立冬后，早晚气温已经有点冷了。

这时节，热气腾腾的火锅，简直太馋人了！说到吃火锅，小伙伴们可能最有心得啦，有的说一定要趁“热”吃，有的说要“七上八下”，有的说“先肉后菜”，可谓是众说纷纭。

可是，这样的吃法健康吗？怎样吃火锅才更健康呢？本期就来一起探讨一下冬季吃火锅的营养知识。

一、火锅食材的营养特点

1.肉类

01.牛肉：富含优质蛋白质，是人体生长、修复组织所必需的营养素。同时，牛肉中还含有丰富的铁、锌等矿物质，对于预防贫血和增强免疫力具有重要作用。

02.羊肉：性温，在冬季食用具有暖身的功效。羊肉同样是优质蛋白质的良好来源，并且含有较多的维生素 B1、B2 等，这些维生素对于维持神经系统的正常功能和新陈代谢起着关键作用。

03.猪肉：含有丰富的蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。其中，瘦肉部分的蛋白质含量较高，而脂肪含量相对较低，适合大多数人食用。

2.蔬菜类

01.白菜：富含维生素 C、维生素 K、膳食纤维等营养成分。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，预防感冒；维生素 K 有助于骨骼健康；膳食纤维则能促进肠道蠕动，预防便秘。

02.菠菜：营养丰富，含有大量的胡萝卜素、维生素 C、维生素 E、钙、铁等营养素。胡萝卜素在人体内可以转化为维生素 A，对眼睛健康有益；钙和铁的含量也较高，是补钙和补铁的良好食物来源。

03.香菇：是一种高蛋白、低脂肪的菌类食物，富含多种维生素和矿物质，如维生素 D、B 族维生素、钾、镁等。香菇还含有香菇多糖等特殊成分，具有增强免疫力、抗肿瘤等保健作用。

04.金针菇：含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族和矿物质。金针菇中的赖氨酸含量较高，赖氨酸是人体必需的氨基酸之一，对儿童的生长发育具有重要意义。

3.豆制品类

01.豆腐：以大豆为原料制成，富含优质蛋白质、钙、磷、铁等营养成分。豆腐中的蛋白质消化吸收率高，是植物蛋白中的佼佼者。钙的含量也较为丰富，对于骨骼健康非常重要。

02.豆皮：蛋白质含量高，且含有多种维生素和矿物质。豆皮中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，降低胆固醇。

4.海鲜类

01.虾：富含优质蛋白质、钙、镁、钾等营养元素。虾中的钙含量较高，且易于吸收，对于儿童和老年人的骨骼健康有益。镁和钾对心脏和血压的调节具有一定作用。

02.鱼：鱼肉是优质蛋白质的良好来源，同时富含不饱和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。此外，鱼肉中还含有维生素 A、D、B 族等多种维生素和矿物质。

二、冬季吃火锅的营养搭配原则

1.荤素搭配

在选择火锅食材时，要注意荤素搭配，保持营养均衡。建议荤素比例为 1:2 或 1:3，即一份肉类搭配两份或三份蔬菜。这样可以保证摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，同时避免过多摄入脂肪和热量。

2.主食搭配

吃火锅时，不要忘记搭配主食。可以选择一些粗粮，如玉米、红薯、土豆等，或者适量的面条、米饭等。主食能为身体提供碳水化合物，是能量的主要来源。将主食与火锅食材一起食用，可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

3.色彩搭配

尽量选择多种颜色的食材搭配食用，因为不同颜色的食物往往含有不同的营养成分。例如，绿色蔬菜富含维生素和膳食纤维，红色肉类含有丰富的蛋白质和铁，黄色蔬菜和水果含有胡萝卜素等。通过色彩搭配，可以使摄入的营养更加全面。

三、冬季吃火锅的注意事项

1.食材的新鲜度和卫生

选择新鲜、干净的食材是保证健康的关键。在购买食材时，要注意观察食材的外观、气味和质地，避免购买变质或有异味的食物。在处理食材时，要将肉类、蔬菜、海鲜等分开清洗，避免交叉污染。

2.汤底的选择

01.清汤锅底：相对较为健康，适合大多数人食用。清汤锅底可以用鸡汤、骨汤或清水为基础，加入少量的葱姜蒜等调料熬制而成。这样的汤底保留了食材的原汁原味，同时减少了油脂和盐分的摄入。

02.麻辣锅底：口味较重，含有较多的油脂、辣椒和花椒等调料。虽然麻辣锅底能带来独特的口感体验，但过量食用可能会刺激胃肠道，引起不适。对于胃肠道功能较弱或有慢性疾病的人，应适量食用或选择其他清淡锅底。

03.鸳鸯锅底：是一种比较折中的选择，既可以满足喜欢清淡口味的人，又能照顾到喜欢麻辣口味的人。在食用鸳鸯锅底时，可以先在清汤锅中煮一些蔬菜和豆制品，再在麻辣锅中煮肉类等食材，这样可以减少油脂和辣椒等调料的摄入。

3.调料的使用

01.控制盐的摄入：火锅调料中通常含有较高的盐分，如酱油、豆瓣酱、辣椒酱等。在使用调料时，要注意适量，避免摄入过多的盐。可以选择一些低盐或无盐的调料，如醋、柠檬汁、蒜泥等，既能增加风味，又能减少盐的摄入。

02.合理搭配调料：可以根据个人口味和健康需求，合理搭配各种调料。例如，将芝麻酱与蒜泥、醋、香菜等搭配，既能增加口感的丰富性，又能起到一定的杀菌作用。但要注意避免使用过多的油脂类调料，如香油、辣椒油等，以免摄入过多的热量。

4.饮食温度

吃火锅时，要注意食物的温度，避免食用过烫的食物。

过热的食物可能会烫伤口腔、食管和胃黏膜，增加患口腔癌、食管癌和胃癌的风险。因此，在食用火锅时，要将食物稍微放凉后再吃，尤其是对于一些容易烫伤的食材，如丸子、豆腐等。

四、总结

冬季吃火锅是一种既美味又温暖的饮食方式，但我们要注重营养搭配和健康饮食的原则。通过合理选择食材、搭配汤底和调料、注意食用顺序和温度等方面，我们可以在享受火锅乐趣的同时，摄入丰富的营养，保持身体健康。

希望大家在这个冬季都能吃得健康、吃得开心，让火锅成为我们冬季养生的一道美味佳肴。

供稿：营养与食品安全所

来源：江苏疾控（微信号：jscdcwx）

编辑/韩世容