快节奏的生活方式以及人口老龄化进程的推进，逐步推高肌肉骨骼疾病的发病率。肌少症、骨关节炎和骨质疏松症等慢性疾病，会带来严重的健康危害。别急，要想避免“脆皮”，可以通过科学运动来实现。

今天，北京市疾控中心慢性病预防与控制所的专家，专门针对老、中、青三代推荐强肌健骨的适配运动。大家对号入座，通过适合你的体育活动和力量训练来维护关节、骨骼和肌肉的正常功能。

青少年记得多多运动

案例 小明是一名15岁的初中生，由于学业压力大，大部分时间都在室内学习，很少参加户外活动。长时间的伏案学习导致他出现了颈椎和腰椎不适的症状，肩膀和颈部时常感到僵硬，偶尔还有头痛的现象。

健康处方 青少年时期的运动习惯对于预防成年后可能出现的肌肉骨骼疾病有着重要影响。因此，鼓励青少年时期多进行科学的运动和锻炼，切忌多静坐少运动的生活方式。

适配运动 对于青少年来说，身体正处于生长发育的关键期，正经历着快速的变化。虽然并没有太多的运动限制，但为了更好地促进骨骼和肌肉的健康发展，推荐多参与一些能够有效刺激骨骼纵向生长的体育活动，例如跳绳、跳高以及篮球等。

中年群体需打运动组合拳

案例 刘先生是一名32岁的程序员，每天至少要在电脑前工作8个小时，工作日久坐不动，周末也很少参加体育活动，加上不健康的饮食习惯，他的体重逐渐增加，还伴有轻微的腰背疼痛。

健康处方 对于那些工作需要长时间坐着的上班族来说，定期的身体活动尤为重要，这有助于增强骨骼密度和整体健康状况。记得要打断久坐的状态，每隔20至60分钟就起来活动3至5分钟。注意！持之以恒地进行规律锻炼是关键。

适配运动 对于一般的成年人群，运动类型推荐抗阻力运动和有氧耐力运动相结合，以促进全面的身体健康。运动种类方面可以选择运动强度较大的运动形式，比如游泳、跑步或力量训练。

在进行抗阻力训练时，应当保持一定的超负荷感，并随着时间的推移逐渐增加训练强度，遵循全身运动与局部（特别是腰部和腿部）运动相结合。

对于久坐族，工作一段时间可选择以常用的速度步行，或在原位置重复从椅子站起坐下转换，还可以做一些全身伸展活动，如手臂绕环、下蹲、高抬腿、站立体前屈、弓步压腿等动作。

老年人运动要循序渐进

案例 王阿姨今年65岁，退休后由于缺乏规律的活动，她发现自己身体不如以前，尤其是腰部经常感到不适，有时甚至轻微弯腰都会感到疼痛。最近的一次体检结果显示，她的骨密度偏低，存在骨质疏松的风险。

健康处方 老年人和绝经后的女性是骨质疏松的高危人群，这一人群应当定期进行骨质疏松危险因素的筛查和骨密度检测，一旦发生骨质疏松要尽早采取治疗措施，并积极预防跌倒和骨折的发生。老年人的运动要注意量力而行、循序渐进。

适配运动 在运动选择上，绝经后女性的运动应特别注意避免可能过度弯曲、扭身、爆发性负重或高冲撞负荷的动作，应注重改善姿势、平衡能力、协调性及髋部和躯干的稳定等，运动种类宜选择健身操、太极拳、步行等，始终保持适度运动量。

多知道点

“脆皮”影响睡眠和情绪

慢病所的专家介绍，骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件，肌肉骨骼疾病会直接影响骨骼、关节、肌肉及其他软组织，进而导致疼痛、日常活动减少、平衡和协调功能降低、行动缓慢、身体衰弱等问题。此外，身体过于“脆皮”还能引发睡眠障碍、情感障碍（焦虑或抑郁等）、认知功能障碍、畸形、跌倒和骨折等健康危害，是造成老年人残疾甚至死亡的重要原因。

不过，骨骼和肌肉具有很强的可塑性，运动在其重塑过程中起到了至关重要的作用。科学合理的运动种类、适当的运动量，是预防肌肉骨骼疾病的良方。

文/北京青年报记者 李洁
编辑/韩世容