用菌。

黑木耳含有多种营养素，每100克干黑木耳中含蛋白质12克，脂肪1.5 克，碳水化合物65.5克、膳食纤维30克，含有247毫克的钙、757毫克的钾、97毫克的铁和3.2毫克的锌，还含有胡萝卜素、维生素 B1、维生素B2、和维生素E等多种维生素。

此外，黑木耳中的多糖具有降血脂、抗血栓作用、抗肿瘤等多种生理活性。

常吃黑木耳，可促进血液循环、减轻和缓解动脉粥样硬化的形成，防止心脑血管疾病的发生。

黑木耳有多种做法，可以凉拌、可以和蔬菜、肉类一起炒着吃，还可以做汤等。

4、紫菜

紫菜是海洋中互生藻类的统称。由于色素含量比例的差异，紫菜呈现紫红、蓝绿、棕绿等不同颜色，其中以紫色居多，紫菜也因此得名。

我们在市面常见的主要是干紫菜。每100克干紫菜中，蛋白质含量为26.7克，碳水化合物44.1克，脂肪为1.1克，膳食纤维21.6克，胡萝卜素1370微克，钙264毫克，钾1796毫克，硒7.22微克。

紫菜可以干吃，就是我们平时说的海苔。也可以放在汤里吃，满满一锅汤，加点蛋花，放点紫菜，鲜香可口的场景不禁让人流口水。对于孕妇、小孩和老人来说，紫菜更是补钙的上好食材。

来源：马上营养

编辑/韩世容