11月8日是立冬，又到了万物蛰藏的寒冷季节，我们来聊一聊冬季饮食原则。

立冬过后，就进入到了冬季，天气也越来越冷。立冬过后应该怎么吃呢？

传统医学认为，寒为阴邪，伤及人体阳气，应以进补为主。现代营养学认为，机体在寒冷的环境中代谢率明显增加，对能量的需要比其它季节高；因此，需要吃足够的食物，来保证能量的充足供给，以维持正常体温，抵御严寒。

Part 1：冬季饮食的4点建议

在寒冷的冬季，机体对一些维生素的需要量也增加。冬季饮食的基本原则是：吃足量、食多样、多粥汤、适当补。

1、食物要足量，能量应平衡

冬季天气越来越冷，人体对能量的需要也增加，这时候需要注意保持人体能量的充足供应。

每天保证吃足够量的主食，建议每天吃半斤～八两的谷类食物，除了馒头、米饭、窝头等，可以“软硬兼施”，经常喝粥。

除此之外还要保证蛋白质的摄入，动物性食物不仅含蛋白质丰富，还含有一定量的脂肪，可增强身体免疫力，提高抗寒防病能力。

每天应该有3两～半斤的动物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等，经常变换种类。

2、少吃生冷，多喝粥汤

冬季吃生冷食物，容易刺激肠胃，造成腹痛、腹泻等。

因此，做饭时注意选择适宜的烹调方式也很重要。建议在冬季加工食物时，尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式，这样更易保存食物营养，有利健康。

3、多吃蔬果，强体抗病

冬季干燥，特别是北方地区，由于吃肉较多，容易出现大便干燥。

蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能增强机体免疫力，提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的保护作用，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘。

因此，应注意蔬菜水果的补充。蔬菜可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等，水果可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

4、适量补充维生素，点到为止

冬季寒冷，日照时间缩短，人们的户外活动减少，很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物，如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。

但是冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏秋季节丰富，容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。

因此，可以选择营养素补充剂，补充膳食中的不足，如维生素C、维生素D等。但是不应该作为营养素的主要来源，原则是适量、不过量！

Part 2：南北立冬习俗大不同

我国幅员辽阔，立冬时节南方和北方的习俗也不一样。

在北方，立冬要吃饺子。立冬当晚，屋外寒风凛冽，屋里热气蒸腾，一家人吃着刚出锅的饺子，蘸着蒜泥和醋，其乐融融。

南方人民对饺子就没那么钟情了，他们的立冬节日餐通常是鸡鸭鱼肉。萝卜炖羊肉、姜母鸭、糖醋鱼、麻油鸡、四物鸡等菜品都是南方小伙伴立冬进补首选。

南北方的立冬饮食如此不同，到底哪种吃法更好呢？其实，这饮食习俗本身并无好坏之分，关键要看营养搭配是否合理。

先说北方的饺子，看似单调，却是暗藏营养玄机。饺子虽小，却很容易实现食物多样。饺子皮是谷类食物，饺子馅可荤、可素，亦可荤素搭配。

营养健康的饺子馅应该蔬菜和肉合理搭配，比例最好是 3-4 份蔬菜配 1 份肉。肉类要选用瘦肉，蔬菜种类避免单一。除了所选用的主要蔬菜，还可以根据口味搭配点青椒、芹菜、香菇、木耳等，让包出来的饺子营养更全面。

另外，肉馅饺子本身就含有比较多的动物脂肪，调馅时不宜额外添加过多植物油，盐的用量也需要严格把控。

南方的立冬日以鸡鸭鱼肉为主，在获得优质蛋白质等营养素的同时，脂肪也吃进去不少。因此，建议多采用蒸、煮、炖的做法，少用炸、煎，以控制脂肪的摄入量。

另外，还应该搭配多种蔬菜，主食也不能忽视。合理吃，合理“补”，过犹不及。

立冬你们家吃什么呢？欢迎在评论区留言。

内容 | 马博士健康团

来源：马上营养

编辑/韩世容