古语云“民以食为天”，我国的饮食文化源远流长，并发展出了蒸、炒、爆、烩、煎、炸、烤等烹调技艺，而食用油可以说是烧菜的必需品。合理用油不仅有助于防治高脂血症，还有助于降低肥胖、心脑血管疾病和某些肿瘤的发生风险，对健康具有重要意义。那么，怎样才能用对用好食用油呢？

植物油种类多营养好

目前，植物油是食用油市场的主角。植物油是从植物种子、果实或果仁中提取的油脂，常见的有大豆油、玉米油、花生油、菜籽油、橄榄油等。

植物油的营养价值高低需从消化率、必需脂肪酸含量、脂溶性维生素含量和稳定性等方面综合评价。其中，消化率、必需脂肪酸的含量、稳定性都与植物油所含的脂肪酸种类密切相关，所以，植物油的营养价值主要由其所含的脂肪酸来体现。

脂肪酸根据碳氢链饱和与不饱和情况可分为三类，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的脂肪在室温下呈液态，大多为植物油，如花生油、玉米油、大豆油、菜籽油等，但椰子油、可可油、棕榈油除外。

以饱和脂肪酸为主要成分的脂肪在室温下呈固态，多为动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。但也有例外，深海鱼油虽然是动物脂肪，但它富含多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因而在室温下呈液态。

研究表明，单不饱和脂肪酸可以调节血脂，防止动脉粥样硬化，从而降低心血管疾病的发生风险。亚油酸、α-亚麻酸等是人体无法自身合成、只能从食物（主要来自植物油）中摄取的多不饱和脂肪酸，营养学家把它们称为必需脂肪酸。人体缺少了它们，发育就会变得缓慢，甚至还会对肝脏、肾脏、神经等造成损害。

如何合理摄入食用油

食用油摄入过多，会引发高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病。所以，合理摄入食用油，要从质和量两方面做起。

第一，建议大家以植物油作为主要的烹调用油。不同植物油含不同的脂肪酸或其他营养成分，为此，植物油的种类一定要多样化。在选择植物油时，建议优先选择不饱和脂肪酸含量高、饱和脂肪酸含量低的植物油，如橄榄油、花生油等。此外，可以选择不同种类的植物油轮换使用，避免长期单一食用某种植物油造成营养不均衡。

第二，吃油的量应该适当，中国营养学会膳食平衡宝塔推荐的食用油的使用量为每人每天25克，但具体摄入量还应根据个体的年龄、性别、身体状况和活动水平来确定。比如，高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。同时，从健康的角度考虑，建议在油脂摄入量适宜的前提下，尽量减少动物油的摄入。

收藏下图了解不同食用油的成分

作者：山西医科大学 郭玉婷

国家健康科普专家库成员、山西医科大学教授  程景民

来源：健康中国

编辑/韩世容