最近，有一位产后妈妈来咨询医生：为什么过了产后42天，自己的肚子还是那么大？觉得两边胯比原来宽了，是生孩子把骨盆撑开了吗？产后发现自己弯腰驼背，腰也开始疼了，是怎么回事儿呢？以后还能恢复到孕前苗条的身材吗？什么运动适合我呢？

一、每个人都是独一无二的自己

每个人的身体条件、工作、生活和饮食习惯都是不同的，因此，产后运动也需要个性化的指导。如果选择了不恰当的练习，不仅不会有好的效果，反而容易对身体产生不利的影响。

网络上铺天盖地的教程不知道是否正确，如果宝妈们不知道怎样选择适合自己的训练方案，自己找不到训练的窍门，或者在家练习收效甚微，一定要求助医生。通过面对面、手把手的运动康复课程，轻轻松松掌握要点，让你的家庭练习更加高效。

二、产后运动不仅仅是简单的跑跳和仰卧起坐

很多宝妈希望通过跑跳等方式减重，但可能导致漏尿、腿疼或腰部疼痛。产后康复运动需要更科学考虑，因为宝妈们的体重基数大、核心力量弱，腹肌和盆底肌群也不能很好的协同工作。建议先接受专业体态评估，根据医生或康复专家建议，选择适合的康复运动，包括强化核心肌群、改善姿势和平衡，而非盲目追求高强度的有氧运动，以安全有效地恢复产后身体状态。

三、科学塑形，从呼吸训练开始

你以为产后的大肚子是腹直肌分离？其实，最关键的原因是腹横肌无力。腹横肌是人体天然束腰，想要收紧腹围、练出小蛮腰，锻炼腹横肌非常重要。而腹式呼吸是锻炼腹横肌最好的初阶练习。产后康复的腹式呼吸，除了注意腹肌的正确发力，更要强调腹肌与盆底肌的协同性，呼气时要同时收缩腹肌和盆底肌。这样，才能让盆底肌“学会”在腹压增加的时候时刻“保护自己”。还可以通过吹气球练习更好地找到腹肌的发力感。如果能规律地坚持练习，不久就能看到效果啦。

四、练就强大的核心力量至关重要

说到核心肌群，你能想到什么呢？人体的核心肌群可远远不仅仅是腹部的肌肉。它们包括位于腰、腹、臀部以及膈肌和盆底肌等数十块肌肉，这些肌肉围成了一个坚固的“铁桶”，保护着脊柱的稳定。这些肌肉的强大和平衡，可以让宝妈们远离腰背和关节疼痛损伤、减少四肢的负荷、躯干更加挺拔，因此也就自然让人看起来更苗条、紧致。当然，产后宝妈们体力还没完全恢复，初始阶段不适合过于剧烈的锻炼。因此，需要从简单易行的练习开始，比如卧姿脚点地、猫式伸展、死虫式、鸟狗式等等，循序渐进，不要急于求成。动作的标准性远远比数量更重要。

五、在训练中建立亲密的亲子关系

很多宝妈会认为产后的康复锻炼太枯燥，没办法坚持，只能中途放弃，从而错过了产后最宝贵的康复时机。而身体臃肿的状态长久无法得到恢复，会让康复锻炼的难度逐渐增加，让人越来越不想面对。其实，在运动的时候，可以适当通过与宝宝的互动，增加锻炼的趣味性，同时也能获得更加亲密的亲子关系。比如，在做呼吸训练时，让宝宝躺在自己身边；锻炼时可以唱唱舒缓的儿歌、寻找动作的节奏感；简单的动作熟练后，就开始进行进阶的负重训练啦，这时候就可以怀抱着宝宝完成一些适当的运动；站立训练可以推着婴儿车，等等。这样，枯燥的运动就在与宝宝共处的美好时间中不知不觉的完成啦！

在产后塑形的道路上，耐心和坚持是最好的伙伴。祝愿宝妈们都能早日恢复苗条、挺拔的身姿！

编辑/王静