吃饭是每天的头等大事，如果吃得不健康，不但会诱发各种身体疾病，还可能会减少寿命、致命~

很多人觉得餐桌上的杀手是油和糖，只要少油少盐就万事大吉，其实不对！让我们一起来探究真相吧。

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餐桌上的“隐形杀手”

悄悄威胁健康

2019年4月，著名医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模重磅研究，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

结果显示：2017年，全球20%的死亡人数与不良饮食有关，约1100万人。

在中国，饮食问题更加严重：在全球前20名人口大国中，中国人因饮食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%），均高居首位。

到底是哪些饮食问题，导致如此之高的死亡率？

该项研究指出，15项不良饮食习惯中致死率最高的三种饮食方式分别为：

高钠饮食

全谷物摄入不足

水果摄入不足

这可以说是颠覆了我们以往对错误饮食模式的印象！

原来，平时大家最为忌讳的高油、高糖饮食，其实并不是最强“饮食杀手”，最“致命”的其实是吃错了钠（盐）、杂粮和水果！红肉、加工肉类和含糖饮料等，反而在死亡贡献里排行靠后。

中国家庭在吃上的问题和全世界面临的问题非常一致，甚至更为突出——我们的钠摄入过多，与此同时，全谷物、水果、蔬菜等的摄入量却远远未达最佳标准。

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致死率前三的吃法

尽快改

1、高钠饮食

传统烹饪中，食用盐的使用量一直偏高。而过多的盐分摄入是导致高血压和心血管疾病的主要风险因素之一。

《柳叶刀》文中调查显示：国人的人均食盐摄入超过8克，而研究报告中提倡的最佳摄入量仅为3克。

高盐饮食习惯导致的不仅仅是味觉上的依赖，更关键的是它会增加高血压的风险，从而间接增加心血管疾病的风险。

建议日常烹饪中减少盐的使用量，选择低钠替代品（比如海盐、岩盐），并增加食用富含钾的食物（比如香蕉、土豆、菠菜）来帮助平衡体内的钠含量。

2、全谷物摄入不足

全谷物摄入不足，换一种说法，就是主食太过于精细。随着生活水平的改善，很多家庭从从小开始吃着精米精面，对那些粗谷物倒是不怎么感兴趣了。

《柳叶刀》文中调查显示：国人的全谷物摄入仅30克左右，远达不到研究报告中提倡的最佳摄入量125克。

其实，粗粮中含有丰富的膳食纤维，它对于维持消化系统健康、预防便秘、降低胆固醇和控制血糖水平都非常重要，不爱吃全谷物可能导致膳食纤维摄入不足，增加便秘和消化问题的风险。

此外，等量的全谷物和米饭等主食，全谷物更能让人觉得吃饱了。这是因为全谷物主食通常富含复杂碳水化合物，能够提供持久的能量并给予饱腹感。相比之下，精细主食往往被身体快速消化吸收，使血糖快速上升，但能量释放不平稳，可能导致能量不足和频繁的饥饿感。

建议选择不同种类的主食，搭配着吃一些粗粮，比如全麦面包、糙米、大豆、玉米、荞麦等这一类的食物，都是不错的选择。

3、水果摄入不足

水果是我们膳食中非常重要的一环，富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂等营养素，摄入不足可能导致营养素缺乏，进而影响身体的正常功能。

《柳叶刀》研究显示，我们的平均摄入量约80克，远远不够报告推荐最佳摄入量250克。

以维生素A为例，视网膜中的视紫红质对于适应光线变化、视觉在黑暗中的正常功能都非常重要，但是它需要维生素A来合成。如果缺乏维生素A，就会影响到视紫红质的合成和视网膜的正常功能，导致夜盲症。

可见平时适当补充水果，对身体健康是很重要的。

编辑/王静