蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南》（2022版）中推荐天天吃水果，每天的摄入量为200-300g，研究发现，保证每天丰富的蔬菜水果摄入，可以维持机体健康，改善肥胖，有效降低心血管疾病的发病风险。

随着网络的普及，这些健康知识得以快速传播，然而在传播中过程中也存在着一些误区。以至于让一些人认为水果可以尽可能多吃，甚至替代蔬菜或主食，那么真相到底如何呢？

第一、多吃水果容易造成总热量超标

在国内各种健康科普中，经常会看到这样一句话“多吃水果”。这里是针对中国人的饮食习惯而发出的倡导。根据中国健康与营养调查CHNS（2018），2018年我国18岁以上居民水果平均摄入量接近50g/d，与推荐摄入量的下限200g相差甚远，不同年龄组水果每日消费量不足100g的人群比例均在80%以上。普遍摄入不足，因而倡导“多吃”，而不是建议所有人都“多吃”。

此外，部分水果的含糖量惊人，比如枣类，部分品种甚至可以比肩果干的含糖量。一些水果因为其酸味（百香果）或其他特殊风味（火龙果），可能掩盖其甜味，因此也无法完全通过甜度来判断水果的含糖量。因此过量吃水果是有可能导致总热量超标，从而导致肥胖等一系列健康问题。

第二、过量吃水果会引发非酒精性脂肪肝

过量吃水果能导致脂肪肝，难道不是油吃多了吗？

你没有听错，糖分摄入超标是可以导致脂肪肝的。原理是糖和脂肪在人体内是可以互相转化的，而肝脏就是代谢糖的重要器官。摄入过多的糖会在肝脏中转化为甘油三酯，过量的甘油三酯无法运输出肝脏，最后造成非酒精性脂肪肝。

第三、水果不能替代蔬菜

水果可以直接食用，味道比蔬菜好，能不能替代日常的蔬菜摄入呢？

答案当然是否定的，主要有两个原因，一是蔬菜能提供营养元素种类比水果多样，通过摄入不同种类和颜色的蔬菜，可以获得更丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂；二是纤维素种类的不同，蔬菜通常富含膳食纤维，特别是不溶性纤维，有助于促进消化系统的健康和正常排便。而大多数水果则富含水溶性纤维，有助于调节血糖和胆固醇水平。

第四、果汁不能替代水果

首先，果汁中几乎不含不溶性膳食纤维，天然地比水果少一种营养素。

其次，糖含量高的水果在榨汁后，糖分进一步浓缩，容易导致能量摄入超标。

此外，果汁中的糖分属于添加糖，推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

编辑/王静