你知道吗？我们的大脑大约 70%~80% 是水，因此水的占比至少应保持在 70%，大脑运行才能达到最佳状态。不仅如此，身体一旦缺水还会给大脑带来很多意想不到的影响。

近日，高温天气来临，很多人其实都缺水，自己却意识不到。今天我们就来详细聊一聊！

一旦缺水

大脑会发生什么变化？

首先，即便体内水分只下降 1%，也会大大降低我们的认知能力，扰乱记忆力、情绪、脑力和注意力。

如果你因为脱水而减掉了 2% 的体重，虽然这种程度仍然被界定为轻度脱水，但大脑运转会因此放慢，变得迟钝。你的反应速度也变得迟缓，出现短期记忆障碍、精神疲惫、精神错乱、焦虑和情绪障碍。更糟糕的是，研究表明，一旦你脱水，即便之后再充分补水，情绪所受的影响依然持续。

另外，脱水还会导致大脑灰质萎缩。水分摄入不足也会将认知能力消耗殆尽，这就使得大脑在信息量并未增加的情况下，不得不花更大力气来处理信息。补水及时充分的人记忆力、运动能力、脑力、警觉性和注意力都有提高，因此在认知测试中表现更好，这一点也不令人意外。

不仅如此，脱水还会带来其他影响，比如长胖等。研究表明，与那些轻度脱水勉强维系的人相比，达到或超过每日建议饮水量的人饱腹感更强，燃烧的脂肪也更多。这种新陈代谢的提升，幅度虽小但非同小可。还有研究表明，只需要摄入 16 盎司（约 453 毫升）的水，能量消耗就能够增加多达 30%。

如果真的患上脱水症会怎么样？严重脱水会导致极度的精神错乱和昏睡，并且因为血压急剧下降的缘故处于昏迷状态。你会发烧、呼吸困难、胸痛，甚至癫痫发作，严重脱水会造成致命后果。

许多人以为，不身处炎热潮湿的气候，就不需要担心水分摄入问题，因为身体水分没有流失。其实，正常情况下人体的生命活动就会造成水分的丢失，普通人每天仅因为呼吸就会流失一杯以上的水分，每天大小便还排出约 6 杯水，排汗排出约两杯水。所以，要及时补充水分，否则就会出现脱水现象。

什么情况下需要补水？

了解到缺水对大脑的危害，那到底什么情况下需要补水，怎么才能知道自己饮水量够不够呢？

首先，在炎热气候下的人应该多喝些水，如果在炎热的天气里工作、锻炼或玩耍，在短短一小时内身体流失的水分就会高达 16 盎司，相当于一份中杯咖啡的分量。如果你经常锻炼的话，补水需求也会因此更加旺盛。

另外，高海拔地区氧气较少，迫使呼吸加快，而呼气则水分流失，因此置身于高海拔地区将会大量消耗水分。此外，孕妇、儿童和老年人的补水需求也各有不同。

此外，想要知道自己的饮水量够不够，最简单的方法是瞧一眼尿液的颜色。这主意虽然听上去不怎么样，但是也找不出第二个能够比迅速往马桶里瞄一下更简单易行的办法。你可能认为尿液都是黄色的，实际上尿液的颜色多种多样。尿液的每种颜色都能透露出与饮水量和整体健康状况相关的众多信息。

例如，如果小便呈浅黄色甚至接近透明，那么你的水分摄入量最理想。如果颜色比浅蜜糖色深些，则有些轻度脱水，应该尽快补水。千万不要等到尿液变成琥珀色甚至橙色才想办法，因为此时已经处于中度至重度脱水状态。

有一点要留心，如果你正在服用任何含有 B 族维生素的补充剂，如多种维生素或 B 族维生素，尿液就会变成亮黄色。这只不过是身体在排出多余的 B 族维生素罢了，并不意味着欠缺水分。

助力大脑的两大饮品

喝水是身体首选的补水之法，但仅凭这一点，并不能说明除了饮水，别无他选。以下是我最喜欢的两种饮品，恰巧也有益于大脑，供大家参考。

1、椰子水

椰子水可以被当成天然运动饮料。这种饮料天然存在于椰子中，含有矿物质，没有市场上销售的诸多饮料所含的添加糖、色素等食品添加剂。

椰子水还含有维生素 C 等抗氧化物，有助于抑制氧化应激。研究表明，椰子水还有助于降低血糖、血压以及胆固醇和甘油三酯。我个人觉得椰子水的味道清爽至极，无须任何糖或人造甜味剂帮助，就能改善口感。

2、茶

茶也能为大脑带来惊人的好处。根据最近的研究，喝绿茶、红茶和乌龙茶能够减少高达 50% 的认知衰退概率。其他研究表明，绿茶可以减轻焦虑，增强记忆力，磨炼注意力，整体改善大脑功能和连通性。每天只喝半杯绿茶能够降低罹患痴呆和抑郁症的风险，大幅减少身体生成应激激素皮质醇。

事实上，研究表明，经常喝绿茶的人可以降低高达 21% 的罹患抑郁症风险。研究表明，这样的减压效果需要每周做 2.5 小时的运动才能达到。

茶之所以能够为认知功能带来如此神奇的效用，部分应该归功于表没食子儿茶素没食子酸酯，这种抗氧化物主要存在于绿茶中，红茶、白茶和乌龙茶中也有。表没食子儿茶素没食子酸酯有助于保护细胞免受氧化应激影响，抑制炎症，并经证明能够制造引发放松和警觉的脑电波。由于这些原因，茶，特别是绿茶，已被证明有助于预防各种疾病，包括癌症、心脏病、糖尿病、肥胖症和阿尔茨海默病等神经退行性疾病。

绿茶、红茶、白茶和乌龙茶还含有 L- 茶氨酸，这是一种有助于放松中枢神经系统的氨基酸。尽管这些茶的咖啡因含量远少于咖啡，但是他们的确含有少量的咖啡因，这有助于提高警觉性并改善情绪。

《大脑逆龄指南》中国科学技术出版社

控制饮食、运动、补水、抗压、营养补充、健脑游戏……掌握这些简单诀窍，就能促进脑细胞再生、增加脑部血流量，提升大脑健康与认知能力！

由于目睹挚爱的父亲饱受帕金森氏症折磨，神经科学家克里斯汀·威勒米尔博士于是投注极大热情，致力改善人们的认知健康。她从事科学与临床研究多年，曾成功帮助比赛时因撞击而遭受脑震荡的橄榄球员修复脑部损伤，提升大脑功能。

在这本健脑终极指南里，威勒米尔博士透过自身、美国国家橄榄球联盟退役球员和其他患者的亲身经历，以风趣易懂的文字告诉我们，只要简单改变生活习惯，就能增进认知健康、提振活力，顺便甩掉一些多余的脂肪。她也通过临床研究与实例分析，普及脑科学基础知识，教我们如何调整日常饮食、补充营养，并且利用体能活动和健脑游戏修复过去的认知损伤，找到长久易行的大脑健康攻略！

内容丨图书《大脑逆龄指南》，中国科学技术出版社

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

来源：科普中国